作者：8小小

上次給朋友們介紹了 兩個動作

單腳動作 雙腳蹲站 這兩個動作練的如何了，如果堅持持之以恆的話，再控制食量，你會在胖子的路上越走越遠，從此告別大體重。

第三個動作

推

許多人會反應自己的上半身力量偏弱，尤以女性族群為主。 確實，下半身需要支撐身體的整體重量，相比起來，上半身的確負重較少，也因此力量較弱。 但若全身要均衡發展，上半身的動作模式便不可或缺。

而「推」（Push）的動作，就是重要的上半身動作模式之一。

最經典的訓練動作即是伏地挺身，主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項「推」的訓練，定義為「胸肌」的鍛鍊。

如果是女性的話，可以適當減輕重量 舉凡推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上「推」的動作模式應用。 新聞上不乏聽到跌倒在地後，除了顯示下肢肌力不足，其實還缺乏了將自己的身體撐地，再推起的上半身力量

肌力訓練：啞鈴肩推

日常動作：將重物拿到高處。

拉

有「推」，就會有反向的「拉」（Pull），這是上半身訓練的另一項經典動作模式。

男性當兵時的「拉單槓」（也就是引體向上）就是經典的「拉」動作模式，要將自己的體重，拉到超過單槓。 主要訓練到的肌群是背肌，因此，也可以把此訓練定義為背肌的鍛鍊。

在生活中，從拉門，到將一個很重的袋子從地上提起來，其實都有牽涉到拉的力氣。 在專項運動中，舉凡攀巖、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。

若能將「拉」的動作模式練習好，也能改善駝背等不良姿勢，並且避免身體經常性聳肩的壞習慣，改善肩部容易緊繃的情形

做完上面的四個訓練

完美的拉昇一下，你會非常舒服