高考和中考的大日子，就快到了。

備考以及考試期間如何給孩子準備三餐，又成了家長的操心事。

除了中高考，平時各種大考小考，社會人的各種資格考，大家也會關心吃的問題。比如我，小時候每次考試，都要哆啦A夢的記憶麵包

記憶麵包不曾有，但有沒有什麼食物能提高短期記憶力，或者改善大腦表現呢？快來

看看營養師給大家的建議。

備考用腦吃這些

吃法建議①

學習複習前喝一大杯（400ml）不含糖的漿果果汁，或冰沙。

研究發現，參與者喝了混合漿果冰沙飲品後的6小時內，注意力和任務轉換的響應時間都提升了

［4］

。

吃法建議②

學習前吃一小盒藍莓

。

研究發現吃適量藍莓或藍莓補劑有助於提升短期、長期和空間記憶能力。對於學習複習文科理科的同學都有幫助

［5］

。

吃法建議①

每天喝500毫升100%橙汁或葡萄柚汁

。

果汁的類黃酮化合物濃度更高，吸收更快

。研究表明，喝500毫升100%橙汁和葡萄柚汁，可增強流向大腦的血流量，並顯著提高匹配符號與數字測試的靈敏度和正確性

［8］

。

吃法建議②

1個橙子+乳酪棒/半個鱷梨/堅果，備考能量補充零食。

果汁的類黃酮化合物濃度更高，吸收更快，但直接吃橙子也能獲取

類黃酮

。

橙子搭配富含蛋白質和健康脂肪的食物，還有助於增加飽腹感和滿足感。

吃法建議

學習中或考前吃一塊黑巧。

學習中吃一塊黑巧，可以緩解腦疲勞；考前吃一塊可能有助於提高記憶力和大腦反應力

［10、11］

。

吃法建議 ①

課間休息或學習間隔時吃25-30g堅果

。

不建議一邊學習一邊吃，這會增加無意識進食，影響體重的風險

［12］

。

吃法建議 ②

藝考或需要考口語的考生，至少從考試前8周開始，堅持每天吃一份核桃

。

一項針對64名大學生的研究發現，與參照組相比，在飲食中新增8周核桃可顯著提高11。2%的

口頭表達能力

［13］

。

吃法建議

備考期間每天吃1-2個包括蛋黃的完整雞蛋

，可以加在早餐或者夜宵

。

一項針對 19 名兒童和青少年的研究發現，吃雞蛋的人短期學習能力、記憶力和注意力更高

［18］

。

吃法建議 ①

製作牛油果（鱷梨醬），代替黃油、蛋

黃醬

，塗抹在早餐全麥麵包/饅頭上。

吃法建議 ②

學習間隔休息時，與1個橙子一起吃，作為加餐小吃，補充能量。

一項針對84名成年人的研究表明，吃了12周含新鮮鱷梨的膳食的參與者血液中的葉黃素水平增加。

吃法建議

備考期間每週吃2~3次魚。

吃法建議

準備一個1。5L或以上的水瓶，放在桌上提醒自己喝水。

補充水分是保持注意力的有效方式。

雖然上述研究還需要更多、更高質量的研究來證實它們對提高學習力的效果

，但是對於考生們來說，增加這些健康食物的攝入對於整體健康也是有利的。

睡得好，考試表現更好

除了飲食，備考期間還要注意睡眠。

睡眠不足可能會影響記憶力和大腦反應速度，高質量睡眠能將短期記憶轉化為長期記憶

。

儘量在睡前至少2個小時吃完晚餐；睡前避免吃含咖啡因的食物和飲料，例如茶、咖啡、可樂和巧克力。

睡不著？這樣吃，比褪黑素還管用！

考前失眠，很多跟壓力有關。一些特定的食物和營養素，也能在一定程度上幫助我們舒緩壓力。比如B

族維生素、鎂、Omega-3、色氨

酸

等。

考前飲食注意事項

1。 輕餐，八分飽就行。

不要吃大餐把自己吃撐。

考前吃太多，容易在考試時感覺困和累。因為這時身體的能量集中在消化上，大腦會感到能量不足。

2。 不要嘗試新食物

考生對新食物/補劑的身體反應是未知的。為了避免考試當天出現任何意外，保持原來的用餐習慣就好。

3。 中場休息時吃健康的小吃

避免吃含糖過多的巧克力，或者其他甜食、甜飲料。

因為考試期間，糖分代謝能量下降到低谷會讓考生感覺疲憊。

快替你家孩子收藏起來

祝所有考生吃好睡好，心情暢快，考試順利~