你是否也有這樣的經歷——
只要心情不好，就會下意識地找吃的；或者，只要有食物擺在面前，就忍不住吃完；吃完後又陷入自責、懊悔。
今天就來聊聊這個話題。
我們常常會覺得，「我」是這個身體的主人，可以自覺控制情緒和行為；如果控制不住吃什麼、吃多少，就怪自己自制力差、意志薄弱；
但其實，很多事情無關意志力。
那些影響你行為的化學反應，「揹著」你悄悄進行著呢……
比如，面對壓力時，腎上腺會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇。
皮質醇的大量分泌，不僅會導致睡眠和血糖異常，還會讓人食慾增加。
壓力也會影響對食物的偏好。
研究發現，心情好的時候人會選擇更健康的食物［5］；而壓力之下，人更加渴望高糖、高脂的食物。
這一方面是因為荷爾蒙（皮質醇、胰島素）在作祟，另一方面則是因為
腦子不夠用
——負面情緒消耗了認知資源，影響你做出更好的選擇。
研究也發現，高脂高糖的食物會釋放類似鴉片的物質。所以，食物會成為我們處理不良情緒的一種應對機制。
首先，節食會帶來壓力。
節食時血液中皮質醇濃度上升。［1］食慾像彈簧，你強它更強，遏制食慾這種違背天性的事情，自然會造成壓力。
小鼠實驗還發現，
節食會導致抗壓能力下降
［2］；這也意味著，節食時被情緒欺騙、淪陷在食物中的機率大大增加。
回憶一下，肚子餓的時候，是不是更容易生氣？
情緒進食通常是壞情緒處理不當的一種結果。
其次，
長期節食還會影響你的飢餓感。
在一個為期3個月的研究中，科學家把小鼠每日的飲食熱量降低了40%。
結果發現，兩種荷爾蒙：瘦素蛋白（抑制食慾的荷爾蒙）和IGF-1分泌降低了，
飢餓訊號明顯增強了
。［3］
而在人身上的研究也發現，即使只是節食一天，或者暴食一天，也會
影響人對飢餓感的判斷和對食物的渴望。
［4］
所以，不要靠
節食
減肥！
首先，需要找到誘因。
既然不是因為生理上的飢餓才吃，那是什麼原因讓你吃個不停？有的放矢。
常見的誘因有：
1。
情緒誘因
壓力、焦慮、緊張、空虛、無聊等情緒上的「飢餓」需要被填補。
當然，偶爾用食物治癒自己、獎勵自己，並無不妥；
食物本身也是一種合理的自我安撫方式，不必羞愧。
但是，情緒性進食選擇的食物，通常是高糖高脂的垃圾食物；治癒效果是暫時的，馬上你就會因為攝入不必要的卡路里感到內疚，這是一種
惡性迴圈。
如果你意識到，自己想吃的衝動是因為這些壞情緒，試著
分散自己的注意力
，嘗試其他安撫方式，比如：
暫時離開，出去走走。
傾訴、泡澡、擼貓、運動
……最好像吃東西一樣簡單易操作
冥想、深呼吸、瑜伽。
很多研究顯示，冥想可緩解焦慮、壓力，從而改善暴飲暴食、情緒性進食。
當你平靜下來時，會更加專注於食物的選擇，更有可能做出合理的選擇。［6］
2。
環境誘因
聚會、自助餐、鋪天蓋地的美食廣告……都在引誘你吃吃吃。
那就從物理上，減少自己跟食物接觸的機會，比如；
1、家裡不要備「安慰食物」
2、準備點健康零食
3、準備購物清單，避免超綱購物
4、乾脆斷後路，別帶錢出門
5、聚會時多跟人聊天、多喝水。等等。
另外，
不要讓自己經常太累
。過度疲勞時腦子不夠用，更容易投降。
當然，更不要懲罰自己。
不要因為一次暴食，懲罰自己下一頓不吃，或者破罐子破摔，繼續暴食。
正常吃飯才是健康行為，趕緊回到正軌。
當「吃」成為處理不良情緒的首要方式時，你不僅很難享受美食本身帶來的快樂，食物還會成為你的敵人。
所以，你需要
重新建立跟食物的友好關係
：下次想「借吃消愁」時，慢慢吃，細細嚼；有時候，自己下廚，也會讓你對食物有新的認識。
最後，如果你覺得自己無法搞定這一切，
不要恥於向他人求助
：朋友、家人，或者其他專業人員。
話說回來，人也好、物也好，當你有其他填補空虛、寄託情感的方式時，吃吃吃也不太會成為自我安撫的首選了吧。
暴飲暴食並不是因為你饞、懶、或者自制力差——至少不完全是。
這個問題的成因是複雜的。
除了本文提到的節食、情緒之外，還有很多其他因素，比如基因、不瘦不美的社會文化等等——
很多因素並不受你控制，不要一味苛責自己、貶低自己。
最後還想說的是：體重、BMI、腰圍，
這些指標的目的，是評價與肥胖相關疾病的風險；而不是美的標準。
在能吃的年紀，好好享受每一口食物吧~祝你們都有好胃口~
你不開心的時候最想吃啥？
還有哪些解壓的方法？
來評論區，跟大家分享吧~
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1。Tomiyama AJ1， Mann T， Vinas D， Hunger JM， Dejager J， Taylor SE。；Lowcalorie dieting increases cortisol。Psychosom Med。 2010May；72（4）：357-64。 doi： 10。1097/PSY。0b013e3181d9523c。 Epub 2010 Apr 5。
2。Pankevich， D。 E。， Teegarden， S。 L。， Hedin， A。 D。， Jensen， C。 L。，& Bale， T。 L。 （2010）。 Caloric restriction experience reprograms stress andorexegenic pathways and promotes binge-eating。 Journal of Neuroscience theOfficial Journal of the Society for Neuroscience，30（48）， 16399-407。
3。Davina Derous， Sharon E。 Mitchell， et al。Theeffects of graded levels of calorie restriction： VI。 Impact of short-termgraded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamichunger and circadian signaling pathways。Aging （AlbanyNY）。 2016 Apr； 8（4）： 642–661。
4。Elizabeth A。Thomas，a，b Jaime L。 Bechtel Eating-related Behaviors and Appetite During EnergyImbalance in Obese-Prone and Obese-Resistant Individuals，
Appetite。 2013 Jun； 65： 96–102。
5。Gardner， M。 P。，Wansink， B。， Kim， J。， &Park， S。 B。 Better moods for better eating？How mood influences food choice。 Journal of Consumer Psychology， 24（3），320-335。
6。Shawn N。Katterman，Kleinman BM，etal。Mindfulness meditation as an intervention for binge eating， emotionaleating， and weight loss： A systematic review， Eat Behav。 2014 Apr；15（2）
7。Why stress causes people to overeat，
https：//www。health。harvard。edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
編輯 | 山楂
設計 | 柚子