凌晨醒來就睡不著怎麼辦？也許你——或者你支援的學生——一開始就睡不著？你不是一個人。根據睡眠基金會的資料，近 60% 的人患有至少一種慢性睡眠症狀。

這對我們的健康來說真是個壞訊息。睡眠不足對您的健康有著深遠的影響。大約 75% 被診斷患有抑鬱症的人表現出失眠症狀，而焦慮與睡眠問題密切相關。

在我的第一個孩子出生後，我對睡眠問題以及相關的心理健康狀況不佳的個人經歷產生了影響。適應新生兒節奏的挑戰讓我難以入睡。最終，對不睡覺的擔憂使我不知所措，我產生了睡眠焦慮症。隨著日子一天天過去，我的心理健康狀況惡化了。我不得不停止開車，因為我不再能判斷距離或相信我的決定。產後抑鬱症隨之而來，它結合了專業護理和精心製作的瑜伽和冥想練習，讓我重回正軌。

那麼瑜伽和冥想有幫助嗎？我一直在與一名學生一起工作，她剛到瑜伽室時對此表示嚴重懷疑。她不記得曾經睡得很好，但在過去的 18 個月裡，她的失眠症惡化了。在嘗試了從安眠藥到精油的各種方法之後，勞拉終於聽從了她姐姐——一個熱衷於瑜伽的學生——的建議，開始練習瑜伽。勞拉是一個“思想家”，喜歡分析事物，所以我們首先解開練習瑜伽以改善睡眠時發生的事情。瑜伽可以透過多種方式提供幫助：

平衡神經系統

我們中的許多人都過著充滿壓力的生活。當大腦不斷受到過度刺激或壓力時，我們的神經系統就會陷入“高度戒備”狀態。交感神經系統——“堅持或逃跑”反應——成為我們的預設設定。當這種情況發生時，輸家是副交感神經系統——其餘的、消化和治癒的反應。當我們陷入“戰鬥或逃跑”時，阻止我們入睡的不僅僅是忙碌的頭腦。當壓力荷爾蒙、肌肉緊張和一連串的壓力反應壓倒我們時，我們的整個身體都會反抗。

為改善睡眠而設計的瑜伽練習將使用有節奏的運動和呼吸調節來溫和地減輕壓力反應並恢復副交感神經系統的功能。身體會變得高度警覺，其好處包括改善睡眠、改善消化以及增強建立和培養人際關係的能力。

建立儀式

規律的睡眠習慣可以幫助身心為睡眠做好準備，但很難堅持下去。每天進行簡短的瑜伽練習是讓身體養成有規律的習慣以促進良好睡眠的絕佳方式。只需幾分鐘的正念練習，就可以大大有助於嵌入新的思維模式和行為模式，讓我們睡個好覺。更重要的是，如果你可以開發一個你真正喜歡的簡單練習（而不是因為它應該對你有好處而試圖完成它），你的睡眠習慣可以成為終生的朋友。

證據在哪裡？

雖然有大量研究證據表明瑜伽可以改善睡眠質量，但是否有證據表明它確實有效？是的！

一項研究發現，與對照資料相比，練習瑜伽的老年人在整體睡眠質量、睡眠效率、持續時間、質量、疲勞、總體健康、抑鬱、焦慮、壓力、緊張、憤怒、活力方面有顯著改善，並在身體、情感和社會角色中發揮作用1 。 這真是一個問題清單的完全點名！

另一項跟蹤癌症倖存者睡眠質量的研究發現，與標準護理參與者2 相比，練習瑜伽的參與者在睡眠質量、白天功能障礙和藥物使用方面表現出更大的改善。

一項研究得出結論，長期瑜伽練習與顯著的心理生物學差異有關，包括更好的睡眠質量和調節皮質醇水平。3

從哪兒開始？

把事情簡單化。你可以從簡單的有節奏的動作開始練習，這些動作簡單而輕鬆，例如貓對牛或隨著呼吸抬起和放下手臂。一些簡單的伸展動作，例如坐姿前屈、支撐後彎和仰臥扭轉都可以很好地發揮作用。然後進行放鬆練習 - 漸進式肌肉放鬆、身體掃描或瑜伽 nidra。最後，您可以進入舒適的調息法。Nadi sodana 非常平衡，而Chandra Bhedana（月亮呼吸）特別有助於鎮定神經系統和促進平靜放鬆。

總之，練習可以短至 5 或 6 分鐘。當然，您可以將它延長到一個小時或更長時間，但無論您建立什麼，請確保它是可行的、令人愉快的並且適合您或您學生的日程安排。