春節即將來臨，許多人已經踏上回家路程，相信不少人都是大包小包回家。你有沒有想過，從第一次背書包上學到現在，你換過多少種背法？雙肩、單肩、掛在小臂上、拿在手裡，或者乾脆把東西塞進褲袋？
不同的拿包方式，包的重量，帶子的長短、角度和物品擺放，都影響身體姿勢和費力程度。
多年的錯誤拿包姿勢，可能是你肩、頸、腰背痛的原因，也可能把身體姿態帶跑偏
。以下是健康人的拿包指南，相關疾病患者請遵從醫生建議。
本來站得挺直，背上包就歪了丨作者供圖
最重要的是，輕
包的總重量越輕越好，儘量不要超過體重的10%
，至多20%。相對瘦弱的人，更需要減輕負擔［1-3］。
因為不管怎麼拿，包的重量越大身體就越歪。不僅頭前伸、身體前傾的角度變大，脊椎中間的椎間盤也會被壓得更扁。這些會增加脊柱周圍組織及下肢關節的壓力，導致各處疼痛以及關節的損傷［4-6］。
揹包變重，頭前伸，身體前傾丨作者供圖
如果要帶的東西實在太重，就改用箱子裝。
同等重量下，拉或推箱子時身體姿態比揹包好，所以舒服也省力，尤其是需要站著久等的情況（箱子拉桿夠長，站直能拉住）。但路途中坡道及臺階多的時候，揹包比拎箱子更輕鬆［7-9］。
拉箱子時身體姿態更好丨作者供圖
別嫌棄雙肩揹包，健康
除了重量，揹包的方式對身體影響最大。有人嫌棄雙肩揹包醜，但兩側對稱的姿勢比單肩背健康。
雙側比單側好
單側拿時，偏在一邊的包會把身體拉偏，造成脊柱側彎及高低肩，腿部受力也不均衡，容易出現頭、肩頸、腰背及下肢關節疼痛。
同樣重量的包，改為雙肩背可以明顯減少這些不舒服
［4， 10-15］。
雙肩揹包身體左右對稱，單肩揹包身體歪斜丨作者供圖
前後交替，走路背後面
常有人為了拿東西方便或安全，把雙肩揹包掛在胸前。這樣不容易彎腰駝背，但比背在後面時身體後仰更多，腰部壓力更大。
揹包站立時間長的時候，可以前後交替，但走動的時候，還是背在身後更舒服［11， 16-20］。
背在後面身體前傾，包在前面身體後傾丨作者供圖
肩頻寬軟，間距窄小
揹包時的肩痛，常與肩帶有關。
寬且有填充物的軟帶比較舒服。兩個肩帶之間的距離不能太大，角度最好在48°~60°
，間距或角度過大會增加肩部壓力，可能引起肩痛［19， 21， 22］。
左圖肩帶距離及角度合適，右圖角度過大丨pixabay， pxfuel
讓包的中心高度齊腰
調整肩帶時，
首先保證兩側長度一致，然後根據身高調整肩帶長短，使包的中心在腰部。
如果肩帶過短，把包背在上背部，可能肩頸難受、呼吸不順暢。肩帶過長，包放在臀部的話，腰容易不舒服，而且走路時包會晃動，更加費力［2， 3， 19-24］。
左圖揹包太高，中圖適中，右圖稍低丨作者供圖
如果揹包有腰帶，繫緊它能將肩壓力減輕近三分之一，並讓揹包在步行中更加穩定［2， 25］。
繫緊腰帶更輕鬆丨nps。gov
非得單側，儘量肩背不要手拿
偏要單側拿包的話，背在肩上更好。
因為包掛在前臂或拿在手裡時，人會不自覺地更駝背、身體晃動更多，這樣不舒服也走不穩［11， 26］。
單肩揹包時，可以把肩帶調長，
斜跨著背，這樣比背在一側好［14］。如果不能斜跨，就把肩帶調短些
，這樣走起路來身體左右兩側更平衡［27］。
斜跨比單側背更好丨作者供圖
有時出門只帶手機和鑰匙就夠了，這時不拿包，全部放在衣褲口袋也可以。但帶更重東西的時候，還是揹包省力些［6， 28］。運動的時候，把手機放在腰包，也比臂包更舒服。
包裡的物品，不要隨便塞
往包裡裝東西的時候，需要格外注意重物的位置。首先，
儘量把最重的物品固定在離身體最近的地方
，比如把電腦插進貼近背部的分隔裡，不要讓它滑到包的後面。只要包裡物品的重心前移5釐米，肩部壓力就會明顯降低［2， 17， 21］。
電腦隨意放置，重心偏後，固定在分隔中更省力丨作者供圖
其次是重物的高度，站立不動或走平路時，把重物放在揹包裡偏上的位置比較省力。但上下坡道或臺階時，把重的東西放在包裡的中下位置，可以走得更穩［28-30］。
購物袋，儘量均分兩手拿
從超市買了很多東西，放不進揹包時，
儘量分成兩個袋子裝，把重量均分到兩隻手上。
如果只用右手提，走路時左腿受力就會明顯大於右腿，關節容易受到損傷，上下臺階時影響更大。另外，同樣重量的東西，單手拎時脊柱所受壓力大於雙手，椎間盤更易受損［13］。
兩隻手提購物袋，比單手好丨作者供圖
最後，無論怎樣拿包，都記得保持核心穩定，把身體擺正。
穩住核心，擺正身體丨作者供圖
參考文獻
［1］ Jurak I， Rađenović O， Bolčević F， Bartolac A， Medved V。 The Influence of the Schoolbag on Standing Posture of First-Year Elementary School Students。 Int J Environ Res Public Health。 2019；16（20）：3946。
［2］ Mackie HW， Stevenson JM， Reid SA， Legg SJ。 The effect of simulated school load carriage configurations on shoulder strap tension forces and shoulder interface pressure。 Appl Ergon。 2005；36（2）：199–206。
［3］ Grimmer K， Dansie B， Milanese S， Pirunsan U， Trott P。 Adolescent standing postural response to backpack loads： a randomised controlled experimental study。 BMC Musculoskelet Disord。 2002；3：10。
