“我在減肥，每頓飯都不吃主食。”

“我被診斷為糖尿病了！！！聽說主食會升高血糖，我不敢吃主食了，早晨只吃2雞蛋。”

很多人在減肥或者控制血糖過程中都對主食非常忌諱。

事實上，無論是減重還是控制血糖，不吃主食都是不推薦的。

☀為什麼我們強調要吃主食呢？

碳水化合物

是大腦和紅細胞

唯一

的能量來源，也是神經系統和心臟等的主要能源。

而主食是我們獲取碳水化合物的主要途徑

，其他小量途徑還包括水果、奶類等。

長期不吃主食，就會造成這些能源物質不足。

但是心臟總要跳動啊，其他器官總得工作呀，不然主人就……死了。

於是身體就會動員儲存的糖原、脂肪、蛋白質去生成葡萄糖來供給各個重要臟器的生命活動。

有人看到這高興了——動員脂肪？那我不就瘦了嗎？這不正是減肥的我想要的效果嗎？

注意了，我們減肥減的是脂肪，不是健康！

☀主食過少的健康損害有哪些？

脂肪動員過程中除了變成了糖，還會產生

酮體

。酮體過多則會發生中毒現象，毒害大腦、腎臟等。

妊娠期

如果主食不足，脂肪動員、酮體產生，

酮體會影響胎兒神經系統發育，發現或處理不及時甚至會危及母子生命

。

如果脂肪動員還不夠，機體就會動員蛋白質。到了這種程度，呵呵，那就更嚴重了。

蛋白質——如果說我們的身體是一棟房子，那麼蛋白質就是房屋的磚瓦。

它們存在於我們的細胞裡、肌肉裡、各種器官裡、還有各種生命活動所必須的那些催化劑——酶裡。

這些“磚瓦”都因為能量不夠跑去救急、被燃燒了，那麼

肌肉就減少了、器官功能就衰弱了、細胞就坍塌了、酶不起作用了、免疫功能也減弱了，

一系列健康問題也會來敲門了。

此外，優質的主食還能提供給我們很多必要的維生素和礦物質。主食吃的太少或過於精細都會導致這些營養素攝入減少，發生相應的功能障礙。

這麼說，減肥、糖尿病就不需要控制主食了嗎？當然不是。

☀主食巧搭配，控糖、減脂效果好

減肥也好、控制糖尿病也罷，在主食方面，我們都需要做到的是

注意主食的量和搭配。

量——

為了保證機體的正常生命活動，2013版《中國居民膳食營養參考食入量》中推薦，成年女性每天攝入的

碳水化合物不少於120克，妊娠期不少於130克，妊娠中晚期每天控制在200-250克為宜。

這些碳水化合物

主要來自於主食。

《中國居民膳食指南》中推薦成年人

每天谷薯類食物（即主食）每天250-400克（半斤~八兩）

。

如果為了減肥可以將主食、水果等總量減少，適當增加富含蛋白質食物的比例。

搭配——

《中國居民膳食指南》建議，主食搭配上，要每天包含薯類（紅薯、芋頭、土豆等）50-100克（1~2兩）。

全穀物和雜豆（除了黃豆、黑豆、毛豆之外的其他豆類，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、芸豆等）50-150克（1~3兩）。

直觀一點，您一天的主食餐盤裡，可以參照下列大致主食搭配比例：

相比一碗純粹的大米飯或者一碗麵條，這種吃法可以幫助我們保持血糖平穩，減少脂肪囤積，還能增加膳食纖維、多種維生素及穀物蛋白的攝入，可謂一舉兩得。