自控力都沒有,怎能元氣滿滿?

行為心理學研究表明,人的心中住著兩個自我,一個是任意妄為、及時行樂的自我,另一個是剋制衝動、深謀遠慮的自我。兩個自我像一臺天平的兩端,每時每刻都在“我要做”、“我不要”、“我想做”之間遊走,不是你戰勝我,就是我戰勝你。這就是意志力的內控體系!誰也不能消滅誰而獨立存在,但可以順勢而為,甚至可以學著向利於自己的方向發展。

自控力是人類最為與眾不同的特徵之一,不僅和心理有關,更和生理有關。在做決定的時候,如果你不採用自控力加以干涉,大腦就會像水蛭一樣避開鹽水選擇淡水方向遊動,會預設選擇最簡單、消耗能量最小的決定予以執行。那將會一瀉千里,朝著任意妄為、及時行樂的自我發展,屈服於誘惑而不自知。

如何提升自控力呢?向著剋制衝動、深謀遠慮的自我的方向發展呢?

首先,剖析自己,認識自己。

給自己一週甚至更長的時間,根據“我要做”、“我不要”、“我想做”劃分類別(如下表),堅持記錄整理每一天作的決定,分析哪些有利於實現目標,哪些會消磨你的意志,為自控力的提升和使用提供借鑑。

自控力都沒有,怎能元氣滿滿?

其次,瞭解自控力的短期波動規律,制定揚長避短的利用辦法。

要知道自己什麼時候狀態最好,然後利用這些時間來處理最重要、最具有挑戰性的工作。如果你想立即控制自己或是改變太多事情,如抵抗誘惑、控制情緒,你就可能消耗掉自己的體力。一日之計在於晨,早晨的人們的自控力往往最強,隨著時間的推移和人體能量的消耗,意志力逐漸減弱。為此,

(1)根據自控力波動規律規劃日程,以便在意志力耗盡的時候剋制住自己。如果你沒有時間和精力去處理“我要做”、“我想要”做的事,那就把他安排在意志力最強的時候處理。

(2)在意志力薄弱的時候,請三思而後行,讓你的身體進入更平靜的狀態,但不是完全按兵不動,而是解放你,讓你避免衝動行事,給自己提供更多的時間,讓自己深思熟慮想辦法。

再次,每天利用有效可行的方法提升自控力,儲備自控力長效能量。

(1)每天堅持綠色鍛鍊15-20分鐘,即堅持走到室外、回到大自然懷抱中的活動,如和寵物狗在室外玩耍,打理自家花園,公園內做些簡單的伸展活動。

自控力都沒有,怎能元氣滿滿?

(2)每天堅持連續睡眠不少於8小時,如果必須一週連續的晚睡早起,可以在週末補個好覺能意志力恢復。如果前一晚沒有睡好,打個小盹也未嘗不可。如果睡不著覺,那請你遠離那些讓自己沒法睡覺的事兒(如放下手機或ipad),這樣才能放鬆,才能感到疲憊,才能有睡意。

(3)每隔45分鐘放鬆5-10分鐘。可以閉上眼睛,做幾次深呼吸,感覺你的腹部起伏規律。可以有意識地擠壓或收縮臂膀或是退步的肌肉,感受脈動。

(4)每天堅持10-15分鐘的冥想,鍛鍊呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,比平常呼吸要慢一些,提高心率變異度,有助於身心從壓力狀態調整到自控力狀態。

自控力都沒有,怎能元氣滿滿?

(5)關注身體健康,每天早餐應該由高蛋白、低脂肪、低糖分的食物構成。午餐應該吃含有雞肉或者魚肉的沙拉。儘量少吃糖分、鹽分、精加工麵粉含量過高的食品,少吃甜食,少喝碳酸飲料。

自控力都沒有,怎能元氣滿滿?

最後,挖掘“我想要”的潛力,挺過第一波的疲憊感。

正如你餓了的時候,大腦會及時提醒你。大腦在自控力能量不足的時候會出現一次“疲憊”訊號的警示,實際上你還有一定的自控的能力。不妨挖掘“我想要”的激勵能力,只要你願意,你就有意志,試著挑戰一下自己,挺過第一波的疲憊感,發掘和利用自己的控制力的潛力。切記不要挖掘過度。

(Ps:如果你有自控力提升的妙招,歡迎評論區留言。)