前幾天發了條朋友圈：“想要我給你們做一份減脂食譜嗎？”快凌晨的時候，居然還有100多位小夥伴求食譜，我知道夏天來了大家有許多肉肉，減脂需求迫切，我必須給大家安排起來！

早餐可交換食物及說明

主食可以替換成雜糧粥1小碗，搭配優質碳水，維持血糖穩定，很多人減脂不吃碳水生酮，大錯特錯，永遠只是一時效果爽，後面反彈嚴重，陷入死迴圈。所以，長久的身材管理一定是建立在科學的食物搭配基礎之上，優質碳水必不可少。另外，早晨人體皮質醇水平最高，必須攝入一定的碳水，才能讓皮質醇儘快恢復到正常水平，長期的低碳水飲食會造成長期的皮質醇水平過高，尤其對於健身的人，過高的皮質醇水平會分解肌肉，降低身體的蛋白質合成能力 ， 同時提高脂肪的合成能力，出現掉肌肉長脂肪的尷尬情況。這也是很多減脂增肌人群的誤區之一！

純牛奶可以換成無糖豆漿/無糖酸奶，推薦無糖豆漿，減脂作用更好，同時降血膽固醇作用更明顯，我個人不太推薦喝脫脂奶，脂溶性維生素也丟失了，減肥不用一味追求低熱量，營養全面更優，實在要喝脫脂，可以全脂、脫脂交替。

雞蛋可以換成雞胸肉/牛肉一塊（80-100g），提升優質蛋白攝入量，防止肌肉流失。豬肉也可以吃，但是排在推薦的末位，因為即使是全瘦肉，脂肪含量也相對高。

生菜可以換成菠菜/油麥菜/青菜/圓白菜等，推薦優先選擇葉菜，補充維生素和膳食纖維，推薦水煮，如果覺得沒有味道，可以沾一點蒸魚豉油，健康又不會攝入太多調味料。

混合堅果沒有的話，用單一堅果也可以，如：巴旦木/腰果/開心果等，10顆，補充優質不飽和脂肪酸和維生素E等，如果早餐不吃，也可以挪到上午10：00-10：30或者下午4：00-4：30用來加餐。

午餐可交換食物及說明

義大利麵的原料是硬質小麥，屬於低GI、高蛋白、低脂食物，飽腹感強，對血糖友好，纖維和礦物質含量也比較不錯，特別適合作為減脂期的主食，而且很適合白領作為便當帶飯，因為不容易糊。可以替換為1小碗雜糧米飯（約2兩）、1根大玉米、2箇中等大的紫薯。

豆製品的好處上面已經說了，很適合作為減脂期的優質蛋白質來源之一。

蝦仁可以替換成差不多重量的魚肉、牛肉、去皮雞肉都可以。優先選擇魚蝦，其次雞鴨，最後牛羊豬。

蔬菜種類不限，青菜/菠菜/茼蒿等各種都可以，如果炒菜的油不太多，多吃一點沒關係，如果是在外面吃，比較油膩，建議準備一碗水，涮一下再吃。

草莓屬於低熱量水果，適合減脂期吃，可以替換為聖女果或者小黃瓜都可以。午餐不吃也可以放到下午4：00-4：30作為加餐。

晚餐可交換食物及說明

主食部分依舊為粗雜糧等優質碳水，參考早餐和午餐說明部分選擇。晚餐為三餐中能量相對最低，並且吃完晚餐後不再吃宵夜，如果9點後很餓，可以喝一杯牛奶或者吃幾塊豆乾。

魚肉建議清蒸，其它肉類也可以，具體看自己的就餐條件。避免紅燒、燒烤、煎炸做法的肉類。

每日推薦攝入一定量的菌菇類食物，富含多糖類營養物質、膳食纖維和礦物質等，有一定的抗炎、抗癌作用。

蔬菜建議水煮、或者做成蔬菜湯，都是非常不錯的選擇。