「我要減肥，必須少吃，那今晚就不吃晚飯了！」
不吃晚飯，彷彿是保持身材的絕佳妙招，特別是對於白天忙碌的上班族來說，這方法簡單又有效。
但很多試過的人發現，為什麼……沒用呢？
不吃晚飯，並且認認真真忍飢挨餓堅持少吃，結果到底會怎樣？
有這麼一群可愛的科學家們（南方醫科大學研究團隊）看到了大家的困惑，於是找了一群人來認真實踐了一年
——
不吃晚飯式的節食，堅持一年，會發生啥？跟均勻節食比，更有效還是更糟糕？
（著急的也可以拉到結尾看不吃晚飯減肥建議）
不吃晚飯，真的好難堅持！
研究者在廣州找了 139 名 BMI 在 28～45 之間的肥胖人群。為了儘可能還原大家心目中理想的條件，他們對這群人做了嚴格的限定。
首先，所有人都被要求比平時少吃 25%。其次，他們被隨機分配到了兩個組：
A 組：只允許在 8：00～16：00 之間吃東西——簡稱不吃晚飯組；
B 組則隨時都可以吃，但做到少吃——簡稱均勻少吃組。
圖片來源：文獻
在研究者的全程嚴格監管下，整個研究進行了 12 個月後，最終發表在了醫學界頂刊 NEJM 上。
研究的第一個結論是：不吃晚飯，真的很難堅持。
或許你曾罵過自己很多回，不能堅持不吃晚飯都怪自己「意志力不足」。但事實卻是，這真的反人性啊！
研究很好地佐證了這一點，實驗持續 12 個月，分為兩個階段：
第一階段，也就是前 6 個月，研究人員對參與者進行了最嚴格的管理：
圖片來源：站酷海洛
研究人員每天都要派專人盯著參與者有沒有好好少吃，而且是要求每天拍照甚至稱重；並且每兩週還有營養師面對面一對一指導怎麼吃，指導如何克服遇到的一些困難。
在這期間，兩個組堅持的情況都還算好，但依然有 2 人選擇退出（相當於 3% 的人）。
你看，就算有專業的私人營養師定期指導你、有一群名校科學家天天監督你，依然……有人堅持不下去。
第二階段，後 6 個月，改成隔天一監督，一月一指導。只是稍稍放鬆了一下管理，兩個組的參與者就開始瘋狂自我勸退。
均衡少吃組有 7 個人退出了實驗（7/68，也就是 10%）；而不吃晚飯組則直接有 10 個人退出（10/67，佔 15%）。
如果監督全撤了，估計絕大部分人都堅持不住直接跑了。
從不吃晚飯組的人自我勸退情況明顯更嚴重這一點來看，不吃晚飯受的罪，顯然是比一天三頓均勻吃要多。
想象一下，每次嘗試不吃晚飯的你，頭暈、眼花、嘴饞（到撓心）、無法集中精力工作——這些體驗雖然都沒到醫學確診那個程度，但影響都是紮紮實實的，是真痛苦。
當然，有的人會說，只要減肥見效了，又沒生病，那不就好了嗎？別急，更扎心的結果來了。
不吃晚飯
真的不會瘦更多
從減肥效果來說，有一個好訊息：不吃晚飯+控制整體熱量真的會瘦。
一個壞訊息：不吃晚飯組和均勻少吃組的減肥效果是沒有差別的。
圖片來源：文獻
雖然均勻節食組最後比不吃晚飯組效果稍微差那麼兩斤多，但從全過程來看，均勻少吃組減重效果其實是一直基本與不吃晚飯組持平的：
他們減去體重的 10% 左右，也就是 9 公斤。
遺憾的是，額外要求「過午不食」，其實並不會有多少額外的減重效果。
換句話說，如果晚飯之前就吃夠了 100% 的量，那就算不吃晚飯，你還是瘦不下來！
其實早先就有研究發現：
如果研究者不限制吃多少，只限制進食的時間，最後果然大家都學會了 8 小時內應吃盡吃，一點也沒少吃，最後減肥效果就是跟不控制總熱量沒啥區別，四捨五入基本等於沒有。
一項針對各種其他限制進食時間的臨床試驗的 meta 分析還發現：
只要限制總能量攝入，監督被試少吃，那麼限不限制進食時間其實對最後減肥效果沒有什麼大的影響；兩者效果就算真有好壞，也就差可能那麼十分之一不到吧。
最後劃個重點，這個研究繼續實錘！瘦下來的關鍵還是：少吃！少吃！少吃。
另外，這項研究裡還發現一個有趣的事實：對於糖代謝不好（出現胰島素抵抗）的人，不吃晚飯，減肥效果還更差一點。
研究發現，在胰島素抵抗最嚴重（但還沒到確診糖尿病的級別）的人當中，不吃晚飯減肥的人，瘦下來大約是 5 公斤，而正常吃飯（均勻少吃）的人瘦下來大約是 10 公斤。
不吃晚飯減肥幾乎抵消了節食帶來的減肥效果的一半。
備註：最右邊是胰島素抵抗最強的一組，也是不吃晚飯效果最差的一組。
雖然這是事後的分析，也不排除有偶然的可能性，但是：
按現有的資料，肥胖的人當中有大約四分之一到一半的人都會具有不同程度的胰島素抵抗（身體不會有表現，且很多人並不知道自己有）。
說句實話，肥胖者減肥的時候，選擇不吃晚飯這種方式之前，還是需要謹慎考慮的。
