出處 ： trainerroad 作者 ： Sean Hurley

騎行後飲用運動恢復飲料是在訓練後獲得所需熱量、碳水化合物和蛋白質的快速可靠方法。飲用不同的運動恢復飲料有許多好處，正確的飲用時間安排還能幫助您儲存糖原，為下一次訓練提供補充。

碳水化合物是在有氧運動中為表現提供能量的一個關鍵部分。您可以在訓練前三到四小時吃一頓富含碳水化合物的食物，並在訓練時在腳踏車上繼續攝入碳水化合物，從而從中獲益。

不過，碳水化合物的好處並不限於訓練前後。當您在運動後立即攝入碳水化合物時，它使您的身體有機會補充其糖原儲存並開始恢復過程。對於腳踏車運動員來說，飲用運動恢復飲料是一種方便的補充方式。

最適合騎行者的運動恢復飲料

雖然沒有所謂完美的運動恢復飲料，但研究趨勢表明，碳水化合物和蛋白質比例為3：1至4：1的運動恢復飲料能夠提供所有的好處，而且不會損害運動表現。碳水化合物和蛋白質的組合協同工作，重新合成糖原，而蛋白質為肌肉合成提供了機會。在這種比例中加入蛋白質並沒有被證明是恢復能量的必要成分，但它似乎提供了一個好處而沒有壞處的機會。它可能有幫助，當然也不會有傷害。

如何實現這一比例取決於您和您的個人喜好。以我們同事為例，喬納森（Jonathan）喜歡使用克利夫能量棒與巧克力混合。安珀（Amber）喜歡純乳清蛋白和檸檬味佳得樂的組合。內特（Nate）使用麥芽糊精粉和乳清蛋白粉，而皮特（Pete）喜歡嘗試各種不含乳製品的蛋白粉。此外，巧克力牛奶也可以作為一種簡單易得的運動恢復飲料，每杯巧克力牛奶裡面大約含有32克碳水化合物和8克蛋白質。

運動恢復飲料選擇

當您試圖找到最適合您的配方時，為了個人口味犧牲一些配方精確性是可以接受的。如果您的運動恢復飲料調配後極其難喝或難以製作，您很可能做了一兩次就放棄了。自行製作運動恢復飲料時可以不將配方比例控制得那麼精確，而不要超級精確卻做了壓根不喝。

運動恢復飲料真的有用嗎？

在訓練期間，您的身體處於分解代謝狀態。此時您的身體會積極消耗和燃燒能量，透過分解東西來維持能量的輸出。訓練期間攝入碳水化合物能幫助您的身體趕上能量的消耗，並保持您所期望的能量輸出。一旦您完成訓練，您的身體就會進入合成代謝或建設狀態。在合成代謝狀態下，您的身體可以使用碳水化合物來重建您的能量儲存並開始恢復過程。

為什麼騎行者要飲用運動恢復飲料？

喝運動恢復飲料是為這些過程提供能量和解決一些恢復問題的完美方式。首先，您的身體需要為您的下一次訓練補充肌肉和肝臟糖原水平。糖原在有氧運動中被積極使用，在任何運動中都可能被耗盡。如果您不補充這種儲存，您可能會在下一次訓練中感到平淡或能量不足。第二，當您用訓練刺激來挑戰自己時，您的身體需要糖原和蛋白質來完成肌肉蛋白質的合成並防止肌肉蛋白質分解。

訓練後，攝入碳水化合物和蛋白質可以保護您的肌肉，併為您的身體補充能量以備將來訓練之用。這些都可以透過在訓練後立即飲用運動恢復飲料來實現。

什麼時候喝運動恢復飲料

時機是恢復營養的一個重要部分，也是訓練後補充能量的決定性因素。過往研究現實，運動員只能在合成代謝視窗期迅速補充肌肉糖原水平。合成代謝視窗是指在訓練後的45分鐘內。此間，您的身體可以補充肌肉糖原儲存。最近的研究表明，這個合成代謝視窗可能並沒有那麼小。

合成代謝視窗主要是基於運動後荷爾蒙GLUT-4受體的上調。目前的研究表明，這些受體可以持續兩個小時左右，而非以前理解的是30至45分鐘。為了利用這個較長的視窗期，運動員可以在完成訓練後兩小時內，透過每小時每公斤體重攝入1到1。5克碳水化合物來補充糖原水平。

研究還表明，您可以在一天的剩餘時間內攝入高水平的碳水化合物，從而在兩小時後很長時間內補充糖原水平。要做到這一點，您可以在接下來的四到六小時內，每15到30分鐘繼續攝入每公斤體重攝入1到1。5克碳水化合物。在訓練後的較長時間內，持續用碳水化合物來補充能量，是一種替代運動恢復飲料的方法，但更費時間、更加麻煩。

騎行後飲用運動恢復飲料的好處

研究還表明，您不必在訓練後立即喝運動恢復飲料，您的騎行後的能量就會有效。但這並不意味著及時補充能量完全不重要。

因為快速、方便、高效的緣故，在運動後立即喝運動恢復飲料可能仍然是運動後補充營養的最佳方式。您運動後越早攝入補充營養，您體內的糖原儲存就會越早得到重建。您也有更好的機會確保您的碳水化合物攝入充足。透過每次騎行訓練後進行穩定的補給，您更容易提高自身的能力，並確定更適合您的方式。

總而言之，若您在訓練後立即飲用運動恢復飲料，不僅不會對運動表現有任何不利影響，還會增加您獲得所需能量的可能性。

騎行後立即飲用運動恢復飲料還可以幫助您的身體切換到恢復模式。當您的身體從興奮狀態過渡到恢復狀態時，您會從交感神經狀態變為副交感神經的休息狀態。當身體冷靜下來降溫時喝下運動恢復飲料，可以向您的身體發出訊號：該是時候開始休息、消化和重建了。

在運動前事先準備好運動恢復飲料

我們建議您最好在訓練前製作好運動恢復飲料，並把它放在冰箱裡。如果您在訓練後有急事，或真的很想衝個澡，您可以拿起就走。這種做法能夠幫助您及時補充能量、確保身體恢復。

雖然液態的運動恢復飲料在劇烈運動後通常更容易消化，但每個人的口味都不一樣。如果您覺得液態的運動恢復飲料對您完全沒有吸引力，您也可以在訓練後服用固體補劑來補充營養。

試驗新食譜

讓您的運動恢復飲料更符合您的口味是幫助保持一貫作息的好方法。您可以試著嘗試新增各種食材以及使用不同的製作手法，使您的運動恢復飲料成為在艱苦訓練後期待飲用的東西。

總結

儘管有許多方法可以在訓練後補充能量，但在訓練後立即飲用運動恢復飲料以補充您的糖原儲存和促進蛋白質肌肉合成是一種簡單、快速且可靠的方法。透過四比一的碳水化合物和蛋白質組合，您可擁有保護肌肉組織和參與肌肉合成所需的能量。在的運動恢復飲料中加入蛋白質有很多好處。這是對您的恢復的一個很好的補充，也是加強其他優良習慣的一個好方法。