［4］ Fowler NE， Rodacki AL， Rodacki CD。 Changes in stature and spine kinematics during a loaded walking task。 Gait Posture。 2006；23（2）：133–141。
［5］ Shymon S， Hargens AR， Minkoff LA， Chang DG。 Body posture and backpack loading： an upright magnetic resonance imaging study of the adult lumbar spine。 Eur Spine J。 2014；23（7）：1407–1413。
［6］ Seay JF。 Biomechanics of Load Carriage——Historical Perspectives and Recent Insights。 J Strength Cond Res。 2015；29 Suppl 11：S129–S133。
［7］ Orantes-Gonzalez E， Heredia-Jimenez J， Beneck GJ。 Children require less gait kinematic adaptations to pull a trolley than to carry a backpack。 Gait Posture。 2017；52：189–193。
［8］ Orantes-Gonzalez E， Heredia-Jimenez J。 Gait asymmetry and rating of perceived exertion： How are they influenced by carrying a backpack and pulling a trolley？ Work。 2019；63（2）：253-259。
［9］ Orantes-Gonzalez E， Heredia-Jimenez J， Robinson MA。 A kinematic comparison of gait with a backpack versus a trolley for load carriage in children。 Appl Ergon。 2019；80：28-34。
［10］ Bettany-Saltikov J， Warren J， Stamp M。 Carrying a rucksack on either shoulder or the back， does it matter？ Load induced functional scoliosis in “normal” young subjects。 Stud Health Technol Inform。 2008；140：221-224。
［11］ Bettany-Saltikov J， Cole L。 The effect of frontpacks， shoulder bags and handheld bags on 3D back shape and posture in young university students： an ISIS2 study。 Stud Health Technol Inform。 2012；176：117–121。
［12］ Holland CJ， Godwin MS。 The metabolic demand of external load carriage in golfers： a comparison of a single versus double-strap golf bag。 J Sports Med Phys Fitness。 2019；59（12）：1963-1967。
［13］ Wang J， Gillette JC。 Carrying asymmetric loads during stair negotiation： Loaded limb stance vs。 unloaded limb stance。 Gait Posture。 2018；64：213–219。
［14］ O‘Shea C， Bettany-Saltikov JA， Warren JG。 Effect of same-sided and cross-body load carriage on 3D back shape in young adults。 Stud Health Technol Inform。 2006；123：159–163。
［15］ Skoffer B。 Low back pain in 15- to 16-year-old children in relation to school furniture and carrying of the school bag。 Spine （Phila Pa 1976）。 2007；32（24）：E713–E717。
［16］ Gómez L， Díaz CA， Orozco GA， García JJ。 Dynamic analysis of forces in the lumbar spine during bag carrying。 Int J Occup Saf Ergon。 2018；24（4）：605–613。
