作為全身最大肌群的腿部，當我們說起練腿之時，總是會有話要說，因為想要讓腿部肌肉形成充分的刺激而使得腿部肌肉得到生長，必然要經歷一個不是很舒服甚至是一個較為痛苦的過程，但是即使這樣，喜歡健身的朋友們也會非常重視腿部的訓練，因為規律的腿部訓練不僅對增肌、減脂以及體型的塑造起著重要的作用，而對於關節的保護以及骨骼的生長同樣有著積極的作用，所以相比之下，練腿給我們帶來的好處可以說是方方面面，所以不管從哪個角度來講，腿部訓練都應該受到重視。
當然，重視腿部訓練也不僅僅是男士朋友要做的事情，對於女士朋友們來講，同樣應該重視腿部訓練。但是，在這個過程中，絕大多數女性朋友都會擔心這樣的腿部訓練會讓雙腿變得肌肉發達，從而使得雙腿變粗。其實這種擔心基本沒有必要，因為對於女性來講，想要有效地增肌來增加雙腿的圍度是非常困難的一件事，不但要保持高強度的訓練，還要在合理地安排自己的飲食甚至要配合適當的補劑才可以達到目的。
對於以塑形為目的的我們來講，也不需要多大的強度，只要透過適當的訓練來讓雙腿變得緊緻即可，而這樣的訓練量不足以達到腿部增肌而讓雙腿變粗的作用。另外，我們還要知道，自己雙腿粗的主要原因在於腿部脂肪比較多，所以要瘦腿最重要的是要減脂，然後透過規律的腿部訓練來雕刻腿部肌肉從而讓雙腿變得緊緻修長。所以，在腿部塑形過程中，規律的訓練同樣起著重要的作用。
那麼，從腿部訓練動作上來看，或許我們知道最多的就是深蹲這個動作，但是深蹲雖然經典，卻不能對整個腿部肌肉形成刺激，所以在動作的選擇上，要對整個腿部肌肉（包括臀部肌肉）形成全面的刺激才可以。
因此，下面分享一組比較全面的腿部訓練動作，不管是在健身房還是居家都可以來進行，規律的訓練不但可以幫助我們塑造理想的腿部曲線，還可以幫助我們強壯下肢從而使得整個身材比例協調均勻，更可以刺激全身肌肉的生長，從而幫助自己提升代謝，讓自己長期地保持一個健康的體脂率與緊緻有型的身材。
動作一：坐姿腿屈伸（目標：股四頭肌）
坐在器械上，背部挺直靠在後方椅背上，核心收緊，雙臂垂於體側，雙手握住兩側手柄，雙腿微微分開屈膝，雙腳卡在滾板下方
保持下肢穩定，股四頭肌發力帶動小腿向上伸直，至雙腳伸直，注意膝關節不要鎖死
頂點稍停，收縮股四頭肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原
居家替代動作：跪姿挺髖蹲
雙腿分開約與肩同寬，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
保持背部挺直並與大腿處於同一平面，慢慢控制速度向後傾
至自己動作頂點，稍停，感受股四頭肌的伸展，然後股四頭肌髮帶動上半身起身還原至動作起始狀態
動作二：槓鈴早安式體前屈（目標：膕繩肌，臀大肌，豎脊肌）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身
俯身至感受至大腿後側強烈的牽拉感，稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰也不要弓背
居家替代動作：啞鈴早安式體前屈
與槓鈴動作相同，不同之處在於負重方式，雙手橫握啞鈴置於頸後完成動作
動作三：哈克深蹲（目標：股四頭肌）
仰臥在器械靠墊上，背部貼緊椅背，核心收緊，雙手握住兩端手柄，雙腳比肩略寬踩實踏板，腳尖微朝外
保持身體穩定，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後腳跟蹬地起身還原
注意還原時膝關節不要鎖死，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
居家替代動作：啞鈴深蹲
雙腳約與肩同寬站立，可以將雙腳腳跟踮高來增加動作幅度，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後起身站起至身體直立
在保持背部挺直的前提下完成動作，雙膝不要內扣，做到膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯臥腿彎舉（目標：膕繩肌）
俯臥趴在凳子上，雙手握住手柄，腹部及大腿處貼緊墊子表面，雙腿分開約與肩同寬，雙腳置於滾板下方
保持身體穩定，保持大腿不動，膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲
動作頂點稍停，感受大腿後側的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
居家替代動作：臀橋腿彎舉
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側屈肘撐地，雙腿向前伸直，雙腳踩地，核心收緊，臀部懸空
保持身體穩定，大腿後側發力帶動小腿向前彎曲滑動
至動作頂點稍停，感受大腿後側的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意整個動作過程中臀部都處於懸空狀態
動作五：器械髖外展（目標：臀中肌）
坐在器械椅子上，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手扶住前方器械，雙腿屈膝置於擋板內側，讓大腿外側貼緊擋板
保持身體穩定，臀中肌發力帶動雙腿向兩側開啟，至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
居家替代動作：坐姿彈力帶髖外展
將彈力帶固定在雙膝上側，坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住椅子邊緣，雙腿屈膝，雙腳腳尖點地
保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀中肌發力帶動雙腿向兩側開啟
至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
在初次嘗試訓練之前，先不要著急練動作，而是應該熟悉動作要領以及每個動作的主要刺激目標，做到心裡有數，然後再嘗試訓練，在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中以保證動作質量為前提再完成預期次數，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行