很多人減肥瘦不下來不是缺乏自制力和忍耐力，而是大腦的原因！開吃之前，先盯著飯看30秒，就能抑制不理智的“想吃”的慾望，跨過“一吃就多”這道坎。
很多人剛吃完飯，一會兒又有想吃的衝動。如果放任食慾，一不小心就吃多了，最後又責備自己：“為什麼不能忍耐一下呢？”久賀谷亮醫生在美國洛杉磯從事冥想認知治療法，他說：“老是瘦不下來的人，常責備自己怎麼不能再忍耐一下呢。但是，其實是大腦本身的機制設定就是讓人無法抵抗想吃的衝動的。”
總是想吃甜食、壓力大的時候吃得多，是由“想吃的衝動”和“大腦快樂中樞”同時作用產生的一種大腦“習慣”。久賀谷亮醫生說：“有研究表明糖比藥還能刺激快樂中樞。”也就是說，當人感到壓力時，就想吃東西的習慣，其實是大腦在作怪。“針對大腦的工作機制，我們可以將讓‘瘦不下來’的大腦變成‘胖不起來’的大腦。”
在眾多腦科學減肥法中，久賀谷亮醫生最強烈推薦的方法是，
不要立刻吃眼前的食物，而是等30秒再吃
。
突然很想吃東西時，如果放縱食慾的話，會激發食慾變強，吃太多導致發胖。
先用30秒鐘盯著看再吃，就能控制食慾，防止吃多！
不知不覺就開始吃東西，或者一不小心就吃多的人，他們的大腦是一個“瘦不下來的大腦”。比如吃甜食時，糖分會刺激大腦的“腹側被蓋區”。這個部分連線的“伏隔核”會分泌快樂物質多巴胺。大腦透過“
甜食=快樂
”的經驗學習得知，當感到壓力時，就會想吃甜食獲得快樂，大腦就會進一步想要快樂。
腦科學減肥法就是“用30秒鐘盯著飯看”。在每次吃飯前，進行三步大腦活動：（1）觀察飯的外觀和味道，用30秒鐘想一想這個飯是從哪裡來的。（2）用10個階段的數字來表示自己有多想吃。（3）分析一下自己為什麼想吃。透過這個過程，就可以緩解衝動，避免吃多。
工作再忙，“
30
秒”的時間還是有的。
每次吃飯前“只要盯著看”，能提高對食物和對咀嚼行為的感受度，就能糾正衝動進餐的壞習慣！
很多人有一邊看手機一邊吃東西的習慣，這
種機械的進食方法，會加速食慾暴走，不知不覺就
吃多了。久賀谷亮醫生說：“減肥從飯前
30
秒開始。‘
30
秒！只需看著飯
’的方法是用眼睛盯住面前
的食物，想象進食時的口感、味道的變化以及滿足
感。”
製造
30
秒鐘的空白時間，和食物面對面。給
自己想吃的程度進行打分。這樣大腦對食物的感受度會是平時的好幾倍，更容易獲得滿足感。“不斷重複後大腦就會知道自己到底缺什麼，進而只攝取需要的分量。”
首先嚐試一週，每天吃飯前做。“努力過頭就
會想放棄，所以第四天的時候可以休息一下。”第六天的時候，加上“早晨集中意識呼吸”和“夜晚掃描身體”，身體就會更敏感的感受到飽腹感和滿足感。
觀察眼前的每一道料理。想一想這些食材都是怎麼栽培、從哪裡來
的、怎麼做成飯的。
保持30秒左右。
放慢呼吸，現在將關注的物件從食物轉移到自己的身體內部。這樣
身體和意識都漸漸放鬆了。
將注意力集中到空腹感。空腹感程度最高用“
10
分”表示，那麼現在
肚子餓的程度是幾分呢？
冷靜地將這種狀態用數值表示出來。
想一想自己為什麼想吃。不是因為飯就在眼前才想吃，而是把自己的
意識放在“想吃”上面，然後再開始享用。
再結合早、晚做冥想，關注自己身體本身，訓練大腦，不易產生對食物的衝動。
將意識放在呼吸上的“集中關注
呼吸”法，能鍛鍊對自身真實慾望
的覺知力，讓人不會輕易被假的空
腹感所支配。
1。
輕輕坐在椅子上，將意識放在腳和手掌。
2。
用鼻子呼吸，將意識放在腹部和呼吸狀態上。
3。
有了雜念的話再重新將意識放在呼吸上。堅持10分鐘左右。
在睡前做“身體掃描”，把意識放到身體的感
覺上。
有研究報告顯示，這樣做能幫助身體，
下意識地調整到適合自己的食量。
1。
慢慢呼吸將意識轉移到左腳的每一根腳趾上。然後是右腳。
將意識轉移到左腳後跟、腳背和腳踝。
右腳同樣。
