在各種影響健康的壞習慣中，“久坐不動”是最常見的之一。它不僅和肥胖症、高血壓、高血糖、膽固醇水平異常等多種問題有關，還會增加心血管疾病和癌症致死的風險。

醫生往往會建議“少坐多動”，但是，坐多久需要從椅子上站起來？近期，一項研究為久坐人群找到了最佳節奏。

《生命時報》結合研究並採訪專家，幫久坐人群減輕傷害。

受訪專家

復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師李劍

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師周健

坐多久需要站起來走走？

哥倫比亞大學醫學院的一項研究，評估了久坐期間起身走動的不同頻率和持續時間所帶來的影響。

研究人員對比了不同的“久坐-起身步行模式”，即每坐30分鐘走動1分鐘、坐60分鐘走動1分鐘、坐30分鐘走動5分鐘、坐60分鐘走動5分鐘、一直久坐。

參與者需要坐8小時，每15分鐘和60分鐘測量一次血糖和血壓。

結果發現，久坐期間每30分鐘起身走動5分鐘，是唯一顯著降低血糖和血壓的量。

此外，每坐30分鐘走動1分鐘也對全天的血糖水平有適度的好處，而每坐60分鐘走動1分鐘或5分鐘則沒有任何好處；與整天坐著相比，所有步行量都能使血壓顯著降低4~5mmHg。

一個口訣調整坐姿

統計資料顯示，我國有43%的人每天至少坐8小時，其中只有27%會起身散步小憩。大部分人都存在坐姿不良的問題，久而久之，頸肩腰腿痛就會找上門。

比起“不要久坐”的提醒，這個口訣可以更有效地改善坐姿：身前距離小，身後弧度足，頭頸對對齊，視線平螢幕。

身前距離小

坐在椅子上，雙腳著地，腰部與大腿保持90度，雙側大腿與小腿都保持90度。透過屈曲，讓髖關節帶動身體重心前移，使軀幹靠近桌面，距離以一拳為宜，雙手放桌上。

身後弧度足

正常人的脊柱存在生理性彎曲，通常頸椎、腰椎向前凸出，胸椎向後凸出。因此，坐著的時候並不是挺胸讓背部平如一塊木板，而是確保胸椎維持在正常的生理性後凸角度。

頭頸對對齊

用電腦辦公時，如果身體不自覺地把頭往前伸，就會使頸椎後側的肌肉處於被拉長的狀態。久而久之，肌肉的平衡被破壞，出現頸椎曲度變直，甚至反曲，加速頸椎的退變。

視線平螢幕

電腦螢幕和視線平齊，避免工作時不自主地低頭向前伸，有助保持頸椎適當前凸的生理曲度，放鬆頸部肌肉，避免頸椎病。

“站起來”顯著改善健康

與其等身體出現問題時，才想起久坐的種種影響，不如調整生活方式。最簡單的就是從“站起來”開始。

設立“工作-休息時間迴圈”

工作時，可以設立“工作-休息時間迴圈”，每坐30~45分鐘就站起來活動一會兒，利用接水、上廁所的機會多走動一下。有條件也可以選擇站立辦公。

站起來活動時，最好做些伸展練習，緩解肌肉緊張。如果辦公場所不適合伸展運動，可以小幅度活動腳腕等關節，適當增加原地的下肢訓練，改善腿部活動能力。

儘量不要吃零食

高強度的腦力活動會使交感神經高度興奮，不僅影響身體機能，還會讓人經常感到飢餓。

久坐人群往往能量消耗較低，再加上經常產生飢餓感，容易攝入過多的熱量，迴圈往復，導致無法保持健康體重。久坐時，不要一感到餓就吃零食，應適當多補充水分。

閒暇時多運動

每週150分鐘的中等強度運動，能幫助久坐人群維持健康。推薦4項運動，改善血液迴圈、提高心肺能力。

快步走

快步走可促進血液迴圈，增強代謝能力。先慢走5~10分鐘熱身，快走時抬頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%~50%為佳。

多數人推薦每天走6000步左右即可，不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。

跑步

跑步要量力而行，不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。

場地最好選擇體育場、公園裡的塑膠跑道。要根據自己的足型選合適的鞋，有緩衝、支撐、保護等功能的較好。

游泳

對關節不好，尤其是有運動損傷或慢性疾病的人來說，游泳有很好的康復訓練效果。

每週游泳2~3次，每次1小時左右為宜。患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

先熱身，充分活動關節；打球時不要猛掄手臂。運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

體力較弱的老年人，優先選擇運動強度稍小的乒乓球等揮拍運動。

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