想擁有大長腿，令人羨慕的愛心臀，光靠深蹲解決不了你的問題，在這之前你得先了解硬拉對你的幫助有多大？

一直以來，練出緊實的臀部是我們健身的目標。而隨著現代社會的發展，這個目標不斷被最佳化。現在我們不止要翹臀，還要不粗腿。那麼怎麼訓練呢？

相信大多人想到的第一個動作就是深蹲，深蹲有利於提高肌肉力量，刻畫腿部線條，但是真的能幫助我們得到翹臀嗎？答案是否定的。

研究表明，在翹臀不粗腿的訓練中，硬拉比深蹲有效很多倍，為什麼會這樣呢？本文包括以下三方面。

一 硬拉與深蹲的區別

二 硬拉的動作優勢

三 硬拉前的動作練習

說起硬拉，很多人並不瞭解，相比於無深蹲不翹臀這句話的魅力，硬拉要低調得多。學過解剖學的人都知道，深蹲與硬拉都能啟用髖關節向前伸展，讓臀大肌及臀中小肌受力，但是比起硬拉，在深蹲過程中，膝關節會大量參與發力，這也就是為什麼我們在深蹲的時候，大腿發力感更強的原因。

而硬拉屬於全身性受力，在動作過程中能夠最大孤立髖關節訓練，直接讓臀部肌肉最大化發力。換句話說深蹲練腿，硬拉提臀，因為深蹲時膝關節主導發力，硬拉則是髖關節主導發力。很多人覺得練完深蹲大腿前側會非常痠痛，而臀部卻沒有感覺，也是因為這個原因造成的。

二 硬拉的優勢

既然是翹臀部粗腿的王牌動作，硬拉在鍛鍊方式上有著天然的優勢。

1 減少膝關節參與，不傷膝蓋。

由於鍛鍊時膝關節不佔主導發力，所以在硬拉過程中。膝蓋不會受傷，相反，硬拉還有助於提高膝關節穩定性。

2 全身性受力，刺激肌肉增長

在硬拉過程中，背部肌肉持續發力，核心繃緊，身體後錶鏈維持穩定，屬於全身性訓練動作，參與肌肉部位越多，則肌肉增長得更快。同時提高熱量消耗，還有利於減肥。

3 改善含胸圓肩，彎腰駝背等不良體態

由於硬拉過程中，身體後錶鏈需要持續繃緊維持發力狀態，長期訓練有助於背部肌肉力量提升，使前後錶鏈力量均衡，從而改善前緊後松，上交叉綜合症。

三 硬拉前的訓練動作

由於硬拉是全身性動作，所以訓練姿勢要求非常嚴格，必須做到完美，否則容易傷身。因此在英拉前我們必須訓練三個動作，改善肌肉發力感，提高身體柔韌性。

1 跪姿開髖

雙腳一腳在前，一腳在後，膝蓋與腳尖同時朝向前方，上身儘量往前傾，使髖關節產生拉伸感。訓練4組，每組堅持15秒。

這個動作可以有效改善髖關節緊張，提高髖關節柔韌性，降低硬拉造成的運動風險。

2 滾腰

身體自然平躺於瑜伽墊上，將膝蓋靠近頭部，雙手自然抱住膝蓋，身體蜷縮，利用腿部發力，身體自然前後翻滾。訓練三組，每組堅持20秒。

這個動作可以放鬆腰部肌肉，緩解腰部肌群過緊，避免因硬拉運動造成的腰肌勞損。

3 單腿臀橋

與硬拉一樣，臀橋動作也是髖關節主導的訓練動作，因此它也能夠有效提高臀部，達成翹臀不出腿的健身目的。但臀橋侷限性較大，動作簡單，效果不如硬拉明顯。

在硬拉前可以採用單腿臀橋進行熱身，身體自然平躺於瑜伽墊上，雙腳貼近臀部位置，將一隻腳自然抬起，至最高處利用臀部發力，慢慢往上頂，注意上來時呼氣，下去時吸氣。兩側來回訓練，訓練三組，每組15個。

把以上三個動作進行系統鍛鍊，可以有效改善身體關節柔韌性，增強區域性肌肉力量發力感，建議大家在硬拉前可以採用以上三個動作進行熱身，透過堅持不懈地硬拉鍛鍊，最終都能擁有翹臀不粗腿身材的魅力與自信！