骨子裡的不自信，其實來源於自尊的缺失。

只有骨子裡不自信的人，才能感受到自信是多麼的令人羨慕：可以舉手投足都落落大方、毫不費力，沒有擰巴的性格、也不會遇事便畏縮膽怯。

我們常常簡單粗暴地把這樣的不自信歸因於家庭教養與童年經歷，然而，察覺到自己為什麼不自信並不能改變我們不自信的事實，就像一個口吃者並不會因為察覺到自己發音不準確便不再口吃。這樣單純的歸因雖然能讓我們瞭解自我的形成，但

也容易讓我們給自己貼上了標籤，不願再付出主觀努力去改變它。

要判斷自己是單純的不自信還是低自尊，首先需要明白二者的區別：

缺乏自信代表著對自己的能力、判斷的不信任

（比如：“我根本不可能完成這個任務！”）；而

低自尊則代表著對自我整體價值的否定，從而變得自卑、敏感

（比如：“我是一個沒有用的人”）。

一個有著高自信水平的人，也不一定同時擁有著高自尊。

比如，一些演員可以面對很多觀眾而不怯場，但實際上內心卻不斷地在自我否定，甚至選擇用自我傷害甚至自殺的方式來消除痛苦。所以，人們所說的“骨子裡的不自信”，往往已經不止停留在自信的層面，而是與自尊相關了。

自尊形成的關鍵是什麼？

想要提升自尊，從外因和內因入手同樣重要。

只有瞭解了身邊和自身的哪些因素可能會影響我們目前的自尊水平，才能做到對症下藥。

Mark Leary於1995年提出的自尊的社會計量器理論（sociometer theory）表示，

自尊是個體人際關係好壞的一種內在反映

。就像疼痛是身體受到傷害的反映一樣，當個體被他人接納和喜歡的時候，個體的自尊感就會上升；而被拒絕和排斥時，自尊感就會下降。這也是為什麼，

長期遭到排擠和孤立的個體，往往自尊會受到創傷；在一個被接納和重視的環境裡，一個人的心理幸福感和自尊水平也會相應地提高。

這也是為什麼，有時候單單是環境的改變，就可以對一個人的精神面貌產生天翻地覆的影響。

然而，他人的評價並不是決定自尊的唯一因素，我們的主觀能動性也很重要。美國的人本主義心理學家Nathaniel Branden把自尊理解為是一種

相信自己有能力並且值得生存下去的信念，即我們自身的能力和價值也是自尊中同等重要的成分。

如果忽略了我們的自我價值感的重要性，

把自尊全部建立在他人的看法和個人所取得的成就上，一旦這些渴望沒有被滿足，我們就會覺得自己什麼都沒有，因為沒有什麼實際的東西支撐著我們

；同樣，如果我們只強調個人努力，當做什麼都無濟於事時，也不去思考環境對我們的影響時，也會讓我們產生強烈的挫敗感。

如何建立自尊？

《伯恩斯新情緒療法》中提到了一些應用技巧，可以幫助我們提升自我價值感（不過，要注意的是，僅僅是閱讀這些技巧並不能保證我們能提高自己的自尊，只有全身心地投入進去並親身實踐各種練習，才能真正地體會到其中的效果）：

反駁自我批評

處於低自尊狀態的人，往往會進行一些內在的自我批評性對話，比如：“我算什麼”“根本不會有人在意我這樣的人”。這些陳述往往會讓我們更加絕望，因此為了克服這種不好的習慣，我們需要做以下三個步驟：

下意識想法

：一旦頭腦裡有了自我批評的想法，就要把這些想法整理下來；

認知扭曲

：搞明白為什麼這些想法是扭曲的；

理性反應

：反駁這些想法。

比如，當我們在減肥時又忍不住暴飲暴食了，我們可能對自己說“我是隻豬，沒有人會喜歡我”“我什麼事都做不了，我太糟糕了”“我沒有辦法控制自己的任何行為”，把這些想法不加掩飾地記錄下來，然後找出其中的認知漏洞（比如，

完美主義--在犯錯時全盤地否定自我；心靈過濾--只記得消極的事情並無限放大；過於概括--把一個孤立的消極事件看做是一個永遠會持續下去的失敗模式

等等）

最後的一步，也是最關鍵的一步，是

把一個更加合理的、不那麼令人難過的想法寫下來替換之前的想法

。比如，我們可以寫“不要這樣想！我確實沒有完成我的飲食計劃，但我沒必要把它誇張到不適當的地步。我並不應該為這一次的暴飲暴食而全盤否認自己的所有努力，這樣的貼標籤只會讓我自暴自棄。”如果在你尋找合理的想法時遇到了困難，也可以去詢問他人的想法，參考他人是怎麼同樣看待同一件事的。

2. 消極想法檢測

第二種方法可以讓你隨時監控你的消極想法，並對類似的想法保持警覺。在每次大腦中出現消極想法的時候，可以在手機上記錄一次（或者也可以用有計數功能的手錶），然後在每天休息之前，記下自己一天所得的總分，並把它寫到日記本里。

在開始的幾天你可能會發現這個數字在不斷上升，因為你越來越知道如何去辨別你的消極情緒，但當隨後這個數字到一個平臺期時，消極想法出現的次數便會下降。

3. 碎片化不自信

如果自信的問題也同時困擾著你，可以試試這個辦法：

試著從具體的場景開始，將不自信這個寬泛的概念碎片化

。

不要只是想著“我是一個不自信的人”，而是去思考自己對什麼不自信，在什麼場景下會尤其膽怯

，把所有能想到的列個清單，並根據困擾程度排個序。

這時候，我們可以找出對自己影響最大的一項或者多項，試著去提升或者反覆練習（比如，對自己的英語口語不自信，便可以去跟讀、練習對話、參加口譯班等等）。

不可否認的是，隨著能力的提升，我們也會更有自信，也能在同樣的場景下更加自如。

畢竟，每天對著鏡子說“你很棒”，除了能讓那塊鏡子變成一塊很棒的鏡子以外，並不會讓我們有任何實質的收穫。

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