百餘年來，人們的平均壽命從47歲延伸至76歲，是我們不得不面對的老化問題；而65歲老人所將面對的三種慢性病（高血壓、過胖、糖尿病）的威脅，其實都是因為生活形態在老化的當下，對心智造成的重大危害。

不良的生活形態在殺死身體時，同時也會殺死大腦。

老化的細胞工作不利時，就會出現廢物的堆積，免疫系統的啟動，發炎症狀的連鎖反應等。神經元突觸活動的減少、樹突的萎縮，我們唯一能做的是減緩退化的過程。

情緒上的衰退會也讓生命熱情凋謝，千萬別讓體力衰退的外在條件，阻斷了動機，讓憂鬱乘虛而入。而運動正因為適當地強化了體能，亦紓解了情緒、提升了自信。

阿爾茨海默氏症、中風和帕金森氏症，能透過生活方式和環境來加以抑制。

透過運動刺激，也能增加神經聯結，對於其他保護因子的分泌，也能有效延長對應治療藥品的療效。

當人們能意識到，運動的效果不只對身體好，對大腦一樣重要時，就能有較佳的動機。

長久以來，我們對長壽充實的人生所開立的處方並沒有太大改變，時常運用的大腦、健康的大腦食物，一直都是我們保持心智靈活的重要元件。吃得對、吃得少（攝取較少的熱量），成了我們第一個簡單原則。

啟動細胞修復機制的食物——洋蔥、大蒜、花椰菜

，因含有低量的預防蟲害的毒素，可以誘發細胞的壓力反應。

除了飲食，運動也能讓人保有活力。運動能強化心血管系統，調節能量，能減少肥胖問題，提高壓力閥值，改善情緒，增強免疫系統，鞏固你的骨骼，激發動機，強化神經可塑性。

整體運動應該包括四大部分，是從燃燒脂肪到製造大腦結構性改變必要的元素

：

1。有氧訓練

：每週4次最大心跳60%～65%進行30分鐘到1個小時的運動。

2。肌力訓練

：每週2次重量或阻力訓練器材，強化肌肉和骨骼。

3。平衡與柔軟度訓練

：每週2次，武術、舞蹈或瑜伽。

4。心智運動

：不斷學習、閱讀，多做益智遊戲，會造就比生理年齡年輕10～20歲的大腦。

有氧運動可以對所有的憂鬱症狀產生正面的影響，運動能讓大腦充滿腦內啡，不但能在體內鈍化疼痛感，還可以在腦部產生愉悅感。當你做運動時，除了會有愉悅感，你對自己也會感到更滿意。

改變你的運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率。

運動除了提升腦內啡的濃度，還能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質，能在一開始就立刻增加腎上腺素在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。運動也能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提高注意力的目的，這也是控制成癮的關鍵。血清素同樣也受運動的影響，而且是穩定情緒、剋制衝動與提升自尊心的重要元素，它還能跟皮質醇相互抗衡，幫助我們趕走壓力。

運動的抗憂鬱效果跟藥物一樣好

，但接受藥物治療的受試者卻體驗到更立即的緩解效果。

長遠來看，運動比藥物更有效

。對某些人來說，當藥物沒效時，運動還可以派上用場。

早期醫生會奉勸所有焦慮症患者應該避免運動，最好保持靜止不動。但事實上，據1960～1989年所做的研究報告顯示，

運動具有減輕焦慮的作用。

吃藥控制當然沒什麼不對，但如果能透過運動獲得相同的結果，對自己情緒處理能力會更有信心。

心臟科醫生曾指出：“運動訓練已證實可以減輕50%以上的焦慮症狀，運動訓練也是治療慢性焦慮的方法之一。”心房利鈉胜肽（ANP）不只能阻斷腎上腺素流動與減緩心跳，它還能減輕焦慮的感覺。

如果恐懼是永遠的，要擺脫焦慮就是在一種“恐懼消除”的神經運作過程裡。

雖無法抹除原始的恐懼記憶，但可以藉由創造並強化新的記憶將它覆蓋掉。

所謂“積極因應”就是藉由採取某種行動，對任何焦慮的危險或問題做出反應，而非消極地坐困愁城。它不專指運動，但運動絕對稱得上是一種積極的模式。

最好的方式是雙管齊下，將藥物和運動相結合

，藥物可以提供立即的安全感，運動則能從根本上解決焦慮問題。

壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦

。穿梭在血液中的皮質醇會以數種面貌在壓力反應中出現，它會通知肝臟製造更多葡萄糖到血液裡，以便能量可以全部流向與“戰或逃反應”相關區域，使身體對胰島素產生阻抗。如果皮質醇運作有增無減，如同面臨長期壓力的情況，會將多餘脂肪累積在腹部，形成一圈油脂。

現代文明生活簡直是跟人體本能作對：壓力反應是一種精細的適應行為，現代社會的快節奏，讓我們幾乎不得片刻休息，所有事最後累積成壓力。

研究指出，藉由把運動融入生活中，我們將擁有更豐富的社交生活

，它能激發我們自信心並提供與人接觸的機會。運動所帶來的活力與幹勁，可以幫助我們建立並維持人際關係。

本文合作作者：【美】約翰·瑞迪 埃裡克·哈格曼

編輯：沙 果