將意識放在整個左腿上呼吸。
右腿同樣。
2。按照骨盆、後背、腹部、胸部的順序，將意識進行轉移，慢慢呼吸。按照頸部、下巴、嘴唇、牙齒、臉頰的順序進行意識轉移。
3。
感覺從頭頂到整個身體都變得很乾淨，慢慢呼吸。呼氣的同時感覺身體從內而外都變得很乾淨，感覺是從頭頂開始呼吸。
突然有了“想吃”的衝動也
沒關係。
不要否定，而是要
克服它！
“想吃巧克力”的這種衝動，我們將其
暱稱為“巧克力吃貨”。
不要抑制自己的衝動，而是接受自己，
“哇，巧克力出現了！”
觀察一下自己為什麼想吃，身體有什麼
感覺。
比如“煩躁”、“流口水”等簡單的詞句
就可以。
食慾的背後其實是“對自己不滿”。不
要責備自己，對自己好一點。
對自己說“我已經很努力了”。
給自己買
點禮物，來適當呵護、滿足一下自己。
只要克服“想吃的衝動”，誰都能自然瘦下來
透過實踐“只需看著飯30秒”的方法，將
注意力集中在當下，就會明白：
自己之前
真的是“無意識地進食”。
久賀谷亮醫生（以下簡稱久賀谷）
：這種
減肥法其實是，在吃飯前故意留出30秒
的空白時間。
不是飯一上桌就開始吃，而
是留出一個空白時間，將意識放在自己的
食慾上。
有一個法則：
機械化的行為無法
忍受空白時間。
養成這種飯前留出30秒
鐘的習慣，就會糾正“不知不覺吃多”的
習慣。
只是將意識放在食物上，操作很簡
單，不論男女都可以採用。
很多減肥失敗的人，都會“責備自己不能
堅持下來，然後越來越討厭自己”，結果
造成壓力大，反而吃得更多。
久賀谷：
大家都是因為這樣才意志消沉，
“其實大腦是從食物中獲得快樂的，並
不是你的錯哦。
”可能很多人聽到這個理
論會很驚訝。
人總是想要一個立竿見影
的結果，快速瘦下來，但是身體不會馬上
有變化，所以把意識放在每天都吃的飯
上面，反而更容易瘦下來。
養成了飯前停留30秒的習慣後，雖然不會吃多了，但是
吃飯以外的時間，會有“突然想吃”的衝動。
特別是累
的時候或者煩躁的時候，會想吃甜食。
久賀谷：
下午3點左右血糖值下降，就會想吃甜食。這
並不是壞事，但是如果本來想吃一口但是一吃就停不
下來，其實是觸發了衝動性的渴望。
這個時候我們推
薦採用“RAIN（認識=Recognize、接受=Accept、驗
證=Investigation、認同=Non-Identification）”法，來
“
克服”這一波衝動。
當你想吃零食時，面對自己這種
想法不盲目抑制或者無視，而是認可自己的內心。
比如
給巧克力起名叫“巧克力吃貨”等，將巧克力擬人化地
比喻成一個幽默搞笑的朋友。
當出現渴望的時候，可
以寫下來自己的身體是什麼感覺。
將想吃的慾望和自
己分開，就能客觀的看待食慾。
就像衝浪越過一層波
浪一樣，衝動也會慢慢消失。
您在書裡面寫到“在飲食方面存在問題的人都有一個
共同點，那就是‘對自己不滿’。
但其實這種心理的空
虛感是不可能透過吃東西來滿足的”，這句話令我印
象深刻。
久賀谷：
很多人的自尊心很強。對自己要求嚴格，會將對
自己的不滿，透過“減肥變身”來發洩。
很多人就容易
強迫自
己“我一定要這樣”，但我希望大家多表揚一下自
己“這次表現不錯哦！
”。
給自己一些獎勵，呵護一下自
己，就慢慢地不自責了，過剩的食慾也會減弱。
實踐過“腦科學減肥法”的體驗者，發生了什麼
樣的變化呢？
久賀谷：
大腦中有控制理性和慾望平衡的部分，叫做
“島”，有研究報告顯示，冥想可以增加“島”的容積。
這個部分和感受力有關，有些人說做完之後會湧現很
多新想法。
透過腦科學減肥法可以緩解自我否定，自
尊心也會提高。
這個世界沒有完美的人，每個人都很特
別。
有些體驗者反應“眼前的迷霧終於散開了”、“自
己變得更堅定了”。
食物本來是讓人開心的東西。
從內
心來享受食物，人生才能變得豐富多彩。