作者：健身教練Ason
獨家研究：Precision Nutrition從1000名客戶中分析了1年的資料，來發現為了做出有意義的改變（你的身體、健康甚至是你的感覺）到底需要付出多少努力。這些發現可能會永遠改變你對減肥和改善健康的看法，更重要的是，幫助你（或者你的客戶）更容易實現每個人都想要的可持續結果。
沒有完美的人
當我們中的許多人考慮一個健康計劃、減肥計劃或其他生活方式的改變時，我們開始期望我們需要變得完美。
但你怎麼可能是完美的呢？
你有壓力、感覺、之前的習慣，以及可能還要工作、上學、照顧小孩或者有寵物等。如果完美是必需的，那麼我們大多數人甚至都不會去想了。
但是如果改變你的身體不是這樣的呢？
如果幾乎任何努力（不管有多麼不完美）都能取得真正的、可衡量的進步呢？
事實上，這並不是美好的想法，而是事實。
改變你的身體不需要百分百的一致性
我們的團隊剛剛完成了對營養指導計劃中大量資料的分析，在這些計劃中客戶每天都會給我們提供反饋。
●12個月
●1000名客戶
●將近一百萬資料點
這一切都是為了瞭解做出有意義的改變需要付出多少努力。
如果你對我們這個一年的計劃不太瞭解，我簡單介紹一下：客戶每天簽到並且告訴我們他們是否完成了訓練以及遵循了他們的“習慣”。
習慣就是日常的健康練習，比如每頓吃蛋白質或者攝入蔬菜水果。他們還會規律的報告身體測量資料以及回答進步調查表，在這裡面會告訴我們其他重要的東西，比如他們感覺如何。
因此，我們觀察了客戶的身體變化，另外專注於那些說減重是他們首要任務的人。我們問道：“為了取得不錯的進步，你需要有多一致？”我們的發現並沒有讓我們吃驚，但是可能會讓你們驚訝到。
1。只是做出一些努力（不管多小）都能改變
當人們履行習慣和鍛鍊的時間少於一半時，會發生什麼？你可能會覺得他們的努力是浪費時間，那你就錯了。
一致性在50%以下的客戶（但是在該計劃中維持了一整年）最後都減去了5-6%的體重。
5-6%的體重可能聽起來不多，但是你可以看到對於男性和女性的平均減重為11磅。而且人們是透過練習一些小的健康習慣來做到的，而不是跟隨嚴格的飲食計劃或者限制某種食物的極端飲食。
另外，人們都變得更健康了。那是因為研究表明體重減去5-6%能導致：
更好的心血管健康
降低癌症和糖尿病風險
更好的睡眠
更好的情緒
較少的炎症
更好的免疫
一致性小於一半看起來是怎樣的？讓我們看看這在實際生活中意味著什麼。
也許你經常吃快餐和包裝小吃，你被分配到的習慣是“多吃全食物（whole foods）”。
如果你一天吃四餐，假如說三頓正餐一頓小吃，那就表示一週是28餐。如果這裡面有12餐是新鮮的、加工程度低的食物，那麼你的一致性就是大約40%。
這還相當於每天的午餐用含有蛋白質的蔬菜沙拉代替一頓快餐，同時在大多數時候吃一份水果來代替小吃，然後其他什麼都不變。
另外，雖然我們這裡是用的40%作為例子，
但肯定有人在30%、20%甚至10%的一致性下達到了相似的結果（平均）。隨著時間的推移，幾乎任何一致的努力都足以推動你前進。
讓我們再用另外一種方式來看看。
假如說你想吃更多的水果和蔬菜，如果100%的一致性表示你每天吃五份的蔬菜和水果，那也就是每週35份蔬菜水果。假設你的目標是40%的一致性，那麼你每週就需要攝入14份蔬菜水果，或者平均每天攝入兩份。
2。在50-79%的時間裡做到會有很大的影響
“不是很困難”和“取得真正的進步”之間的神奇區域就在50-79%之間。
我們的資料顯示達到這個一致性水平的組之間沒有顯著差異，無論是50-59%、60-69%還是70-79%。
聽好了，你不僅不需要變得“完美”來取得結果，而且你甚至都不需要“非常好”。
比如，透過至少在一半的時間裡養成了習慣和開始鍛鍊：
●男性平均減去了6磅多（與那些養成習慣和鍛鍊較少的人相比）
●女性多減去了1磅（她們在一開始體重就小一點），但是總圍度多減去了4英寸
“在一半時間裡養成習慣”的方法還減去了腹部脂肪，因為男性和女性的腰圍都小了，從而使他們遠離了心臟病、糖尿病和其他代謝健康問題的高危人群。
3。在健康和生活方式的改善上達到至少50%的一致性可能比你想的要容易
你不需要成為巨星。
伴隨著一些小的、可管理的變化（特別是如果你能從教練那得到幫助和支援），你就可以保持高度的一致性。
我們中大多數的客戶最後都是處於50-79%一致性的類別，即使他們通常感覺他們“做的還不夠”。
讓我們再一次想想這在你的生活中意味著什麼。
可能你無法很好地管理你的晚飯——-家人們有時候要去外面吃，有時候會從外面帶油膩的外賣回來。
這時候，慢慢的且有意識的吃正確比例的食物對你來說可能不太現實。
