糖尿病人在吃的方面限制頗多，因為
血糖的升降和攝入的飲食
有很直接的關係。只要確診為糖尿病，那麼
控制飲食就是他們必修的功課
。
但是很多糖尿病患者將
控制飲食與控制主食劃上了等號
，認為主食會讓自己的病情惡化，因此很多
糖尿病患者都不敢吃主食
、或者不知道怎麼選擇主食！
其實主食要提供人體
一天50%以上的熱量
，如果減少或者不吃，那麼人體能量供應不足，
不僅影響正常的生活
，同時還會影響身體健康，對控制血糖更是不利。
那麼主食到底應該怎麼吃呢？
一
控制主食的攝入總量
主食能提供人體一天所需的
50%以上的能量
，而糖尿病人的主食更要嚴格控制比例，一般是
建議控制在供能比例的50%最佳
。
那麼具體應該怎麼計算呢？
首先我們要知道自己一天需要多少熱量，這個和每個人的
身高、體重、運動
情況有關。主要包括
基礎代謝和活動消耗的熱量
。
基礎代謝
是指人體維持生命的所有器官所需要的
最低能量需求
，比如心跳、呼吸這些都是需要能量消耗的。
要想知道一個人的基礎代謝，現在市售的
體脂稱基本都有這個功能
，可以直接測出基礎代謝，當然如果沒有的話，有一個國際上通用的公式也可以計算，
公式如下：
男：基礎代謝(Kcal)=66.5+13.8x體重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年齡（歲）
女：基礎代謝(Kcal)=665.1+9.6x體重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年齡（歲）
在算出的基礎代謝能力上乘以活動因素值，就是一天所需的能量值。
久坐不動：所需熱量 = 基礎熱量 * 1.2
輕度活動：所需熱量 = 基礎熱量 * 1.375
中度活動：所需熱量 = 基礎熱量 * 1.55
重度活動：所需熱量 = 基礎熱量 * 1.725
知道一天所需的能量值之後，
乘以50%就可以得出碳水化合物提供的能量
，1g碳水化合物能提供
4kcal的能量
，因此用這個能量除以4就能得出所需碳水化合物的重量；
而
大部分的主食能提供75%的碳水化合物
，最後再用所需碳水化合物的重量除以75%，就可以得出一天所需主食的重量了。
舉個例子：
如果一天需要的能量
在1500kcal
，那麼就需要187。5g的碳水化合物提供50%的能量；
如果每天吃500克蔬菜，300克水果，去掉這些蔬菜水果中含有的約30克左右的碳水化合物，那麼還有157。5克的碳水化合物需要主食提供，這就需要157。5÷75%=210克主食。
一天的主食攝入量控制在這個總量之內，不僅能夠吃飽，還能夠保證
身體所需的能量，對血糖也沒什麼影響
。
二
合理選擇主食種類
糖尿病人對於
主食種類的選擇也是一個技術活
。
現在我們所接觸到的主食可以分為
精細米麵和粗糧雜豆
。
精細米麵口感好，但是經過了多重加工，營養成分流失的比較多，特別是
膳食纖維和維生素，已經所剩無幾
，基本只剩下單純的碳水化合物。
對於糖尿病人來說，就是一個
“碳水炸彈”
，消化吸收快，對血糖的影響也比較大。
粗糧雜豆則保留了大部分的營養成分，
消化吸收的速度比較慢
，對血糖的影響也比較小，非常適合糖尿病人食用。
比如
黑米、小米、糙米、燕麥、蕎麥
等等，都是適合糖尿病人食用的主食。
還有一個需要注意的是，我們平常食用比較多的
土豆、山藥、芋頭
等，都是
澱粉含量很高的蔬菜
，對於糖尿病人來說，它們要算到主食的行列。
三
注意主食的烹飪方法
主食烹飪方法的選擇
對於糖尿病人來說也十分重要。
有些人喜歡喝粥，特別是煮得非常軟爛的粥。
這種粥消化吸收特別快，
升血糖也很快，血糖的波動也十分大
，對於糖尿病人控制血糖十分不利。
最近市面上流行的
五穀雜糧粉
，號稱美味又營養，其實也不適合糖尿病人。
這種粉狀的食物十分利於消化吸收，對
糖尿病的血糖影響也很大
，因此，糖尿病人一定要避免食用類似食物。
四
做好主食搭配
我們經常說要膳食均衡，
主食一定要搭配蔬菜肉類來食用
。
單一的主食消化吸收很快，
血糖的波動就會比較大
，但是如果和蔬菜肉蛋搭配食用，消化速度就會變緩，對血糖的影響也會小很多。
五
注意進食順序
進食的順序對於控制血糖也十分重要
。
有些人喜歡一上來就吃主食，蔬菜肉類沒吃多少就已經飽了，這對控制血糖十分不利，應該
先吃點蔬菜肉類，再吃主食
，這樣血糖波動不會很大，對於控制血糖也更好。
參考資料：
［1］ 楊文英。 不吃主食會得糖尿病［J］。 養生保健指南， 2018（6）：1。
［2］ 張紫萍。 糖尿病飲食治療=不吃主食嗎［J］。 人人健康， 2021。