據統計，大約20%的美國成年人有膝關節疼痛的情況，其中三分之二都屬於超重或者肥胖人群。體重過大會增加膝關節的壓力，導致慢性疼痛以及其他的膝關節相關的併發症，比如關節炎。還好鍛鍊可以幫助你減重和減肥，訓練肌肉，使膝關節保持健康。

你可能會這樣想，“鍛鍊？真的嗎？難道鍛鍊不會使膝關節疼痛症狀加重嗎？”

事實上，規律的鍛鍊可以減少並且減緩超重和肥胖相關的膝關節疼痛、僵硬和腫脹。康復和預防膝關節疼痛最關鍵的就是加強膝關節周圍的肌肉力量。強壯的肌肉有利於緩衝減震，釋放膝關節周圍多餘的壓力和疼痛。

針對超重人群的七種簡單訓練方法

無論你是新人還是經常鍛鍊的老鳥，有時候鍛鍊看起來像令人畏懼的任務，特別是你的膝關節有問題的時候，但其實訓練不是那麼困難可怕的。事實上，低衝擊力和溫和的鍛鍊對你的膝關節是最有利的。這七種訓練方式有助於使膝關節的壓力最小，同時增加柔韌性和力量。

一、站立和坐下練習

1。坐在一張硬的、沒有扶手的板凳上，雙腳平貼於地面，雙臂交叉或者放鬆放於體側，感覺哪種方式更利於維持身體平衡就選哪種方式。

2。慢慢地站立，控制動作，直到你到了完全伸展站直的位置。

3。動作維持幾秒鐘，然後再慢慢地坐下，重複練習15-20次，做3-4組。

二、膕繩肌伸展練習

1。坐在板凳邊緣，將一側腿向前伸直，後腳跟著地，勾腳尖，腳尖指向天花板的方向。

2。然後坐直，試著將身體中心（肚臍）推向大腿的方向，並且身體向前的時候軀幹不要傾斜。

3。保持10秒左右，然後交替另一側，做3-4組。

三、站姿提踵

1。面朝著椅背站立。

2。慢慢地儘可能地踮起後腳跟，然後慢慢地向下放。

3。練習3組，每組重複10-15次。

四、小腿拉伸

1。面朝椅背站立，一側腿伸直放於身體後方，另一側腿放於身體前方微微彎曲。

2。將雙手放在椅背的頂端，輕輕握住椅背。

3。使後腿保持伸直，然後使身體在板凳上方向前傾，這時候應該感覺到後側小腿有拉伸感。

4。維持動作10秒鐘然後換另一側腿，每側重複3-4組左右。

五、直腿上抬練習

1。仰臥平躺於地面，一側腿屈曲90度，腳平貼於地面，另一側腿完全伸直。

2。使伸直的腿的股四頭肌（大腿的肌肉）收縮，上抬至45度角。

3。在將腿放回地面之前，使腿部保持這個上抬姿勢1-2秒左右。

4。練習3組，每組重複8-12次。

六、膕繩肌彎舉練習

1。俯臥平貼於地面。

2。慢慢地儘可能地將腳後跟收向臀部，然後慢慢還原。

3。練習3組，每組重複15次。

注意：你也可以站著做這個練習，可以手扶住椅背，然後將一側腿向後抬起來。

七、屈膝骨盆翻轉練習

1。仰臥於地面，屈膝使雙腳平貼於地面。

2。將雙手放於體側，眼睛向上看向天花板。

3。在雙膝（試著保持雙膝併攏）向右側向下放的同時，眼睛看向左側，直到你的大腿和下背部有輕微的牽拉感。

4。保持這個拉伸姿勢5秒鐘左右，然後慢慢地將雙膝抬回中間位。每側重複練習10次，中間短暫休息一下。

注意：在練習過程中感覺輕微的不適是正常現象。但是如果你有強烈的疼痛感那麼就立即停止訓練，並且馬上去看醫生。

膝關節受損人群可以進行的三種低衝擊的心肺鍛鍊

1。游泳

游泳是對你的膝關節最好的一種鍛鍊方法，它可以幫助增強脆弱的骨骼以及肌肉力量，同時可以提高柔韌性。另外，它非常有趣，所以快跳進游泳池裡去吧，和那些在腳接觸到硬地面時使膝關節受壓的承重活動不一樣，你的身體是浮在水中的，減小了對膝關節衝擊的壓力。另外，大多數人可以不太費力地在水中鍛鍊更久，並且不會導致疼痛。

2。橢圓機訓練

如果你不是一名游泳愛好者的話，你可能會想做橢圓機訓練。你可以用橢圓機訓練消耗和那些單調的訓練同樣數量的卡路里。另外，你的足部不能離開踏板，這樣就會減小膝關節損傷的風險。把這種鍛鍊方法當做跑步一樣，並且不會有衝擊副作用。

3。步行

就簡單地進行走路也是一種很好的低強度的心肺訓練，並且非常有益於健康，有助於減緩膝關節疼痛。

膝關節疼痛人群應該避免的三種鍛鍊方式

無論你是正常體重、超重或者肥胖人群，只要你有膝關節痠痛的問題就必須避免以下的鍛鍊方式。

·跑步

·弓箭步蹲

·深蹲

總之，超重或肥胖人群是膝關節疼痛的高發人群，所以一定要重視膝關節的防護訓練，日常生活中注意保護自己的膝關節，防患於未然才是上策。