前陣子的文章
崴一次腳，一輩子都容易崴腳？你必須學習下這些！
受到了很多讀者的反饋，說崴腳真的太難了。
崴腳確實讓人不好受，但今天要講的
足底筋膜炎
同樣折騰人。
足底筋膜的結構
足底筋膜本身是一個強而有力地筋膜張力帶，這個張力帶形成一個網狀結構。從腳的前方形成三角形的結構往下長到跟骨下方的位置。它長在腳底的目的是為了穩定足弓形狀，並且在你落地時有效吸收地面對你的反作用力。
足底筋膜炎的起因
往往很多現代人群和跑步愛好人群，會出現
早晨起床落地瞬間腳底很痛
的情況。起因要從我們的腳說起。
現代人的生活習慣決定了他們每天在行走或運動過程中，要穿各種不同的鞋子，特別是現在生活水平提高了，穿的鞋子質量都很好，對我們腳部的保護措施也很好。在長期穿著一雙好的鞋子的時候，足底筋膜本該有的一些功能會逐漸衰減，如同進化論裡講的，不用則退。
在保護性好的鞋子的保護下，足底筋膜的功能不能發揮。
如果換了保護性不好的鞋子，或者嘗試赤腳跑步的話，腳踝得到充分使用，發生足底筋膜炎的機率則大大降低，在非洲運動員的身上就得到了很好的印證。
足底筋膜炎的症狀
足底筋膜在過度使用或者牽拉後，會出現兩種症狀。
第一種
是早晨起床後落地瞬間腳底會有強烈的刺痛感，在步行5-10分鐘後，疼痛感降低。
第二種
是跑步起跑後，在0-3公里期間腳底會有疼痛感，中途有一段時間會比較舒服，但是在跑步的後半程，腳底又會出現強烈的撕裂感。這時候你最直觀地感受是腳底塌掉。
足底筋膜炎的康復訓練
既然會發生這種強烈的疼痛，那如何透過訓練去避免發生這種狀況，讓我們跑步更健康呢？下面給大家分享
3個訓練動作
以及
1個拉伸方法
，可以有效的避免足底筋膜炎的發生和恢復。
訓練動作
訓練動作主要是針對我們的足底和小腿進行訓練。小腿上很多肌肉透過小腿後方繞過足底後方，長在足底部位。如果小腿力量不足的話，在跑步過程中每次落地和起跳的瞬間，小腿肌肉不能充分吸收落地的反作用力，進而反作用力作用在足底，加劇了足底筋膜的工作量，週而復始，出現損傷。同時，我們也要加強足底的力量，足以吸收來自地面的反作用力，也可以起到防範損傷的作用。
動作一
準備一塊瑜伽墊或者尋找一片地面比較平整的地方。將雙腳放在瑜伽墊上後，將大腳指翹起，雙腳交叉向前行走，這樣做的目的是提升足弓，緩解足底筋膜。
動作二
在腳的正前方放一塊布，腳一隻腳探出，將五個腳趾分開，用力去抓布，抓起，放下，抓起，放下，如此反覆。這樣的動作可以有效訓練足底肌肉，使它恢復原有的張力。
動作三
嘗試在瑜伽墊上向上墊腳。墊腳，放下，墊腳，放下，如此反覆。這樣的動作可以訓練小腿深層的肌肉，使我們在落地時有足夠的緩衝。
大家可能注意到了，今天黃曉波教練是赤腳給大家講解的，這裡給大家分享一個觀念，腳部有力量，膝蓋、髖關節，甚至整個下肢都能得到很好的保護。在平時的訓練中大家可以嘗試
赤腳鍛鍊
。
拉伸方法
最後是對足底放鬆。通常我們可以採用瑜伽球或者按摩球對肌肉進行放鬆。在日常生活中，我們可以利用網球來實現這個按摩功能。將網球放在地上，用一側的腳踩在網球上，使勁向下壓，同時前後滾動，踩壓以微痛或者中等偏下疼痛為宜。踩30秒至1分鐘為宜，換另一側重複同樣動作。可以有效對足底筋膜深度放鬆，恢復原有張力。
因場地限制，今天就給大家分享這幾個訓練動作。同時建議各位運動愛好者，在每次大強度訓練或者馬拉松結束後，可以去足療店進行足療放鬆和足底按摩，可以將足底筋膜理順，對足底筋膜的恢復有積極的作用。
這一期的分享到此結束了，如果大家還有其他疑問的話，可以留言評論哦