或許還有不死心的朋友想問：不吃晚飯，會不會對身體更好？
不吃晚飯沒有額外的健康好處
無論糖脂代謝還是心血管
以前有一些研究會說，哎呀，限制進食時間（比如不吃晚飯），雖然減肥沒用，但是對其他的一些代謝指標可能有用啊。
很巧，這項研究除了比較不吃晚飯和均勻少吃的減肥效果之外，也比較了很多其他的代謝指標的變化。
而結論，再次，非常令人遺憾：組間差異全都沒有統計學顯著。
備註：看不懂沒關係，總之一大堆指標都測了。對於原本超重肥胖人群來說，減肥對身體是真的有好處。
歷經一年的減肥，兩組的各項指標的確都有大的變化，朝著更健康的方向去了。
但是遺憾的是，不管你選擇哪種方式，身體的各項指標的變化都來自於少吃，而不是吃飯的時間。
至於網傳的「過午不食有了科學依據」，看起來頭頭是道的報道，大家看看就好，認真讀完原文就會發現，結論恰恰相反：過午不食（其實就是不吃晚飯），在減肥和改善代謝這些事上，和均勻少吃沒有任何區別。
圖片來源：網路
不吃晚飯只是手段
最終目的還是要少
吃
減肥是一件難事。正因為它難，反人性，堅持難
（連本文作者營養師本人都覺得很難）
，所以才有這麼多科學家前赴後繼地想辦法，看能不能把這事兒搞簡單點，讓大家更容易堅持。
不吃晚飯，就是眾多流行手段中的一種。
而這項發表在醫學頂刊 NEJM 上的高質量臨床試驗向我們證明的正是：
不吃晚飯只能作為手段使用，它不能是最終的目的。不吃晚飯節食法在有些減肥的人身上管用，不是因為他們不吃晚飯，是因為且幾乎只因為他們節食。
這項試驗和此前無數研究說明，只要你試圖用各種莫名其妙的噱頭來繞開「少吃」這條鐵律，別想了，肯定是徒勞的。
不過，這並不是說過午不食完全沒用。
根據這項試驗的結果，只要你測過糖代謝功能，發現沒有胰島素抵抗，並且控制節食的量只比平時少 1/4 左右，那的確可以使用不吃晚飯這種方式來節食（前提還是要均衡飲食哦）。
就是可能會餓得有點難受罷了。
每一個新奇的飲食法出現在大眾視野中的時候，都曾給失敗者帶來新的歡喜和希望，但真正經受住考驗、被證明管用的那些，萬變不離其宗，永遠是要健康地少吃。
減肥的本質，並不是什麼「三天速效減肥」「過午不食減肥法」，而是改變自己的生活習慣。
當我們認識食物和身體，開始好好吃飯，增加運動的那一刻，才是減肥真正的開始。
ps：這輩子堅持最久的事可能就是和這堆肥肉在一起。
本文合作專家
本文稽核專家
參考文獻
［1］ Lowe DA， Wu N， Rohdin-Bibby L， Moore AH， Kelly N， Liu YE， Philip E， Vittinghoff E， Heymsfield SB， Olgin JE， et al。 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity： The TREAT Randomized Clinical Trial。 JAMA Internal Medicine 2020。 doi： 10。1001/jamainternmed。2020。4153。
［2］Schwingshackl L， Zähringer J， Nitschke K， Torbahn G， Lohner S， Kühn T， Fontana L， Veronese N， Schmucker C， Meerpohl JJ。 Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity： systematic review and meta-analyses。 Crit Rev Food Sci Nutr 2020：1-12。 doi： 10。1080/10408398。2020。1757616。
［3］ Liu， Deying et al。 “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss。” The New England journal of medicine vol。 386，16 （2022）： 1495-1504。 doi：10。1056/NEJMoa2114833
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策劃：Murphy | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
