13條可以提高睡眠質量的小方法：

1。 堅持規律的睡眠作息，保持生物鐘穩定

每天儘量保持在大致相同或接近的時間上床入睡和醒來，良好的生物鐘習慣有助於長期改善睡眠質量，有人總想著我週末用睡懶覺惡補一下睡眠，實際上對於長期睡眠不足來說，是無效的。就像吃飯一樣，你不可能期待週末一頓大餐來彌補一週的營養缺乏，長期以往，後果更加嚴重。

2。 避免深夜鍛鍊

很多人由於白天需要工作，可能只有晚上有空，鍛鍊身體是好事，但儘量把鍛鍊時間提前，特別對於本身就睡眠不好的人來說。運動讓人體溫升高，體溫升高會抑制大腦分泌能褪黑激素，從而影響睡眠。

3。 建議白天增加室外運動

很多失眠或者有焦慮症的患者體內的多巴胺長期偏低，白天適度的運動有助提高多巴胺分泌水平，有助於晚上入眠。最佳運動時間是早晨或者下午4-5點，運動量最好保持在30分鐘以上，以身上微微出汗為合適。為什麼建議是白天室外運動呢？因為白天在室外可以沐浴到陽光，光照可以抑制褪黑素的分泌，使人白天保持清醒，精力充沛。

4。 避免睡前飽食和過量飲水

睡前飽食，增加胃腸負擔從而影響睡眠，過量飲水則會導致半夜起來去廁所，同樣對睡眠影響很大。

5。 避免咖啡因和尼古丁的攝入

含有咖啡因的食品和飲料常見的有巧克力可樂，咖啡，茶。尼古丁主要是在菸草中。這些都有一定興奮作用。

6。 睡前避免飲酒

這條肯定有人困惑，心想喝酒後有醉意不是會容易入睡麼，實際上，酒精會降低大家的快速動眼睡眠（REM），可以理解為深睡眠，讓人處於淺睡眠階段，這樣實際降低了睡眠質量。

7。創造一個沒有光源並且涼爽的睡眠環境

光亮會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠，睡覺時應關閉電視，手機，電燈等光源。另有研究表明18℃左右的溫度是進入睡眠最佳的溫度。

8。學會睡前放鬆

洗完熱水澡後，體溫的下降有助於人感到睏倦。當人處於緊繃的狀態時，是很難入眠的，規定時間早點結束學習或著工作，為睡前保留一段放鬆的時間，比如聽一些輕音樂讓大腦在睡前幾小時處於放鬆的狀態，有助於快速入睡和提高睡眠質量

9。正確的午休方式

午休是一個不錯的習慣，午休時間建議控制在45分鐘以內，因為45分鐘內的睡眠尚未進入深度睡眠，作為午睡來說，這個睡眠階段醒來會感動精力充沛，如果午睡時間過長，從深度睡眠中醒來，則會仍然感到睏倦，醒來白天工作和學習狀態，另外，下午三點以後儘量不要再睡了，白天過長或者過晚的睡眠時間，會導致晚上難以入睡。

10。 正確的睡眠姿勢

建議仰臥或者側臥，不要俯臥，俯臥位的睡眠姿態會對重要器官產生不必要的壓力。

11。 選擇舒適的床上用品

建議選擇軟硬適中的床墊，讓自己舒服的枕頭，床墊，被褥。

12。 以上方法無效時

如果在床上躺了半個小時，換了N個姿勢，輾轉反側半個小時還是睡不著，建議做點別的事情，但建議是比較枯燥的事情，讓睡意來襲，有助於自然入睡。這裡特指枯燥的事情，不要打遊戲之類反而更興奮。

13。長期低質量的睡眠，會降低免疫力和記憶力，同時會增加心血管疾病，糖尿病，癌症等疾病風險，還容易出現抑鬱，暴躁等心理問題，必要時建議去醫院就診。