圖：自控力是一種能力的體現

很

多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中種種惡習的根源在於自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——

這個想法是錯的，自制力並不是解決這些問題的關鍵。

那什麼才是呢？諸位稍安勿燥，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

一. 75%真實的故事

故事主人公叫 Tal ，哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。他每天很早起床去跑步，然後去學校，一天的課程結束後，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此之後，他會去健身房健身，然後回家，做作業睡覺。日復一日，從不間斷。

於是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這麼看待自己的，直到寒假到來。

作為學霸，寒假當然不會滿足於過過聖誕節，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，並且平均每天保持1小時以上的鍛鍊。

嗯，結局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如願看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。啥，你問學習研究和鍛鍊呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛鍊了一個小時而已。

看到這裡我知道有人要跳出來說：“不！這不是真的！學霸辣麼自律，寒假計劃怎麼會失敗？！一定是你瞎編的！”

對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話，還有影片截圖為證。

Ican‘t wait to have the freedom without squash and just focus on my classes。 Catch up on all the readings and writings and stuff。 Winter holiday came。 I stopped playing completely。 And instead of becoming more productive， I became far less productive。

我等不及沒有壁球的自由，以專注於我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。

有些讀者已經認出 Tal 了，沒錯，他現在是哈佛的教授，這張圖來自於他廣為流傳的《積極心理學》第11集。

（藉機安利下，作為哈佛當年最受歡迎的選修課，這門課於2010年被網易公開課收錄，並取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此後長期霸佔排行榜第一，累計觀看數早已破千萬。）

二.學霸們的困擾

Tal 用親身經歷證明了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾。

當然，還是有人會說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學霸“，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學霸”。在你們見到的那些學霸裡，相當一部分仍處於“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延症的困擾。

那麼問題來了，“幼年體學霸”是如何成長為“成熟體學霸“的呢？

（上面這張圖好暴露年齡啊！）

普通人的模式是這樣的：

計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續失敗

學霸是這樣的：

計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之後，學霸會重複上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。

那麼為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

這就要說到自控力的假象了。

三.自控力的假象與真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食。

我們以為自己的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱--這其實這個假象。那真相是什麼?

Tal老師為我們揭示了兩個真相：

1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍裡，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天的複習內容。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然。

你想想想你起床後刷牙的過程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來，基本不需要太多的自控力。

而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：

2.人的自控力是極其有限的

很多人不知道，

自控力和肌肉力量一樣是有限的

。

這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜尋一下就能看到，我這裡不做贅述。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，淘寶主頁玲琅滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反覆抵抗這些誘惑才能專注於那些重要的目標，比如學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現實沒有那麼可怕，肌肉痠痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能迴歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都佔很小的比例，大多數人都處在中間狀態。

所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛鍊肌肉，自制力也是可以鍛鍊的，對吧！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。另一方面，就像上面講到的第一點：

無論是校園裡的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西

，當年的Tal，也是在意識到這個問題之後，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸。

但是構建習慣體系，並不是一件輕鬆的事情，原因有兩個：

1。很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動，

2。很多人不知道，習慣背後的原理。

四.

看不見的敵人

很多人都想要減肥，想要健身，但大多數人的狀況是：決定要減肥後，制定了詳細的計劃，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次後，將這些東西都束之高閣。

為什麼建立一個鍛鍊的習慣這麼難呢？因為太多人不瞭解習慣背後的原理，更重要的原因是，

太多人太急，太想在短期內看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創業成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。但這些不是我們的錯，

我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦裡，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然後才能戰勝它。

在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，大腦需要持續的分泌化學物質，促使人們去尋找並攝入食物，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。

可我們不是原始人，我們進化出了更高階的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。

但原始的那部分大腦並沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

所以你明白了嗎？為什麼晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什麼你開啟手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在作怪。

看到這裡，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

五.習慣的原理

習慣的養成，依賴於四個部分：

觸機(cue)、慣性行為(routine)、獎勵(reward)和信念(belief)

:

觸機:

即觸發習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。

慣性行為:

之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一開啟電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，

我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性

。這一步是最消耗精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。

獎勵:

這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略

。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食都能獲得即時的滿足感。而背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等。

關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書，我這裡不贅述。我想提供一種思維：

即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼做到這些事情的，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

此外，強化你的“信念”有助於你獲得精神上的正反饋。

信念:

這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了幹掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要健身減肥，可能是想俘獲男神的芳心。總之，你是想成為一個更好的人。

信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反覆。

明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關於如何建立習慣，我這裡想說點我在踩了無數坑後，用斑斑血淚換到的重要經驗：

六. 三點心態

1.接受自己是個普通人

承認自己是個能力有限的普通人並不可恥，《積極心理學》中的建議是：對於一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。一年下來至少養成12個習慣，你能夠爆掉大多數人了。在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

2.少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。

太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己：“這周計劃鍛鍊三次，只鍛鍊了一次？沒事，也比不鍛鍊強吧，下週試試兩次吧！”

真的，在與慾望和弱點搏鬥的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

3.行動起來，從現在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。

想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。在我的認知中，90%的“明天再說”等於“明天就忘” 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛鍊的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說:再微小的改變，都值得褒獎。

就像雖然90%的人看了這篇文章，過兩天還是會忘記。但我覺得不要緊，別苛責自己，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？

╮（￣▽￣”）╭

最後，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure。

逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗。

End. 後記-為什麼要寫這篇文字

我曾是一個學渣，很渣很渣的那種:

我揹著筆記本去圖書館，卻刷了半天的網頁，又看了半天的電影，晚上我把自己罵一頓，決定明天好好學習，結果第二天又故態復萌；我曾整天翹課打遊戲，晚上通宵到早上7點，這樣迴圈了一個多學期。但每一次下定決心後的熱血，都持續不到三天，很快就會陷入計劃失敗的惡性迴圈。

在相當長的一段時間裡，我都以為自控力是限制自己進步的最大阻礙，直到後來才明白以前很多對於自控、習慣和效率的理解都是錯的。在那以後，我慢慢擺脫了諸如自控失敗、拖延症這類問題的困擾，變成了別人眼中的“學霸”；我找到了自己喜歡做的事情，每天過得忙碌而有意義。

而為了達到今天的狀態，我走了太多太多的彎路，我也看到太多人，跟我掉進同樣的坑裡，想要爬出來，卻因為力氣用錯了地方而徒勞無功。

即使是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事，背後卻隱藏著太多的學問

，它們分散在不同的書與課程裡，沒有足夠經歷的人，難以一窺全貌，結果就是反覆的掉進坑裡，在爬坡的過程中耗盡了心力，最終放棄了自己。

我常常想，如果當年有人告訴我正確的道理和方法，我的人生會不會順遂很多?

所以我囉囉嗦嗦的寫這麼多，哪怕只對一個讀者有用，就不枉我花二十多個小時，去琢磨和修改這篇東西。

在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法

，祝你們每一天都和之前不一樣，大家共勉。

本文來自微信公眾平臺：郎播網

作者授權日報轉載，同時以“自嗨的多羅”為筆名發表在知乎

最近熱門文章

陌陌，Tinder這些約炮軟體已經火遍全球了。但是你知道嗎？美國有一些風靡全國的約會軟體，卻完全不是和愛情相關的。這是怎麼回事兒？這些軟體是做什麼的呢？

回覆

“約會”

給你看點有趣的東西

容嬤嬤的英文名是什麼？是Let me touch touch麼？

中國人喜歡起一些奇奇怪怪的英文名，經常能讓老外笑掉大牙。