6個最好的阻力帶下肢力量強化訓練動作,在家也可以燃爆臀腿

透過下面這套阻力帶腿部訓練方案,你可以在喚醒整個後錶鏈的同時,鍛煉出更為強壯的臀部和膕繩肌。你所有需要的只是一根阻力帶,用它來鍛鍊你的腿部,最好的選擇是迷你彈力圈,所有的訓練只需要一個很小的空間,這樣你在家就可以輕鬆完成這套下肢訓練方案。

6個最好的阻力帶下肢力量強化訓練動作,在家也可以燃爆臀腿

如何用阻力帶來訓練腿部的力量?

阻力帶是你在家必備的一個健身小工具,幾乎不佔用你的任何空間,是你最簡單的便攜工具之一了。

阻力帶不僅是重量輕,非常便於你外出旅行時攜帶,而且它的訓練用途非常廣泛,你完全可以利用阻力帶多種多樣的訓練,尤其是腿部和臀部的訓練。你只需要一個小小的阻力帶,就可以進行一整套的全身訓練,提高臀部肌肉的力量,燃爆你的股四頭肌、膕繩肌和臀肌。你甚至可以用阻力帶來訓練上肢的肌肉力量。

6個最好的阻力帶下肢力量強化訓練動作,在家也可以燃爆臀腿

當然,並不是隨便一根阻力帶就可以適應所有的訓練動作,我們需要針對不同的訓練動作選擇更為適合的阻力帶。比如,我們在訓練腿部和臀部的時候,通常使用迷你彈力圈,如果你手邊沒有這樣的產品,你也可以把一根阻力帶的兩端系在一起,做出一個迷你彈力圈來。這樣訓練起來更為方便。

下次你準備進行腿部訓練時,可以進行下面這套阻力帶腿部迴圈訓練,動作之間沒有休息,迴圈訓練3組。你可以每週進行3到4次全阻力帶腿部訓練方案,你所有需要僅僅是一個迷你彈力圈。

6個最好的阻力帶下肢力量強化訓練動作,在家也可以燃爆臀腿

訓練動作1 向外點步

A。把迷你彈力圈(或者把阻力帶兩端打結做成環狀)套在小腿中段位置,雙腿向兩側開啟以撐開迷你彈力圈。

B。雙腿微屈下蹲,將左腳向身體左側邁出一步,儘可能遠的向左側邁步,與此同時右手臂向前擺臂,然後再將左腿收回到起始位置,同時收回右手臂,這算是一次動作。

C。接著再迅速將右腳向身體右側儘可能遠的邁出一步,同時將左手向前擺臂,如此交替向身體兩側邁步,你要儘可能快地完成動作。

訓練20次

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訓練動作2:分腿下蹲

A。將迷你彈力圈套在小腿中段的位置,將右腿向前邁出一小步,雙腿前後腿站立,左腳腳後跟抬起。

B。然後雙腿屈膝下蹲,保持身體的重心放在前方的右腳上,臀部向後坐,雙手在身體前方水平抬高到與肩齊平的高度,以維持身體平衡,

C。起身站立起來,然後將雙手屈肘放在髖部的兩側,然後將左腿直腿向後踢,保持上身豎直,不要向前俯身。然後再將左腿放回到起始位置。

每側訓練20次。

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訓練動作3:硬拉

A。把迷你彈力圈踩在腳下,雙手抓住彈力圈的另一端,雙腳開啟與肩同寬。

B。雙腿微屈,身體屈髖上身向前俯身,直到上身幾乎要平行於地面的程度,保持背部自然生理平直,收緊腹部。你應該感覺到腿部後側膕繩肌被拉伸的感覺。

C。保持脊柱穩定和平直,收緊你的臀部將身體拉直到起始的直立位置。

訓練20次

6個最好的阻力帶下肢力量強化訓練動作,在家也可以燃爆臀腿

訓練動作4:蚌式

A。把迷你彈力圈套在小腿靠近膝蓋的位置,屈膝側臥在地面,左手肘部支撐地面。

B。把右手屈肘扶在耳朵旁邊,收緊腹部和臀部,把臀部推高,使身體呈有一條直線,同時將上側腿的膝蓋向外開啟。

C。然後把臀部放低到地面,然後再次重複動作。

每側訓練20次

6個最好的阻力帶下肢力量強化訓練動作,在家也可以燃爆臀腿

訓練動作5:仰臥腿伸展

A。雙腿伸直仰臥地面,手臂放在身體兩側,雙手抓住阻力帶的兩端。

B。將右腿屈膝拉向胸部的方向,同時將右腳踩到阻力帶的中間位置,將阻力帶踩到足弓的位置。

C。將雙手肘部抵住地面,臀部發力將髖部推離地面,同時將右腿向45°伸直,然後再將臀部放低到地面。

每側訓練20次

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訓練動作6:臀橋

A。屈膝仰臥在地面,雙腿開啟與肩同寬,將阻力帶放到髖部的位置,雙手抓住阻力帶兩端按壓在地面。

B。繃緊腹部、收緊臀部,臀部發力將髖部推高,使上身與大腿呈一條直線。

C。臀部推高後在頂端保持1秒,然後用3秒的時間放低到地面。