肩關節是一個典型的球窩關節，巨大的肱骨頭有一半以上暴露在外，靈活有加但卻不夠穩定。“肩袖”是指附著於肱骨頭的多束肌肉組織（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌），這些肌肉同時還與肩胛骨相連，從上、下、前、後多個角度將肱骨頭牢牢束縛。在運動中樞的控制下，這些肌肉如同拉繩一般控制著肱骨頭的活動幅度，在保證其靈活性的情況下，不至於讓肱骨頭四處亂撞而引發運動損傷。

不過，肌肉的長度和力量是高度可塑的。如果我們長期保持某一錯誤姿勢，肩袖肌肉就會失去應有的長度-張力關係。這就好比一根橡皮筋，如果一直使其處於拉長狀態，橡皮筋就很難再像往常一樣完美收縮。

也正是因為肌肉的長度和力量可塑，如果我們能夠及早發現肌肉長度-張力關係的異常之處，就可以採取有針對性的訓練加以糾正，讓運動功能恢復正常，預防和改善肩部病變。

一個測試動作幫你找到“肩袖”短板

背靠牆面，頭、背、臀部貼牆，頭頸不前伸、腰腹不前挺、肩胛不高聳，雙臂外展至水平，屈肘，此為初始動作（如下圖所示）。

在初始動作的基礎上，上臂在緊貼牆面的情況下向上旋轉，讓手背貼近上方的牆面，該動作稱為“肱骨外旋”；如下圖中左側圖片所示。

回到初始動作，再讓上臂向下旋轉，讓手掌貼近下方的牆面，該動作稱為“肱骨內旋”；如下圖中右側圖片所示。

功能障礙及應對方法

如果能夠在臀、背、頭、上臂緊貼牆面且不聳肩、不挺腹的情況下完成上述兩個動作，則表明肩袖肌群的力量和柔韌性良好（如上圖所示）。

在上述測試動作中，如果不能透過肱骨外旋動作讓手背貼近牆面（如下圖所示），則可能存在肩袖外旋肌群力量薄弱，以及肩袖內旋肌群、胸肌、背闊肌過度緊張的問題。為了解決此問題，可對肩袖內旋肌群、胸肌、背闊肌實施拉伸，並對肩袖外旋肌群進行強化。

相關方法如下所列：

●拉伸肩袖內旋肌群。方法如下圖所示，仰臥床上（或背靠牆面），由第三方牽拉，使肱骨被動外旋至極限後保持30秒為1次，3次為佳；每天1回。

●拉伸胸肌和背闊肌。可以採用瑜伽動作中的“嬰兒式”同時對胸肌和背闊肌實施拉伸。方法如下圖所示；該動作持續30秒為1次，3次為佳，每天1回。

●強化肩袖外旋肌群。比較好的方法是肩關節彈力帶外旋，方法如下圖中左側圖片所示。該動作要求上臂始終貼近身體，先從最小磅數的彈力帶練起，每組15次左右，3組為佳，每天1回。

在測試動作中，如果不能透過肱骨內旋動作讓手掌貼近牆面（如下圖所示），則可能存在肩袖內旋肌群、肩胛穩定肌力量薄弱，以及肩袖外旋肌群和胸肌過度緊張的問題。為了解決此問題，可對肩袖外旋肌群和胸肌進行拉伸，並對肩袖內旋肌群和肩胛穩定肌進行強化。

相關方法如下所列：

●拉伸肩袖外旋肌群。方法如下圖所示，仰臥床上（或背靠牆面），由第三方牽拉，使肱骨被動內旋至極限後保持30秒為1次，3次為佳；每天1回。

●拉伸胸肌。方法如下圖所示，可藉助門框、柱子等物體實施，利用身體向前壓的重量讓胸部肌肉得到拉伸，兩側交替進行（也可在牆角處對兩側同時實施拉伸，如下圖2所示），30秒1次，3次為佳，每天1回。

●強化肩袖內旋肌群。比較好的方法是肩關節彈力帶內旋，方法如下圖中右側圖片所示。該動作要求上臂始終貼近身體，先從最小磅數的彈力帶練起，每組15次左右，3組為佳，每天1回。

●強化肩胛穩定肌。斜方肌中束、斜方肌下束和菱形肌是最重要的肩胛穩定力量，比較好的訓練方法是啞鈴划船（如下圖所示），該動作15次左右為1組，3組，每日1回。如果腰腹核心力量不夠不足，這個動作可能會對腰椎造成較大壓力，可以考慮兩側交替進行（空閒一側的手臂託扶椅子以保持穩定）。

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