轉眼間進入12月份，年終歲尾，工作壓力相對增大，人體節律容易紊亂，抑鬱情緒、焦慮情緒和睡眠問題不請自來。那麼，出現這些問題該如何應對呢？
問：我不開心，抑鬱了怎麼辦？
答：
年底工作壓力大，要順其自然積極面對，不要預期將來。要坦然接受生活中發生的一切改變，認為這是生活的一部分，每一個環節都有驚喜的事情發生；不要把每一件不好的事情災難化，即使是困難也要看到不開心總會過去。學會在不開心的經歷中，尋找一些樂趣，比如工作之餘可以安排時間欣賞一部電影，玩遊戲或閱讀自已喜歡的書籍，尋找生活中積極的因素。
到年底了，要定時起床和睡覺，定時運動和交流，讓自己生活在一定的結構性生活中，有利於保持自己的生活節奏，多為家人做些事情，感受自己在家庭生活中的價值。要定期家人交流，不要回避社交。
但是，如果仍然非常情緒低落，難以維持最基本的生活，要尋找專業精神心理醫生進行諮詢。
問：我焦慮了怎麼辦？
答：
年底有工作要處理，一旦遇到自己無法預期的事件發生，會出現焦慮情緒，對將來過度的擔心緊張。在干預這個情緒的過程中，不要過度預期將來，更不要災難化預期的結果。任何時候，都要告訴自己“總是有辦法”。尤其當自己非常緊張，甚至出現軀體焦慮症狀，比如心慌、胸悶、出汗等症狀，不要驚慌，適當深呼吸，開啟一些鋼琴輕音樂，讓自己的注意力集中在外界事物，能動手做一些簡單的美食、做簡單的家務，避免自己注意力放在自己身上。如果非常緊迫，可以到醫院進行一些基本的檢查，排除軀體疾病情況下，在精神心理醫生的幫助下服用一些苯二氮卓類藥物改善焦慮情緒。
問：我失眠了怎麼辦？
答：
年底工作繁忙，非常容易晝夜節律紊亂，如果在白天睡眠過多，容易出現夜間入眠困難。抑鬱焦慮情緒突出時，容易出現失眠，入眠困難或者早醒。
因此，在出現睡眠困難的時候，一定要評估抑鬱焦慮情緒，這個症狀可能是抑鬱焦慮情緒的一部分，對他們完整的評估，有利於早期更加全面的干預治療。
失眠可能因為抑鬱焦慮情緒所致。環境突然改變，過量咖啡或者飲酒等因素，亦可導致入眠困難，容易醒來，早醒或夜間睡眠質量差，進而白天仍然感覺睏倦，學習工作難以集中注意力，出現情緒不穩定，或者社交功能受到影響。
如果持續出現睡眠問題，可以連續記錄自己上床時間，入睡的時間，夜間醒來次數，總睡眠時長，早醒等次數，白天的情緒和工作能力狀況，可以用來輔助評估自己的情緒和睡眠狀況。
如果出現睡眠問題後，要放鬆心情，不要誇大睡眠帶來的問題，儘量避免因為晚上睡眠困難後白天補償性睡眠，儘量保持白天按照原來節奏工作生活。
晚上避免進行過激烈的運動，避免聽激烈的音樂和看恐怖的電影，避免過多時間看手機，讓自己在安靜的狀態下，安排入眠。可以睡前看一會書，避免過早的躺在床上，等待睡眠，上床睡覺時不預期睡眠帶來的影響，坦然接受所有的睡眠狀況。如果持續睡眠困難，可以到精神心理科就診配用少量的助眠藥物。
問：我煩躁易怒怎麼辦？
答：
年底壓力大，各種總結報告接踵而來，工作、家庭等多方面的壓力常常會把我們壓得喘不過氣，一些小的問題往往會被放大，心中積聚的怒火常常會被點燃，導致情緒失控，那我們該如何應對呢？
首先我們要知道易怒煩躁的危害，從中醫的角度講，長期脾氣暴躁，發怒的人肝火比較旺盛，經常發怒不僅會傷肝，也會秀髮高血壓、心臟病等疾患，煩躁易怒這種不良情緒對身體有百害無一益。煩躁易怒還會影響你與周圍人的關係，間接地影響自己的工作和事業，試想誰願意與一個喜怒無常的人待在一起。
如何改善易怒煩躁的情緒呢？我們首先要學會應對壓力，面對年底的各種壓力，要冷靜處理，如果過於激動、焦慮，大腦無法保持理智，思維混亂，處理事情效率反而降低，壓力會進一步變大，煩躁情緒也會加重，形成惡性迴圈，因此首先要學會減壓，以冷靜的狀態、平靜的心態去面對壓力。
學會換位思考，多替別人考慮，想想別人的難處，會減少自己的負面情緒。學會寬容，對他人寬容，對自己也寬容，這個世界上沒有完美無缺的人和物，包容不完美的個體和事件，過分追求完美不僅不能實現完美，還會造成身心緊張，壓力倍增。
學會放鬆，當感到過分煩躁時，可以用深呼吸的方法使自己放鬆，透過迷走神經的興奮來降低心率、血壓，放鬆肌肉。當迷走神經將這些變化傳遞到大腦時，大腦也會放鬆，增加平靜感。轉移注意力，避免無謂的糾紛，遠離使你煩躁易怒的人或事，去做一些自己的喜歡做的、平時沒有時間完成的事情，比如跑步、游泳、聽音樂、唱歌、戶外露營等。
多學習，增加自身知識儲備，提高個人修養，豐富內涵，以應對外界施加的各種壓力，在遇到年底各種年終總結時可以輕鬆搞定。
調整飲食，日常飲食中缺乏維生素B1會使情緒不穩定，容易發脾氣，易煩躁的人可以多吃富含維生素B1的食物，例如有雞肉、麥麩、黃豆、花生仁等食物，或者服用含有維生素B1的保健品，同時減少糖的攝入，減少機體對維生素B1的消耗。
鄒海 陳臻瑤（復旦大學附屬腫瘤醫院） 從恩朝（上海市精神衛生中心）