HI！芊醬又來啦，今天給大家介紹一些簡單的動作和正確的拉伸方法教你怎麼打造好看的腿型和美麗的翹臀吧~話不多說，上乾貨！
動作
動作一：臀橋
優點：臀橋這個動作可以鍛鍊到我們的整個臀大肌，對久坐的仙女們或上班族很有幫助，使臀部更翹更緊緻，對腿後側的贅肉也有很好的瘦身效果哦~但小編覺得這個動作的難度是我介紹動作裡最高的，但價效比也是很高的，要做好它可不容易哦，一定要多加練習。
步驟：仰臥在瑜伽墊上，雙腿張開的幅度略大於肩，背貼緊地面，注意力放在整個臀部，起身時用臀部的力量向上頂，直至腿部呈90度的夾角，這時臀部可以夾緊感受進一步的收縮。重複12次，做四組
呼吸：核心收緊（吸氣肚子變大後，呼氣讓肚子變小），起始動作吸氣後，向上頂髖後吐氣。
要點：1。注意不要讓腰過多地代償發力，上半身保持穩定，注意臀部的收縮。
2。腿部前側發力感強的仙女們可以踮起腳後跟，使臀部發力感更強烈。
3。頂髖的過程讓下巴往前貼（簡單來說就是形成雙下巴），減少腰部代償。
4。腳不需要太靠前，否則容易大腿前側發力。
5。小腿不要改變方向，保證抬起和落下的位置一致。
動作二：後抬腿
優點：後抬腿這個動作可以很好地讓我們的臀部更翹，能很好地鍛鍊到我們的上臀和減少大腿後側的肥肉哦~
步驟，附身雙手撐在瑜伽墊上，核心收緊，左膝蓋撐地，右腿向上抬起，感受右側臀部上沿和大腿後側的收縮感，放下時不需要完全放鬆，保持發力感。右側腿做12次後，換左側腿，各12次。
呼吸：放下時吸氣，抬起時吐氣
要點：1。核心一定要收緊，上半身保持不動， 避免腰部代償
2。在右側腿抬起時，左側腿保持穩定
3。頭部往前看，減少頸部的壓力
動作三：側抬腿
優點：側抬腿可以幫助我們減少臀部兩側的凹陷，這可是許多亞洲小仙女都有的困擾哦
步驟：側身躺在瑜伽墊上，用手肘架住瑜伽墊，核心收緊，用臀外側的力量將一側腿緩緩向上抬起，感受臀部外延的收縮，不需要完全放到兩腳併攏，但一定要抬高。一側重複12次，共四組。小編介紹的幾個動作都可以用彈力帶來加強發力感的哦~但對於初學者最好先掌握動作的正確度。
呼吸：抬起時吐氣，放下時吸氣
要點：1。上半身依舊保持穩定、核心收緊
2。切記起落時動作儘量做慢，感受更強的發力感。
動作四：側抬腿②
如果小仙女們覺得上一個側抬腿的動作大腿發力過多，可以嘗試一下另一個版本的側抬腿
步驟：俯身，兩手支撐在瑜伽墊上，核心收緊，腿部一側以90度角向左（右）邊抬起，再慢慢放下。抬得越高越好哦，但不要超過臀部啦~
拉伸
這幾個動作就是小編鍛鍊兩年來做過的最有效的臀部孤立訓練啦，如果小仙女們想要好看的腿型，拉伸是必須要的，芊醬就是之前鍛鍊太多沒有拉伸形成了大粗腿嗚嗚嗚。
無論運動不運動，小仙女們真的真的要重視拉伸，我們的健康和壽命都是和我們的肌肉纖維成正比的哦~下面就是芊醬開始正視拉伸的重要性，努力了半年的成果哦，小編會繼續努力的！
拉伸大腿前側的動作
上半身保持中立位，將一側的小腿慢慢拉到臀部後側，保持30秒後換另外一側，保持吐氣，減少拉伸的疼痛感。
與第一個拉伸動作相似，只不過要把一側腿儘量壓到地板，保持30秒後換腿
將雙腿對摺，慢慢向後躺，保持大腿貼緊地面，如果腰不好的仙女們做前面兩個就好啦。
拉伸小腿的動作：
將一側腳抵住牆面，向後坐感受一側小腿後側的拉伸感。如果沒有牆可以勾起腳尖。
拉伸腿內側的動作：
靈活的大腿內側對我們做臀部訓練是有很大的幫助的哦~大家不要忽視對內側的拉伸
青蛙趴！！
噹噹噹當~下面給大家隆重介紹青蛙趴這個神仙動作，這個動作不僅能很好地拉伸我們的腿內側，還能很好地改善我們的腿型，下面給大家細節介紹一下它的優點吧~
糾正不良腿型，改善我們的XO型腿，使腿更長更直
靈活髖關節，使雙腿更加柔韌
減少因長期走路引起的腿疼
促進骨盆的血液迴圈，有助於排出毒素，疏通經絡
啟用我們的臀部，使臀部訓練更高效
那麼現在小編來教大家怎麼做好正確的青蛙趴吧~
首先在青蛙趴前做好熱身，前後左右活動一下腿部
然後先將大腿部內側以小於180度的角度貼緊地面，對於柔韌性差的小仙女一定要慢慢來哦~一開始別對自己這麼狠
儘自己所能將腿兩側慢慢開啟，上半身慢慢趴下，能趴多低就多低，別過於強求自己，如果做不到的仙女就先這樣練習，畢竟安全第一嘛~
好啦，先介紹這麼多吧，這已經足夠讓仙女們好好消化了，接下來的一期小編會介紹一些改善我們斜方肌緊張、肩頸痠痛以及一些有效的讓我們的背部更加薄讓我們更挺拔的動作~期待嗎~
在家新年如果吃多了，也不能偷懶哦~做些簡單的動作減少罪惡感吧~