胰島素是一種幫助身體吸收葡萄糖並保持血糖水平平衡的激素。胰島素抵抗使身體細胞更難吸收葡萄糖。然而，一些飲食措施可以改善胰島素抵抗。
胰島素抵抗是指體內的細胞不能正確吸收胰島素。隨著時間的推移，胰島素抵抗會導致一系列問題，包括永久性高血糖水平以及對器官、肌肉、四肢和眼睛的細胞損傷。
患有胰島素抵抗的人通常會被診斷為糖尿病前期，這可能會導致2型糖尿病。有胰島素抵抗的人可能需要額外檢查，以確保他們不會患上2型糖尿病。
某些飲食和其他生活方式的選擇會增加與胰島素抵抗相關的風險。改變飲食可以提高胰島素敏感性，降低胰島素抵抗和患2型糖尿病的風險。
吃的食物
西方飲食通常缺乏某些營養素，例如鎂、鈣、纖維和鉀。
這些營養素對於維持血糖水平至關重要。有胰島素抵抗的人應該尋找含有大量這些營養素的食物。
有胰島素抵抗的人可以吃任何食物組。然而，重要的是要了解哪些食物會增加血糖，哪些食物支援胰島素敏感性。
以下食物有助於支援胰島素敏感性並總體降低患糖尿病的風險：
非澱粉類蔬菜，如西蘭花、深色綠葉蔬菜和辣椒
西紅柿，它是維生素C和E的極好來源
柑橘類水果，例如檸檬、橙子和酸橙
高纖維食物，包括豆類和小扁豆
一些全穀物，如燕麥、藜麥和大麥
富含蛋白質的食物，包括瘦肉、魚、大豆、豆類和堅果
omega-3脂肪酸含量高的魚，例如鮭魚、沙丁魚和鯡魚
含有抗氧化劑的食物，如漿果
紅薯，其GI比普通土豆低
水，尤其是作為甜飲料的替代品
不加糖的茶
不加糖的酸奶
應避免的食物
某些食物更容易升高血糖。經常吃含糖量高的食物會使身體產生足夠胰島素的能力超負荷。
它還可以限制細胞吸收糖分的能力。如果細胞因過多的血糖或葡萄糖而飽和，它們對胰島素的反應會逐漸減弱。
發生這種情況時，葡萄糖會留在血液中，導致血糖持續升高帶來的健康問題，例如對腎臟（腎病）或四肢（神經病）的損害。
避免或顯著限制以下食物有助於調節血糖水平：
加糖飲料，包括果汁、蘇打水
酒精，尤其是啤酒和穀物酒精
澱粉類蔬菜，如土豆和山藥（尤其是去皮的）、南瓜、玉米
加工零食和盒裝食品
含糖糖果，例如紙杯蛋糕、冰淇淋或巧克力棒
精製穀物，例如白麵包、大米、義大利麵和麵粉類食品，其纖維含量低於全穀物
奶牛的乳製品，尤其是牛奶
油炸食品，即使它是另一種烹飪方式危害較小的食品，例如蔬菜
飽和脂肪含量高的食物，包括巧克力、黃油和鹹豬肉
尋找健康的平衡
透過堅持高纖維、低新增糖的植物性飲食，可以穩步提高他們的胰島素敏感性。
日常鍛鍊也是一個重要因素。在活動期間，肌肉從血液中吸收葡萄糖，不需要胰島素。飯後散步並在一天中的其餘時間保持活躍可以顯著改善血糖管理。
透過減掉5-10%的體重，還可以顯著提高胰島素敏感性。
這些生活方式的改變可以降低患2型糖尿病、心血管疾病和其他健康問題的風險。
瞭解胰島素抵抗
身體需要葡萄糖來提供能量。然而，許多細胞不能單獨吸收葡萄糖。
胰腺將胰島素分泌到血液中。然後，胰島素幫助葡萄糖進入身體細胞，將其用作能量。
胰島素允許細胞吸收葡萄糖，確保：
血糖水平保持在安全水平
肌肉、脂肪、肝臟和其他細胞可以獲得能量
當我們有胰島素抵抗時，細胞對胰島素的敏感性降低。這意味著胰腺必須產生更多的胰島素才能保持血糖水平健康。
如果胰腺無法跟上對胰島素的需求增加，血糖水平就會上升。細胞不能總是利用血液中所有多餘的葡萄糖，這會導致高血糖、2型糖尿病和其他各種健康問題。
飲食
飲食至少以兩種主要方式影響胰島素抵抗。
首先，攝入過多的卡路里，無論是來自過多的脂肪、糖還是酒精，都會引發體重增加。這會增加胰島素抵抗的風險。定期的體育鍛煉可以抵消其中一些額外的卡路里。
其次，不同的食物型別會影響胰島素抵抗。有些食物會增加風險，有些食物會降低風險。儘可能堅持低 GI 食物，或向醫生或營養師諮詢吃什麼食物。
體重
超重會增加產生胰島素抵抗的機會。
尤其是腰部和腹部脂肪過多的人，發生胰島素抵抗的風險更高。這是因為脂肪細胞會分泌激素和其他可能干擾胰島素過程的物質。
腰部多餘的脂肪也可能與慢性炎症有關。這會引發廣泛的健康問題，包括胰島素抵抗。
久坐不動的生活方式
運動不足會影響胰島素調節葡萄糖的方式。身體活動在保持血糖水平穩定方面起著至關重要的作用。
飯後進行輕度運動。運動會導致肌肉在不需要胰島素的情況下消耗葡萄糖。這會降低血糖水平。
其他風險和生活方式因素
影響胰島素抵抗的其他一些生活方式因素包括：
吸菸：
這個可以損害胰島素敏感性以及胰島素的產生
睡眠問題：
失去1-3小時每晚睡眠會增加胰島素抵抗。
年齡：
存在45歲以上可能會增加胰島素抵抗的風險。
使用類固醇：
服用此類藥物可透過以下方式增加胰島素抵抗60-80%取決於劑量。
潛在的健康狀況：
高血壓、既往中風或心臟病發作以及多囊卵巢綜合徵（PCOS）都會增加發生胰島素抵抗的風險。
激素紊亂：
影響激素產生的疾病，如庫欣綜合徵和肢端肥大症，會破壞胰島素敏感性。
胰島素抵抗意味著細胞從血液中吸收葡萄糖的效率降低。在糖尿病前期，即2型糖尿病之前的階段，這很常見。
飲食在預防胰島素抵抗方面起著至關重要的作用。吃低GI的食物，以及控制體重和腹部脂肪可以降低風險。以植物為主的高纖維低碳水化合物飲食有助於降低風險。
多吃柑橘類水果、西紅柿和非澱粉類蔬菜，避免含糖零食、加工食品和澱粉類食物，如玉米和大米。