當你有了減肥想法去做之時，都會對自己的行為設定一個大概的目標，比如瘦10斤。當然目標的制定不但要具有可行性，還應該具有合理性。

對於瘦10斤來講，如果你的目標是一週瘦10斤就基本不具有可行性，因為即使你努力也達不成，除非體重基數很大或者是選擇基本不吃飯的方法。如果你的目標是10周瘦10斤，那麼這個目標就具有可行性，因為你完全可以透過努力達成目標。

當然目標可行並不代表目標合理，比如你的總目標是瘦10斤，但是分散給10個月來完成的話，這個目標就不具有合理性，因為這樣的話，一個月的目標是瘦1斤，但是如此簡單的目標根本不需要付出努力，只要稱重前一晚少吃一點就可以完成，但是這對於減脂而言基本沒有意義，所以這樣的目標就不具有合理性。

言歸正傳，當我們的目標是減掉10斤脂肪之時，需要的熱量缺口大概在40000大卡左右，從建議的熱量缺口來看，在300-500大卡之間，此時為了瘦得快一些，我們會更傾向於選擇500大卡的熱量缺口，如果我們能做到這一點並保持下去，一個月下來就會減掉大概4斤的脂肪，當然這個數值也正與建議的減重速度相符合。

那麼，此時問題就來了，如何實現每天500大卡的熱量缺口呢？飲食、運動還是兩者都有？

從熱量缺口與減脂的角度來看，只要熱量缺口存在，我們就能瘦，所以對於實現方法而言似乎並不重要，也就是說不管你選擇什麼樣的方法，只要能實現500大卡的熱量缺口就可以。但是，事實上並不是這樣，因為你選擇的方法會直接影響到行為，直接影響到行為的可持續性，當行為不具有可持續性之時，就意味著減肥不能成功。

所以接下來，就分別從飲食、運動、飲食和運動這三個途徑來談一談熱量缺口的問題。

第一：透過飲食來實現熱量缺口

可以說只是依靠飲食來實現熱量缺口是最簡單的方式，少吃就可以了，此時需要日常總體熱量的攝入比日常能量所需（成年女士為2000大卡左右，成年男士在2700大卡左右）少500大卡，所以，此時的日常熱量攝入就是：女士在1500大卡左右，男士在2200大卡左右。

從表現上來看，如果你能保持住這樣的熱量攝入，一個月就能達到減重4斤的目標，但是，事實上並沒有這麼簡單，在這其中主要涉及兩個因素。

1.堅持問題

當你透過飲食實現500大卡的熱量缺口之時，就意味著在飲食上要相對嚴格，為了實現這樣的熱量缺口，不僅需要改變飲食結構，還要減少食物總量，在這種情況下就會感覺到明顯的飢餓感，在開始階段，我們還可以憑藉意志力堅持，但是隨著時間的推移，進食慾望就會越來越強烈，即使你可以忍受飢餓感，但是卻不能忍受心理上的缺失，此時如何做到長期地堅持下去就成了最大的問題。

2.實際的熱量缺口會比預期的小

當你限制日常熱量的攝入之時，機體就會感覺危機的存在，為了生存就會降低不必要的消耗，所以在你限制熱量攝入的同時，日常消耗也會減少，所以減重的速度就會經歷一個由快到慢的過程，當然，隨著時間的推移，熱量就會處於新的平衡狀態，此時體重就不會再下降。

在這種情況，為了保持減重速度或者是讓自己進一步變瘦，就需要進一步地控制飲食來讓熱量缺口再次出現，如此迴圈，可以控制飲食終歸有一個度，我們不可能為了減肥而不吃飯。當你控制飲食達到了極限之時，就意味著飲食開始恢復，當然此時體重就會迅速反彈。

3.小結

總體來講，只是透過飲食來實現熱量缺口，看似簡單，但不具有可持續性，所以在整個減肥的過程當中，我們只會經歷一個變瘦的過程，從最終結果來看，體重就會從哪裡來回到哪裡去。當然，在這其中還會因為營養的不足而導致健康問題，還會導致肌肉的流失問題，等等。

