做決定之前“三思而後行”

這裡的“思”是指思考自己的這個決定意味著什麼。

凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal）在《自控力》一書中，將“認識自己”奉為意志力的第一法則。當我們做一件事的時候，如果我們能意識到自己在做什麼、為什麼做，那麼在做的過程中，我們將更有自制力。

小棋手在發下關於下一次比賽成績的“宏願”時，必須意識到為此他要每天拿出至少一小時練棋，他會受到遊戲或者動畫片的誘惑，如果自己這次投降了，下一次比賽很可能會再次一敗塗地，為了避免未來的輸棋，他此刻的決定需要自控力和意志力的參與。唯有加強自控力和意志力，才能在下一次比賽到來之前，規範一個棋手的訓練態度、訓練頻率和訓練內容，從而實現比賽目標。

自控力，也是自制力，或者自律意識。我們常說，“自律的人更自由”。自由是讓人感到舒適的良好的生活習慣，而這好習慣來源於自律。著名籃球運動員科比·布萊恩特（Kobe Bryant）每日凌晨四點便開始一天的訓練，休賽期度假期間也不忘在酒店健身。足球明星克里斯蒂亞諾·羅納爾多（Cristiano Ronaldo）為了保持競技狀態，不僅每天保證至少10小時的睡眠時間，而且常年保持低糖、低脂的飲食習慣，從不飲酒。

國際象棋作為體育專案，雖然是較量智力的運動，但是與身體對抗專案別無二致，棋手也需要長期不懈、自覺自律的訓練才能保持最佳的競技狀態。

賽前適度轉移注意力

芝加哥大學心理學教授塞恩·貝洛克（Sian Beilock）透過一系列實驗提出了“工作記憶”的概念。人的記憶分為長時記憶和短時記憶，而工作記憶就是短時記憶的一部分。長時記憶就像是超大的計算機硬碟，永久儲存著你的記憶；而工作記憶，就像是記憶體，只放那些你正在用或者馬上要用的東西。和計算機的工作原理類似，你需要的資訊會先從長時記憶中提取出來，放到工作記憶中，然後再透過你的五官四肢執行出來。

小棋手對比賽結果過多的擔心長時間佔據了大腦的“工作記憶”，對弈時需要的靈敏反應、戰術嗅覺和精準計算無處安放，結果就是臨場時出現思維“卡殼”，不能發揮自己的正常棋藝水平。

想要解決這個問題，不妨在每盤棋賽前適度將注意力轉移開，可以回憶一下開局棋譜，也可以哼個小曲兒，總之是能在開賽時及時收住的念頭。

思慮周全，弈棋果斷

正如猶疑不前並非深思熟慮，當機立斷也不是一時衝動。

青少年棋手在日常訓練中就應當養成良好的行棋習慣，思考成熟再動棋子，杜絕魯莽衝動一時手快，杜絕先捏起棋子再猶豫該把它往哪裡放。而一旦計算妥當，則乾脆利落將目標棋子放入目標格子。

果斷是在思慮周全的基礎上的自信勇敢，只有在日常訓練中形成良好的習慣，才能在緊張的比賽中手棋子落，不優柔寡斷，不患得患失。

加大訓練強度，提高對抗能力

較高的弈棋水平是建立自信心的基礎。

青少年棋手在平時訓練中做到勤練苦練，經常與自己水平更高的棋手對弈，經常以賽代練，可以積累更多的比賽經驗，提高對抗能力，有利於改善臨場的心理狀態。

採取可控的“心理暗示”，學會自我調解情緒

很多棋手都有自己的“小迷信”，對於自己起到心理暗示的作用。

我們可以鼓勵青少年對自己進行積極的心理暗示，在挑選心理暗示意象時應選擇自己可控的意象，如棋子的初始擺放朝向、記錄紙水杯的放置位置，等等，避免關注棋盤棋鍾顏色大小、座椅朝向等自己無法左右卻不影響賽事進行的小問題。

對於自己無法左右的比賽因素，如對手的小動作、一旁競爭對手的對局、賽場秩序，等等，應避免受其干擾，極力將注意力集中於眼前的棋局。

正如第十三位國際象棋世界冠軍加里·卡斯帕羅夫（Garry Kasparov）在自傳《棋與人生》中所說：“我們不能花太多時間操心其他對手的比賽，這樣會忽視自己的目標，影響成績。”

勇敢地接受輸棋，坦然面對自己的不完美

一個棋手都會輸棋，坦然面對失敗很能體現一個棋手的成熟度。

坦然的表現在幾個方面：敢於承認、直接面對而不逃避、負起責任、吸取教訓、繼續努力。敢於承認、直面而不逃避首先就需要一個強大的心理素質，即意志品質。

在輸棋之後，透過仔細的覆盤拆解，分析尋找自己的失誤及其背後的原因，思考如何改善提高。俗話說“失敗是成功之母”，只有從每一次失敗中學習到功課，從每一次失敗裡切實得

到好處，才能將每一次輸棋都變成進步的好時機。

加強體育鍛煉

心理學家梅甘·奧騰（Megan Oaten）和生物學家肯恩·程（Ken Cheng）在實驗中發現，體育鍛煉可以提高心率變異度的基準線。心率變異度被心理學家們成為身體意志力“儲備”，心率變異度高的人能更好集中注意力，應對壓力，面對誘惑時也會有更強的意志力。

宣告：圖文轉自/李喆群內分享

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