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每天，每月，每年就練一個動作，你看功夫上不上身！

“靜止功架”力量訓練，就是透過將身體擺成一種能負荷的合理姿勢，進行長時間的“靜力疊加”的練習方法。

靜止功架力量訓練依靠時間的積累來逐漸增加負荷，深度刺激身體的內在機能，從而使整個身體得到有效的鍛鍊，其中包括韌帶、肌肉、骨骼等。

透過強化的訓練，使這些部位的堅韌度、力度、硬度等功能有很大提高，於實戰有很大益處。

下面介紹一下靜止功架力量訓練法中的臥虎功與鐵板橋功。

臥虎功是用雙手臂支撐整個身體俯臥於地面上，進行長時間的“靜力負荷”積累來增長力量的方法。

臥虎功由於是雙臂支撐身體，所以主要練習上肢肌肉力量、關節的支撐強度、韌帶的堅韌性。

鐵板橋功是透過頭頸與雙腳支撐於物體上，使身體軀幹部位懸空，進行靜力疊加的練力方法。鐵板橋功主要練習身體軀幹部位的力量。

一、臥虎功

第一種練習方法：

雙手臂支撐身體處於俯臥姿勢。

雙手十指斜向前方，虎口相對，間隔距離不得超過10釐米。

雙臂肘關節彎曲120度至130度之間，不要完全伸直。

頭項挺直，雙眼向下直視地面。雙腳併攏，以腳尖支撐於地面。

雙腿伸直，膝關節不能彎曲，臀部保持平直，不得上翹或下塌。

整個練習過程中，從頭到腳始終保持一條直線。

如此長時間保持功架不動（上圖1、2）。

練習要點：

1、整個身體在練習過程中要始終保持平直，不可出現上凸或下凹。

2、雙手臂伸直，肘關節略有彎曲，但不可過大。腕部韌帶繃緊。

3、開始練習時可在雙手下方墊上一本書或者其他軟物，不可直接接觸地面，特別是水泥地面，以免手指關節受到損傷。

4、在練習過程中，應採取自然呼吸，不可以人為控制。

5、練習時間由少到多，逐漸增加。

第二種練習方法：

以雙拳拳面觸地，拳眼向前，拳心相對，支撐身體俯臥。

接著以鼻深長吸氣，要緩慢勻長，不可過快。

吸滿後，自然呼氣，快呼盡時稍停。

然後突然以鼻腔發力將餘氣噴出,併發出“哼”的聲音。

同時雙拳用力緊握，猛然下壓，全身肌肉隨之瞬間繃緊，然後馬上放鬆。

接著繼續吸氣、呼氣、噴氣發力、雙拳用力下壓。

如此反覆練習。

練習要點：

1、以鼻噴氣、雙拳用力下壓、全身肌肉瞬間用力繃緊要同時進行。在噴氣發力之後全身放鬆，不可過於緊張用力。

2、

噴氣時要咬牙怒目,同時由丹田(即小腹)震動發出“哼”的聲音,以內部發聲來催動內力。

3、雙拳下壓只是身體內在用力，不可以在身體外形上看出明顯運動。

4、每次練習不可過多，以30次左右為限。

二、鐵板橋功

第一種練習方法：

將兩把椅子分別放在兩邊。

然後，用手臂支撐身體，先將雙腳跟上抬放於椅子上，雙腳併攏。

再以雙臂的力量撐起身體，將頭項部位放在別一端的椅子上。

身體用力挺直成一直線。雙手臂緊貼於身體兩側，手心向內。

如此保持住這個功架靜止不動（上圖）。

練習要點：

1、在整個練功過程中，從頭到腳始終保持平直，特別是腰臀部位，不可下塌。

2、在開始進行練習時，如果力量不夠可以將兩把椅子放得近一些，以使用肩部與腿部協助支撐。但隨著力量的增強應逐漸加大練習難度。甚至可以將重物放於腹部之上。

3、練習結束時，應先用雙手扶地，支撐住身體，將雙腳先放下，然後再翻身立起。

4、練習結束後，不應馬上休息，而要抖動放鬆全身，然後慢走幾分鐘，以舒筋活血，防止肌肉僵硬。

第二種練習方法：

選擇一個方凳，凳面要平滑，練功者坐於凳子上。

然後身體後仰，雙腳併攏懸空，上身後仰懸空，以腰腹之力支起身體兩端。

雙手臂緊貼於身體兩側，自然呼吸。

如此保持功架靜止不動（上圖）。

練習要點：

1、從頭到腳保持平直，雙腳緊緊併攏，腳尖盡力回勾。頭頸挺直，下頜內扣。

2、開始進行練習時，可以選擇凳面面積較大的凳子，以降低練習難度。

3、在整個練習過程中要注意安全，一旦感覺體力不支，便應停止練習。