滴水穿石！瑜伽零基礎入門系列正式進入下半場，你掉隊了嗎？

15周的系列又來了，意味著28周零基礎入門系列已經進入下半場，勝利在望。我想很多人已經有很多收穫嚐到了堅持的力量。滴水穿石積沙成塔，堅持是無往不利的力量。

總體來說大的框架沒有變，體式也是老面孔，反覆正確的重複是瑜伽進階唯一捷徑，這些基礎體式值得你每天練習。

廢話不說，直接進入主題：

第一部分：山式～三角式～側角式～戰一～戰三～半月～扭轉三角～雙角

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，在山式保持右腳外旋90度，左腳微內扣，吸氣雙手體側平舉，呼氣側彎進入三角式吸氣延展，呼氣彎曲右膝蓋進入側角伸展式轉髖轉體面朝墊子短邊的方向，雙手放腳兩側，再次吸氣時，雙手向上舉過頭頂，呼氣沉髖進入戰一左腳向前移動半步，吸氣手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，呼氣伸直右腿進入戰三吸氣，右手落地，呼氣，轉髖轉體進入半月吸氣，左手左腳落地，呼氣身體向右扭轉，手臂向上伸直進入三角扭轉身體回正，調整雙腳，吸氣延展，呼氣前屈進入雙角式。如果串聯有困難，也可以每一步都退回到山式重新開始。

第二部分：下犬～上犬～四柱～手杖式

從雙角式轉體，面朝墊子短邊的方向，雙手放腳兩側，右腳向後撤吸氣雙手推地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出進入上犬再次吸氣時，手推地，收腹抬臀部向上，呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬吸氣，重心前移進入平板，呼氣，曲肘進入平板雙腳向前移動一步，臀部坐到墊子上，雙腿伸直進入手杖式。轉換的過程中注意保護腰椎，

第三部分：束角～仰臥束角～坐角～巴拉瓦伽

坐在墊子上，坐骨壓地墊，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，雙腳掌在體前相合，雙手十指相扣抓住雙腳掌，進入束角式雙手體後撐地，卷尾骨，身體向後仰臥在墊子上，進入仰臥束角起身，再一次調整骨盆脊柱，雙腳向兩側開啟到自己的幅度，腳趾回勾，進入坐角式雙腳併攏，彎曲雙膝蓋，雙膝倒向身體右側，吸氣延展，呼氣扭轉進入巴拉瓦伽式第四部分：支撐頭倒立～支撐肩倒立～犁式～膝碰耳犁式

跪在墊子上，調整手臂距離，雙手十指相扣落地，頭頂落地，雙手抱住後腦勺，抬臀部向上，雙腳離開地面，向上伸直，進入頭倒立仰臥在墊子上，雙手放身體兩側，抬雙腳向上伸直，雙手在體後支撐，進入肩倒立吸氣時延展，呼氣時雙腳向頭頂的方向伸直，腳背落地，進入犁式再次呼氣時，彎曲雙腿，雙膝落於雙耳兩側，小腿腳背落地，進入膝觸耳犁式還原到仰臥，屈膝雙手抱住雙膝蓋前後左右晃動第五部分：手抓腳趾伸展式

墊子仰臥在上，吸氣，彎曲右膝蓋，抬右腳向上，手抓右腳趾。呼氣，蹬直右腿進入體式反側練習第六部分：坐立前屈～單腿背部伸展式～坐立前屈～挺式屍

坐在墊子上，雙腿伸直，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈進入坐立前屈。彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內側，吸氣延展，呼氣進入單腿背部伸展式，換腳反側練習伸直雙腳進入坐立前屈仰臥，頭腳髖一條直線，雙腳分開，腳掌自然外撇，雙手自然放身體兩側，認真做個休息術。瑜伽零基礎入門系列正式進入下半場，你掉隊了嗎？

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