所謂要練的“核心”，是泛指人體的中間環節，意義就是連線上下肢之間相關區域的力量呈現。核心肌群可一般定義為：位於腰椎、腹部、骨盆的肌群和髖臀位的肌肉群。

核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的基礎環節，對上下肢的活動和用力起著承上啟下的樞紐作用，確實對於運動中的身體姿勢、運動技能和專項動作起著協調穩定和支撐作用，可以說，核心力量存在於所有的運動專案中，所以強化的重要性是顯而易見的。

其實強化核心力量是抗阻力量訓練的一種形式，它不是單一化的區域性肌肉鍛鍊，而是需要整體性來訓練相關多種動作，複合打造核心力量。以下主要動作是正確的核心力量練法：

1.

腰椎部位的強化鍛鍊

俯臥小燕飛：

全身俯臥，以下腹部為支撐位，腰臀位肌肉用力收縮，反覆作上身和下肢的抬升動作，主要提高腰椎和臀部肌群的支撐耐力。

槓鈴硬拉：

俯身半蹲，展胸塌腰，然後兩手伸直，抓槓沿腿膝不斷反覆上提站起，除了練腿外，還能刺激腰椎豎脊肌。

2.

腹部肌群的強化鍛鍊

平板支撐：

是以肘臂和腳尖為支點的靜力性抗阻動作，主要鍛鍊以腹橫肌為主的核心力量，有能力的可以再加重負荷做，鍛鍊效果更好。

側身平板支撐：

以側身肘臂和腳側背來支撐，主要鍛鍊以腰部腹斜肌為主的核心力量。

平躺仰身交替收腿：

平躺仰身，雙手抱頭，以仰肩的姿勢來配合交替收腿，過程中緊繃腹部，能較好地強化以腹直肌和腹斜肌為主的核心力量。

卷腹：

仰臥，頭、肩、背反覆仰抬，腹部發力，經典的練腹動作，主要鍛鍊上腹肌，對提升核心力量較有幫助。

側身兩頭翹：

以側臥平身支撐，反覆同時作側身和單腿的上抬提升動作，鍛鍊強化腹斜肌力量。

仰臥舉腿：

仰臥平躺，雙腿伸直於地面成越90°，然後雙腿再不斷反覆上舉，能鍛鍊到下腹肌，也是核心力量重要的組成。

3.

骨盆的肌群和髖臀肌鍛鍊

拱橋：

以肩和腳為靜力支點，做腹部向上的反覆拱起動作，能鍛鍊下背豎脊肌和髖臀肌，對髖臀的控制力好處。

負重臀衝：

一般以槓鈴來負重，仰身肩背靠住健身凳，腳彎曲支撐於地，手持鈴於腹部，髖臀收緊用力，肚腹反覆挺身向上作抬升動作。不僅能鍛鍊髖臀肌，還能鍛鍊骨盆肌群。對下盤的控制力和穩定性幫助很大。

健身球伸屈髖：

這個動作是在平板支撐的基礎上再增加屈伸屈髖膝的動作。動作過程中上半身始終保持平直，並保持脊椎正常位置，不彎曲，能刺激髖臀部核心肌群來穩定脊椎。