編譯 顧海波

一夜安眠可以讓我們變得更好，但我們往往到失眠時才意識到這一點。美國加州大學舊金山分校心理學家、《睡眠處方》一書的作者埃裡克·普拉瑟分享給美國《紐約時報》的這些建議，或許可以幫上忙。

為“擔憂”騰出時間

很多人都會“靜夜思”：一躺在床上，腦子裡就會“翻江倒海”，然後沉思、焦慮一整夜。為避免這種情況發生，普拉瑟建議人們把白天的一部分時間花在擔憂上。抽出10分鐘到20分鐘，把讓你焦慮的事寫下來，或者只是想想，而不必去尋找解決方案。如果你堅持這樣做，憂愁就不會被留到夜晚，即使它們在夜晚來臨，你也可以提醒自己，第二天有專門的時間解決它們。

短暫的寒冷刺激

如果你經常靠喝咖啡挺過下午，那麼到睡覺前，你的身體裡仍會殘留咖啡因。因此，普拉瑟建議靠其他方式提神：可以在下午散散步，或者抽出5分鐘到10分鐘，專注於一件簡單的事——欣賞花草，整理書架，或者聽一首歌。專注於一項非工作性的任務可以讓大腦充滿活力。一個更極端的選擇是：把頭伸進冰箱。這種短暫的寒冷刺激會啟用你的神經喚醒系統。普拉瑟說，這樣做的效果就像被靜電電得一激靈。

清理臥室

電腦、要洗的衣服、提醒待辦事項的便籤……把它們從臥室裡清理出去吧！如果辦不到，至少把它們挪開，讓你在床上看不到它們。睡覺的地方應該能讓你平靜下來，而不是時刻提醒你上進。

大腦不是電腦

你不能指望大腦像膝上型電腦一樣，合上蓋子就立即關機。你應該規劃一個過渡期，讓大腦放鬆。普拉瑟承認，有時這是不可能的，工作或養育子女的責任可能意味著你得一直忙到熄燈。但理想情況下，你應該給自己兩個小時的時間來“調低交感神經系統的音量”，向身體和大腦發出提示：準備休息了。

你應該把這段時間花在一些令人愉快和舒緩的事情上，比如聽最喜歡的播客，和伴侶在沙發上聊天，看電視，在天氣允許的情況下坐在外面看星星。

重溫熟悉的內容

許多醫生建議人們不要在睡前看手機，但很少有人能做到。普拉瑟建議，即使要看手機，也請儘量避免那些令人興奮的內容，比如驚悚小說。他建議重溫以前看過的東西。他自己會在睡前看《老友記》，因為已經看過無數遍，知道接下來會發生什麼。

換個地方

普拉瑟說，如果你很難入睡，就應該起床。他建議，給自己20分鐘試著入睡，但如果你仍然很精神，就去沙發上或客廳裡做點兒安靜的事，比如織毛衣或者冥想。如果你繼續留在床上，可能到天亮時才能睡著。

即使在床上坐著，也會有幫助。或者，把頭放在腳原來所在的地方。在新的睡姿中，你可以閱讀、聽輕柔的音樂或舒緩的播客，直到你感到睏倦，準備回到你熟悉的睡眠姿勢。

不要自責

當人們經歷不眠之夜時，通常會擔心睡眠不足導致自己在第二天陷入困境。普拉瑟說，一個甚至幾個晚上睡不好，不會破壞長期的睡眠。“任何有小孩的父母都會告訴你，少睡幾覺也能活下去。”他說，“你的身體是有彈性的。”

“失眠太痛苦了，因此人們在床上翻來覆去，試圖搞清問題出在哪兒，怎樣才能睡著。”普拉瑟補充道，“但這其實與睡眠不相容。睡覺意味著放手。”