今天聊的是一個充滿生命力的張夢鑾Linda，她從事15年多的健身行業。她在剛上大學時就開始接觸健身，愛動的她運動也成為了她的愛好，漸漸就把愛好變成了一份事業。

張夢鑾現在是一名專業的團體操教練，站在團體操的講臺上，如果你參加她的課程，會愉快地跟著她開心的運動起來，在身體的擺動中可以排洩掉全部不愉快情緒，開開心心的感受身材的改變，這也是張夢鑾最吸引人的地方。

張夢鑾是個喜歡挑戰的女生，參加了這次的全國健身錦標賽，為了找回丟失的肌肉，在不斷的努力中在比基尼小組賽中得了冠軍，據說現在體脂率一直保持在6%，正準備備戰西班牙世錦賽。

張夢鑾平時也喜歡一些極限運動；挑戰自己是一件非常刺激上癮的事。

她在課堂上非常具有感染力，總能調動學員跟她一起灑汗，露出自然的笑容、收穫運動後的改變，有困難咬牙鼓勵堅持……這些都是張夢鑾很有成就感的一部分。

她的目標是用自己的專業和能力去幫助每個想改變的人，不管你是健身小白還是想提升自己的教練。

張夢鑾自創的課堂吸引了一波又一波的粉絲，跟張夢鑾一起減脂虐臀把，練出蜜桃臀的身材，靠近人人羨慕目標。

很多女性因為工作生活都是處於久坐的狀態，導致臀部肌肉處於長期受壓的的狀態，臀肌肉失去力量，主動力差。需要解決這個問題呢就要臀上的肌肉喚醒，讓臀部開始主動發力，給我們的臀肌充滿力量。塑造一個挺翹的蜜桃臀也是需要臀部力量的加強的幫助。

如果是扁平臀的動話，我們需要做的第一步就是減脂，我們的臀部這個地方是很容易堆積脂肪的，在體脂率較高時，脂肪就會堆積在腰、腹、臀這個部位上，就會顯得屁股大還下垂，所以想要美臀就要先把多餘的脂肪減掉；第二步做針對臀部的訓練，雖然臀的訓練會減脂不上很大作用，但是可以透過鍛鍊讓臀線提高，讓臀型更圓潤、飽滿。可能有些小夥伴會擔心臀還沒練翹腿粗了，就會只選擇練臀，或者臀都不練了，這是完全沒必要的，腿粗的原因也是因為脂肪含量過多，完美的臀形是會鍛鍊到臀部後側的肌肉來提升臀線避免下垂的現象。

下面分享一套練臀的動作，這組動作可以打造漂亮的過升級束繩肌和臀肌，並幫助我們更有效的訓練出完美翹臀。

NO1。鳥王深蹲

站立在墊子上，兩腳開啟大概兩個肩寬；吸氣手臂向前緩慢纏繞來到鳥王手，呼氣肩膀下沉；吸氣，延伸脊柱，呼氣收緊腹部開始翹臀塌腰，臀部下蹲，上身前傾向前延伸。停留30秒

NO2。站式扭轉

雙腳開啟大概三個半肩寬，右腳向外90度，左腳內扣；吸氣手臂開啟平舉，呼氣側腰倒向右側右手穿過右大腿下方，左手向後繞，雙手在背後扣住。雙腿站穩，拉伸身體前側，臀肌內收緊，不經常練習的小夥伴可能會臀部酸脹。保持這個動作30秒，然後換反側練習。

NO3。單腿站立前屈

站立在墊子上，吸氣彎曲右腳放在左腿膝蓋上的大腿上；呼氣慢慢曲左膝同時身體也慢慢前傾向下，雙手指尖觸地；吸氣臀部伸展著縱繩肌上提；呼氣清空腹部伸直脊柱，收緊腹部塌腰翹臀。停留這個動作30 秒。

訓練前記得以充分的熱身來啟用臀腿肌肉，休息時根據自己的情況決定，但是最好不要超過30秒。

好了，今天的分享就到這了，喜歡記得點關注哦！