這個動作是對三角肌前束肌肉圍度的鍛鍊，是三角肌訓練必不可少的一個動作之一，很多人都沒搞清楚，推舉到底鍛鍊那裡？主發力點是三角肌前束，三角肌中束，有一定的鍛鍊作用。動作要點：

1、推舉動作中肘和手的位置。

既然是推三角肌前束，那麼很多人做訓練的一個錯誤表現，就是肘關節向後，雙手抓握啞鈴的位置，也是不對的，可以從這個影片的位置看到，

我的啞鈴抓握並不是平行的，我的肘關節，是向前的。

啞鈴向下回落的時候，將你的肩膀下沉，這是重中之重。

2、

肩膀下沉，強調再三，切勿鎖死。

從剛才的熱身，到推舉動作，我強調的最多的一點，就是肩膀下沉，不要鎖死你的肩膀，這樣會影響到你三角肌的收縮，你的訓練的幅度也會受限，導致你的三角肌並不能完全的起到鍛鍊的作用。握住啞鈴，手腕向前，肘關節向前，不是向後。

3、

背部貼合要點。

上背部貼緊凳子，你的下背部和腰部以下，沒有必要完全貼合在凳子上面，所以從側面看這個造型的時候，我的身體不是完全垂直的。你的肩膀下沉之後，你的啞鈴隨著你的肩膀，再慢慢的向下放。

4、推舉啟動點。往上推的過程中，一定是你的肩膀先啟動，

你的肩膀下沉的越多，你的肩膀在推舉的時候，啟動就越多，看第一個推舉的影片，從背面對我的動作的拍攝，推舉的過程，不是由我的雙手和肘關節先啟動，而是由肩膀做啟動，再推上去的。記住肌肉發力的順序，一定要把你的主動肌群放在第一發力點。如果你現在做這個動作，沒有辦法做到我上面講的這幾個要點，那就說明你用的重量比較大了，一定要用輕的慢慢去感受，將我說的這幾個要點能夠充分做到之後，再慢慢增加訓練重量。

5、推舉組數次數選擇。

對於啞鈴推舉，我建議的次數是8次到10次，組數

除去熱身以外，完成4組，強度8-12次的一個訓練。

我為什麼第一個動作先講啞鈴，因為啞鈴比槓鈴擁有更多的靈活性。而且它的幅度會更大，對於三角肌這種比較靈活的肌肉群來說，啞鈴會比槓鈴效果更好，在做槓鈴推舉效果不好的人，我建議多推啞鈴。

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