［17］ Rose JD， Mendel E， Marras WS。 Carrying and spine loading。 Ergonomics。 2013；56（11）：1722-1732。
［18］ Rodrigues FB， Magnani RM， Lehnen GC， Souza GSSE， Andrade AO， Vieira MF。 Effects of backpack load and positioning on nonlinear gait features in young adults。 Ergonomics。 2018；61（5）：720–728。
［19］ Golriz S， Walker B。 Backpacks。 Several factors likely to influence design and usage： a systematic literature review。 Work。 2012；42（4）：519–531。
［20］ Chow DH， Ou ZY， Wang XG， Lai A。 Short-term effects of backpack load placement on spine deformation and repositioning error in schoolchildren。 Ergonomics。 2010；53（1）：56-64。
［21］ Bygrave S， Legg SJ， Myers S， Llewellyn M。 Effect of backpack fit on lung function ［published correction appears in Ergonomics。 2004 Apr 156；47（5）：606］。 Ergonomics。 2004；47（3）：324–329。
［22］ Kim MH， Yoo WG。 Effect of the spacing of backpack shoulder straps on cervical muscle activity， acromion and scapular position， and upper trapezius pain。 J Phys Ther Sci。 2013；25（6）：685-686。
［23］ Chen YL， Mu YC。 Effects of backpack load and position on body strains in male schoolchildren while walking。 PLoS One。 2018；13（3）：e0193648。
［24］ Abdelraouf OR， Hamada HA， Selim A， Shendy W， Zakaria H。 Effect of backpack shoulder straps length on cervical posture and upper trapezius pressure pain threshold。 J Phys Ther Sci。 2016；28（9）：2437–2440。
［25］ Sharpe SR， Holt KG， Saltzman E， Wagenaar RC。 Effects of a hip belt on transverse plane trunk coordination and stability during load carriage。 J Biomech。 2008；41（5）：968–976。
［26］ An DH， Yoon JY， Yoo WG， Kim KM。 Comparisons of the gait parameters of young Korean women carrying a single-strap bag。 Nurs Health Sci。 2010；12（1）：87–93。
［27］ Yoon JY， Lim WT， Oh JS。 Influence of the strap-length on the trunk motion and gait symmetry in Korean women carrying a single-strap bag。 J Back Musculoskelet Rehabil。 2012；25（4）：269–274。
［28］ Knapik JJ， Reynolds KL， Harman E。 Soldier load carriage： historical， physiological， biomechanical， and medical aspects。 Mil Med。 2004；169（1）：45–56。
［29］ Stuempfle KJ， Drury DG， Wilson AL。 Effect of load position on physiological and perceptual responses during load carriage with an internal frame backpack。 Ergonomics。 2004；47（7）：784-789。
［30］ Yoo WG。 Effects of a low-center-of-Gravity backpack on the trunk stability of mountaineers while ascending and descending。 J Phys Ther Sci。 2015；27（10）：3259-3260。
開啟App看更多精彩內容