“
如何簡單快速地
進入睡眠？
”
21：33
近日在微博上有關於“如何簡單快速的進入睡眠”的話題引發廣大網友的熱議。關於“睡眠”大家似乎都有自己的小問題：睡前總是想計劃好第二天的行程，或者是想內心有一個願望，想想到不要緊，越想越深，最後竟然莫名激動得像是失了眠，時間也過去了一兩個小時……第二天可想而知，不能按時起來，然後計劃就一拖再拖，最後不僅耽誤了睡眠，該完成的任務也無法完成。
總是“睡不好”
“睡不好”這個問題，已經變成了當下很多人的日常狀態。在全世界範圍內，保守估計的話，每 10 個人中就有 3 人有睡眠問題。
這意味著什麼呢？意味著一大筆錢。《紐約時報》在 2018 年釋出過一條資訊：睡眠不足的問題導致美國每年經濟損失超過 4000 億美元。
對於企業來說，員工睡眠不足帶來的工作效率低下和工作失誤會影響企業的效益。
對個人來說，睡不好可不僅僅是白天犯困那麼簡單。
研究發現，就算是偶爾的睡眠不足，也會造成短暫的認知功能下降及心境和情緒浮動。
如果是長期睡眠不足，會造成更多的遠期“併發症”，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病風險升高等等。
2016 年，美國心臟協會發表了一項科學宣告，認為睡眠不足是引發心臟代謝不良及疾病的一個危險因素。並且建議大家除了要控制血壓、血糖、血脂、戒菸、管理體重及合理膳食，還要
好好睡覺。
你可能會說：“我也知道睡覺很重要啊，可是我試了那麼多方法都沒有用，我能怎麼辦？”在門診經常會遇見靠睡前喝酒來幫助自己入睡的患者，他們不知道，
酒精不僅不會改善睡眠，反而會破壞睡眠結構，最終造成睡眠時間不足及睡眠質量下降。
睡眠公式
很多時候，問題得不到解決，並不是因為問題有多難，而是因為你沒找到正確的方法。之所以找不到方法，又恰恰是因為你不知道如何分析自己為什麼睡不好。
這裡給大家提供一個
“睡眠公式”
，幾乎所有睡眠問題都可以在這個公式裡找到答案。這個公式很簡單——
動力+節律-阻力=睡眠
也就是說，如果你有睡眠問題，那麼你可以毫不猶豫地從等式左邊的這3 個因素中尋找原因。
這裡的動力，是指
睡眠驅動力
，是一種內在的驅動你入睡的原始力量；節律，是指晝夜節律；阻力，是指
各種阻礙你睡眠的因素。
睡眠驅動力
何為睡眠驅動力？
一位患者回憶道，十幾年前，第一次從江西老家坐火車來深圳。由於趕上春運，買的是站票。整個旅途我都在“人縫”中求生存，後半程是站著都能睡著的狀態。當時如果有個地方讓我躺，他表示一定能秒睡。
為什麼那個時候入睡會變得那麼容易呢？這其實就是“睡眠驅動力”的力量。
睡眠驅動力，其實也就是我們常說的睏意。睏意越明顯，你就越容易入睡。那麼如何獲得足夠的睡眠驅動力呢？
很簡單，你只要保持足夠長的清醒時間。
這背後，涉及一個叫作
“腺苷”
的物質。從你早上起床刷牙洗臉的時候開始，大腦內的腺苷就在逐漸累積，
清醒的時間越長，腺苷累積得就越多，多到一定程度，你就容易犯困。
在夜間入睡以後，我們體內腺苷水平就開始下降。隨著睡眠時間的延長，睡眠驅動力也會逐漸下降，為第二天清晨的清醒做好準備。
根據上面的原理，
如果你在白天睡的時間太長，就會削弱腺苷帶來的睡眠驅動力，從而增加夜間入睡困難的可能性。
因此，對於容易失眠的人我建議取消午睡。如果你必須要小睡一會兒才能保證下午的精力，那建議你的午睡時間不要超過 20 分鐘。
睡眠就像滑滑梯，想要順利滑下去，你就要先推自己一把。保持足夠長的清醒時間，可以讓你擁有足夠的睡眠驅動力，這也是體內最原始的一種力量。
晝夜節律
什麼是晝夜節律？
晝夜節律作為生物鐘的一部分，存在於所有型別的生物體中。
比如，花朵的晝夜節律可以幫助它們在正確的時間“開”和“關”。某些夜間活動動物的晝夜節律可以讓它們在白天待在自己的家裡，以避開捕食者。對人類來說，什麼時候保持清醒，什麼時候維持睡眠，也要按照一個時刻表去執行。在大腦中，有一個組織叫下丘腦，管理著人體的各種生理活動。
下丘腦是個大部門，其中有一個聚集了大約 20000 個神經細胞的“辦公室”，由它專門管理晝夜節律，這個辦公室叫作視交叉上核，是晝夜節律的中樞。
雖然視交叉上自己定了一個時刻表，但不是準確的 24 小時，一般都比 24 小時長一點。青少年的大約 24。3 小時，成年人的大約 24。2 小時。
為了與我們生活中 24 小時的節律相適應，內在的時刻表必須每天根據外面的時間線索來進行自我調整。
睡眠阻力
什麼是睡眠阻力？
曾經有人問醫生：“我總是失眠，是不是我命不好啊？還是我運氣差呢？”
醫生回答：“是的，你可能真的命不好，加上運氣差，所以就常常失眠了。”
為什麼會這麼說呢？醫學認為，容易失眠的人很可能自帶一些易感因素，所謂易感，就是容易患有某些疾病。
而很多易感因素來源於遺傳，也就是所謂的“命”。
比如，你的媽媽可能也容易失眠，或者
你的身體可能很敏感，如特別怕癢，床墊稍微有點不舒服就會特別難受，像“豌豆公主”一樣。
還有一種易感因素與心理及性格有關。
如果你思慮過多，整天想著“我是誰，我從哪裡來，我要到哪裡去”等問題的話，那你也容易失眠。
長期阻礙睡眠的有三個因素：
易感因素
誘發因素
維持因素
此外，還有很多其他因素會阻礙你睡覺，你可以把這些不好的因素統稱為“睡眠阻力”。
如軀體疾病、情緒問題、精神疾病及某些藥物，都會讓你睡不好
。因此，如果你因為失眠去看醫生， 醫生在評估症狀的同時，還會尋找這些可能伴隨的問題。
《睡眠公式》這本書從睡眠公式出發，深入詳解困擾睡眠的諸多問題。
全書分為上、中、下三篇。
上篇和中篇講解睡眠公式，下篇講述睡眠的歷史及與日常生活息息相關的睡眠知識。
作者是知乎優秀的睡眠話題回答者。全書知識點都來源於權威的醫學期刊、指南和醫學領域的官方網站，如美國睡眠醫學會、美國國家睡眠基金會、梅奧診所等等。
你可以放心閱讀，希望透過閱讀本書祝你總能獲得優質的睡眠！