第二：透過運動來實現熱量缺口

與飲食相對的是，對於不想嚴格控制飲食但可以堅持運動的朋友來講，會想著透過運動的方式來實現熱量缺口，此時，在日常熱量攝入可以達到日常能量所需的狀態，然後透過運動的方式來增加500大卡的消耗，從而實現500大卡的熱量缺口。那麼這種做法可行嗎？

1.透過運動的方式增加500大卡的消耗意味著什麼？

從影響運動燃脂的效率來看，包括運動強度、運動時長以及運動頻率。那麼消耗500大卡的熱量需要多大的運動量呢？不說別的，如果你每天跟著劉畊宏進行訓練，並且可以從頭堅持到尾，在這1個半小時的時間裡，總體產生的消耗差不多就在500大卡左右。

但是，這需要我們每天都這樣做，此時問題就來了，你的身體是否能承受這樣的運動強度和運動時長，即使健康情況與運動基礎都比較好，又是否有時間來進行這樣的運動呢？即使都可以，那麼休息時間呢？要知道良好的休息對於運動來講是非常必要的。

所以，如果只是想要透過運動的方式來實現500大卡的熱量缺口，對於大多數人群來講，基本也是不太現實。

2.在不同的階段，同樣的運動形式所產生的消耗也會不一樣

當我們談論運動的燃脂效率之時，也總是提到這一點，就是身體會對同樣的運動形式產生適應，從而使得運動的消耗慢慢減少，在運動初期，為了完成運動我們的身心都需要付出努力，隨著對運動的熟悉與能力的提高，同樣的運動形式就會變得越來越簡單，其消耗當然會變小。

另外，隨著體重的下降，同樣的運動形式所消耗的熱量同樣也會降低，因為體重下降了，我們不再需要使用原來的熱量來移動當下的身體體重了。所以，此時想要保證同樣的消耗（500大卡），就需要改變運動方式，比如增加運動強度、延長運動時間、或者是增加負重。原來的運動方式都很難達到，更何況還要增加運動量呢？

3.本點小結

從上述內容當中可以看到，只是依靠運動的方式來實現500大卡的熱量缺口同樣不可行，當然一些專業的運動員除外。

第三：透過飲食+運動的方式來實現熱量缺口

透過上述內容可以看出，只是依靠飲食或者是運動來實現熱量缺口的話，都存在著一定的問題，那麼，此時實現熱量缺口的方法就剩下飲食+運動的組合，當然這也是最為建議的方法。為什麼呢？

1.如何透過飲食+運動來實現500大卡的熱量缺口

當以500大卡的熱量缺口為目標之時，為了實現這樣的目標，在飲食上，做到日常熱量的攝入比日常能量所需少200-300大卡左右；在運動上，透過運動的方式增加200-300大卡的熱量攝入，這是最為建議的方法。因為這樣在飲食上不必過於嚴格的控制，在運動上也不需要多大的運動量。所以，這樣的方法對於大多數人群來講，都可以實現，並且比較容易堅持。

2.飲食+運動的最大優勢是可以幫你避免體重的反彈

減肥的目的並不是瘦下來就行，而是在瘦下來之後保持下去，因為保持減重後的成功同樣需要你要堅持你的行為，而不是恢復到原來的樣子，當然，保持體重不再需要熱量缺口，卻要讓熱量的攝入與消耗維持在一個新的平衡狀態。所以在飲食上與運動上都可以稍微放鬆，但不能恢復到原來的狀態。

從保持體重的方法上來看，堅持運動就可以，並且也比較容易實現，一般情況下，平均每天保持30分鐘左右的運動量就可以幫我們很好地保持當前的體重。

總結：

雖然說，只要熱量缺口存在我們就能瘦，但是對於熱量缺口的實現途徑，最建議的方法就是飲食+運動，因為這樣更容易堅持並且有益健康，當你養成習慣之後，還可以透過這樣的方式更好地保持減重後的成果，從而降低反彈的風險。

作者：十月知行