你知道嗎？睡眠儘管它佔用了人生約三分之一的時間，但很多人並不真正瞭解它。所謂無知者無畏，有些人對於睡眠質量並不重視甚至是忽視。這在年輕人中顯得更為明顯。

根據中國睡眠研究會發布的《2022 中國國民健康睡眠白皮書》，有超過 40% 的年輕受訪者（19-25 歲）會經常熬夜至零點後，且大部分不是因為工作加班，而是主動選擇。

其實，人一旦存在睡眠障礙，那它比想象中更傷人！

如今，由於面對城市的快節奏和工作壓力，很多人選擇在下班後用飲食和娛樂上的 “ 放縱 ” 來做代償，選擇主動熬夜，來彌補白天的“精神缺失”。但是娛樂後的精神亢奮和作息不規律，會讓睡眠問題進入了惡性迴圈。

對於正常人而言，如果晚上睡覺不足，白天又有很大的精神壓力去工作學習生活，容易導致精神衰弱，長此以往會出現焦慮、抑鬱等心理問題。長期睡眠障礙還會誘發多種生理疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、癌症等。

那麼如何改善睡眠質量呢？

對於如何改善睡眠障礙，專家建議：

1、注意睡眠衛生，如保持舒適的睡眠環境；避免晚飯過飢過飽或者入睡前飲用興奮性物質，像酒精、濃茶、咖啡、功能性飲料、抽菸；避免入睡前激烈運動；避免入睡前看比較激烈的電影、電視劇，或者思考白天工作或者家庭當中的事情，以造成大腦皮層興奮；避免入睡前長時間盯著手機螢幕或者電腦螢幕，因為這些螢幕所發出來的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌，造成失眠。

2、心理治療，因為大部分失眠和情緒有一定的關係，所以，心理治療對睡眠的改善有很大幫助，尤其本身工作壓力比較大，或者做事過於認真，平時過於謹慎的人，透過心理疏導對睡眠有一定的好處。

3、藥物治療，藥物治療包括安眠藥，以及具有鎮靜作用的藥物，還包括抗焦慮、抗抑鬱的藥物，因為失眠和情緒關係非常大，所以，加用抗焦慮、抗抑鬱的藥物對睡眠有很大幫助。

4、物理治療，物理治療包括經顱磁刺激、生物反饋以及針灸、光照療法等。

需要強調的是，光照療法已被證實是一種安全、有效、操作簡便的非藥物干預的改善與治療睡眠方法。

在此，著重介紹一下光照療法。

光照療法即光療，就是應用日光、人造光源中的可見光線和不可見光線防治疾病的方法。

光療始於日光療法，早在公元2世紀就有了日光療法的記載。人工光源始於18世紀末至19世紀中，可見光、紅外線、紫外線等相繼形成，隨後於臨床治療的各領域中得到廣泛的應用和不斷髮展。

2002年，戴維·布森發現第三類感光細胞（IPRGC）。錐狀細胞和桿狀細胞負責視覺，而第三類感光細胞控制人的生理節律。

光照療法改善睡眠的健康機制是，暖紅光進入眼睛，透過視網膜刺激自主感光神經節細胞（IPRGC）將光線傳遞至視交叉上核（SCN））—節律中樞，再刺激松果體從而刺激褪黑激素（睡眠激素）的分泌。

解釋一下，環境光照是調節體液褪黑素濃度的重要外部因素，包括光亮強度和光波長。而光波長對褪黑素合成抑制作用的大小順序排列依次為藍光〉綠光〉黃光〉紫外線〉紅光，抑制效果最大時對應的峰值波長為 480 NM 左右。當光波長大於600NM後，光對褪黑素的抑制作用很小，而紅光的波段就在625NM~780NM之間。因此紅光可以促進褪黑素的分泌，同時褪黑素與睡意之間又是正相關的，換言之就是紅光助眠。

例如，使用瑞光科技研製的能量光盒小安光照儀，在晚睡前1小時內，開啟小安光照儀的紅光助眠模式30分鐘，能起到調節晝夜節律、助眠安睡、舒緩情緒的作用。