但是，如果能在不對生活有很大程度擾亂的情況下，你想辦法更好的去管理你的早飯和午飯，這時候會發生什麼？
如果你固定了健康的早飯和午飯，以及偶爾的小吃，那麼你就可以在一週28餐裡有17餐吃營養豐富的食物，這就是60%的一致性了。
或者你想控制你的進食量。
在我們的計劃裡，一個重要的習慣就是吃到8分飽。這有助於你透過學習適應飢餓和飽足的暗示來自然減少你的攝入量，並習慣於在你滿足的時候停止進食，而沒有吃太飽。
如果你的目標是在早中晚餐裡吃八分飽（一週21餐），你能做到有13餐是這樣，那麼一致性就有60%。
再舉一個例子：假如說你喜歡喝酒，但是想少喝一點。100%的一致性表示從不喝酒，如果你通常是每晚喝三杯酒，你把量減到每晚一杯，你還是能喝，同時也做出了改變。
完美？不是，但肯定是更好了。
我們的目標就是更好。
在所有的這些情況下，你都會有很多餘地。正如資料所顯示的那樣，你還是會得到變化。
4。即使是非常大的改變也不需要100%的一致性
你可能知道，我們的一些客戶獲得了非常可觀的體型變化。當然，
如果你追求較大的變化，你就需要更加一致，對你的生活方式作出更多的權衡或者調整。但即使是這樣，你還是不需要那麼完美。
我們的資料顯示在營養和生活方式習慣上保持80-89%的一致性能導致顯著的，以及，更重要的是，持續的體重和腰圍下降。
那麼這樣的一致性在生活中是怎樣的呢？
還是舉之前的例子，如果你一天吃四餐，那就是一週28餐。達到80%的一致性就表示大約有22-23餐是吃新鮮、加工程度低和營養豐富的食物。也就是說有5-6頓可以不那麼完美。
現在我們再假設你正在努力戒糖。如果你習慣了每天晚上吃甜食，那麼80%的一致性就表示在一週裡有5-6次都不吃甜食。這是非常大的改變，但是不代表完全剝奪了你吃甜食的權利。你每週還是可以享受1-2次甜食，剩下的時間就保持高度一致。雙贏！
5。人們的實際情況並不能決定他們能做什麼
你可能認為對你有特殊要求會使你難以堅持自己的習慣。
這就是為什麼我們會問我們的客戶一些事情，比如他們的工作時間表，他們是否有孩子，是否經常旅行，以及他們感覺有多大壓力。
事實上，人們在家裡或工作中有多大的壓力，或者他們說能如何很好地應對這種壓力，與他們得到的結果沒有關係。
換句話說，不管一些人的生活壓力有多大，
只要他們能夠每天想出如何採取小的、有意義的行動，他們無論如何都可以保持一致性。
這就表示我們應該知道如何相應的去縮減，而不是在事情沒有按計劃進行時完全放棄。
比如，如果你因為某些原因無法去健身房，與其完全跳過這次訓練，倒不如簡單的做些徒手的訓練。可能不會像你的計劃那樣，但至少你還是鍛鍊了。
你不僅可以把這個概念應用到你的鍛鍊習慣上，還可以應用到進食和整體的健康習慣上。
當你想出這些解決方案時，你的一致性肯定會得到改善，你的結果也是一樣。事實上，我們的一些客戶在這方面變得非常熟練，他們能夠達到驚人的90-100%一致性。同樣，他們的努力也會有回報——-減去了更多的體重和腰圍。
當然，這個級別的一致性並不是所有人都能做到的，但這也沒關係。
不是所有的人都想那麼努力或者在這麼多權衡下過日子，或者甚至在意這麼大的形體變化。但即使這樣，我們的客戶中也有17%能達到這個指標。他們是透過慢慢養成一個一個習慣來做到的。
現在，再仔細看看所有小組的結果，做下筆記。它很好的展示了一致性的改善是如何真正幫助改變的。
6。只是做一些努力，無論多麼不一致或者不完美，都能讓你感覺更好
一致性能帶來信心。許多形式的進步在體重秤上是看不到的，這也是為什麼在我們的計劃中會包含“彈性指數”（resilience index）。我們要求客戶告訴我們他們的感受，表明他們對以下想法的同意或不同意程度：
我是我想成為的人
我過著有意義有目標的生活
我對我的體型感覺很好
我覺得身體很健康
我對自己的生活有信心
我們發現，人們的一致性越高，他們在生活中的感覺就越好。
在某種程度上，這種情況的發生是因為人們對自己身體中看到的變化感覺良好，比如疼痛減輕，身體更健康，做動作也更輕鬆，但也會因為人們為了自己更好而發生。
之後，我們有了積極的精力、信心和恢復力，因為我們採取了行動，而不是相反的方式。即使是信心的一點點提升也可能意味著：
你第一次走進了健身房
你嘗試了一個新的動作
你對那個很有吸引力的人打了招呼
你穿的更好看了
你開始挑戰身體，像比賽那樣
你開始考慮更活躍的假期，比如徒步旅行
你最終在沙灘上穿上了比基尼
你更好地照顧了自己
你採取的每一個行動只會帶來更多行動，不需要完美。最後，僅僅是透過付出你所能的努力，你還是可以成為一個健康且自信的人。無論那是40%，60%還是80%，你的最佳狀態就足夠好了。