打太極拳，必須分清上與下。上、下的分界線是腰。拳諺說上虛，下實，中間活。上虛者，所謂“用意不用力”也；下實者，所謂“其根在腳，發於腿”也；中間活者，所謂“腰為主宰”也。下面分開來談。
一、上虛
作為一種技擊術，一般而言，多是上身首先與對方接觸。這是攻防的開始。太極拳的根本原則是“以靜制動”，“後發制人”。這一原則就決定了太極拳在與敵初相接觸時，應採取掩蓋我實、探彼虛實的策略。對應於這種策略的不二法門，只有虛己待人。
虛己待人，以掩己虛實
交戰之初，最忌“我不知人，人卻知我”。這是一種戰略層面上的大事，萬不可輕忽。相反，應力求做到“人不知我，我獨知人。英雄所向無敵，蓋皆由此而及也。”（王宗嶽《太極拳論》）要做到“人不知我，我獨知人”，只有虛己待人。虛己，也即空己，使自己空空如也，造成敵手對我的感覺是“如捕風捉影，處處落空。又如水上踩葫蘆，終不得力。”（楊澄甫《談太極拳推手》）敵要向我發力，卻找不到發力之所，無論發向何處，都找不到落腳點，徒勞無功。這就是示人以虛，示人以柔，不硬碰硬，成功地掩藏了自己。老子曰：“柔也者，道之用也”。“大道”得以施行、發揮效用的途徑和方法是柔。人往往追求強大自己，剛強自己。而事實上，又往往需要先虛柔自己。虛柔是寶，守柔曰強。敢示人以虛柔，是真正的強大，正所謂外柔內剛。
虛己待人，以聽準彼勁
虛己待人是手段，不是目的。所謂待人，是待人之發力。彼不發力，則彼之虛實不為我所覺察，只有當彼發力時，我才有可能捕捉到彼的發力方向、大小，這就是太極拳所特別強調的“聽勁”。“聽勁”是一種偵察，一種摸底，一種投石問路。這裡正體現了太極拳的高明之處，不先出手不是軟弱，而是一種智慧，也就是黃宗羲《王徵南墓誌銘》所言：“少林以拳勇名天下，然主於搏人，人亦得而乘之。有所謂內家者，以靜待動，犯者應手即僕，故別少林為外家。”武禹襄說：“唯手先著力，隨即鬆開”（《十三勢說略》）所謂“手先著力”，即手如身體之門戶，是前沿陣地，自然要首先與對方接觸上，形成一個著力點。接觸點連上以後，不能盲目用力，而要求“隨即鬆開”，就是不施力，沾連粘隨，旨在靜聽彼勁。而如果沒有著力點，也就沒有後面的聽勁。
虛己待人，以化解來力
透過虛己待人，使彼之力充分暴露，然後因勢利導，順力牽引，達到化解彼之來力的目的。這時我並沒有做什麼，似乎只是一種老子所說的“無為”的狀態。但就在此“無為”虛己之際，彼之行蹤已完全為我所掌握，接下來的問題就是不頂不抗，緣彼之來力將彼引向空處，使彼力落空即可。當然我之力若果然大彼數倍，那麼直接硬頂硬抗亦未嘗不可，但那就成為另外一個問題了。太極拳所研究的，是用最小的力達到最大的效果。如何達到最大效果？就是以“聽勁”為核心的“資訊戰”。所以所謂的虛己、無為，並非什麼都不做，而是撇開蠻力，另闢蹊徑，準確把握資訊，預做謀劃，引進落空，達致“不戰而屈人之兵”。
虛己待人，以化而後發
太極拳終究是一種技擊術，所以儘管太極拳虛己待人，不輕用其鋒，乃是其智慮深遠，以避免錯用其鋒。一旦摸準敵情，則當機立斷，一定會化而後發，甚至邊化邊發，化發合一，達至致敵於敗的最終效果。所以，虛己待人之虛某種程度上來講是一種假象，一種表面現象，真實情況是外虛而內實，外柔而內剛。六十四卦中的泰卦卦象正是這種典型形象。柔化剛發：外柔以化解來力，使彼力落空；內剛以排山倒海，使彼無可逃脫。而虛己待人之待又是在等待時機：“於彼勁將出未發之際，我勁已接人彼勁，恰好不後不先，如皮燃火，如泉湧出。”（李亦畲《五字訣》）。
由以上四點分析可知，“虛己待人”之妙用大矣哉。
二、下實
下為人之根基，亦為拳為根基。根基牢則拳高，根基不牢則拳低。根基牢的重要標誌就是下盤要實。
力先往下走，逆向而動
老子曰：“反也者，道之動也。”欲上先下，欲前先後，欲左先右。書法中這種逆方向而動的方法最典型，太極拳概不外此。觀樹木之生長，樹根越深，樹幹之生長才能越高。鄭曼青說：“吞天之氣，接地之力。”力往下走，就是要“接地之力”。力往下走得越深，人之根基才能扎得越實，拳法的大後方才能越安全。離開了大後方的堅如磐石，自身未穩，再高明的拳法也將變成空中樓閣，成為花拳繡腿，不得施展。所以“接地之力”是練拳的第一關鍵。
力再往上走，源源不斷
力與地相接之後，夯實了行拳的根基，然後再往上送往前沿陣地，一節傳一節，節節貫穿，直至傳到手上。這樣手不自動，而力量卻是全身之力的集中和體現。在力量傳遞的過程中，身法、步法、手法等就顯得非常重要，有一處不得法，力量的傳遞就將會受到影響，走一路丟一路，走到手上（或者其它發力點）時已大打折扣，所剩無幾，成強弩之末了。從運送力量上行這一角度出發，就容易理解太極拳為何要求放鬆了。不放鬆，力量在執行過程中就容易被消耗掉。若做到“滿身輕利頂頭懸”，則力量上傳的道路將會一馬平川，暢通無阻。
力渾厚飽滿，堅不可摧
耿毅為楊澄甫題詞：“其沉著重於泰山”，正是其下盤穩固，勁力渾厚飽滿，堅不可摧的生動寫照。這是力量先下後上的結果，這樣的力量沉而不浮，令人無懈可擊。例如唱歌：若唱歌直接從嗓音發出，則羼弱尖細，稱為“假聲”；只有先向下走，將聲源接至丹田，再向上發聲，才能渾圓厚重，稱為“真聲”。二者之根本區別，在於有根和無根。練武之人為了打好根基，於是派生出站樁等專門功夫來。樁功某種程度上講正是“接地力”的功夫。好在太極拳本身也是一種樁功，一種活的樁功，行走的樁功。只要練拳得法，即可兼收既練樁功又練拳法之雙重效果。
三、中間活
腰胯的作用自不必贅言，論者多矣。要活必松，亦人人耳熟能詳，人人可道。唯腰與胯，二者既緊密關聯又各自獨立。就關聯處而言，腰與胯共同組成軀體上下交通的樞紐，這是一個整體，所以常見人們說到“松腰胯”，這時腰與胯是不分彼此的。就各自獨立處而言，腰又是樞紐中的樞紐，關鍵中的關鍵，故有“命意源頭在腰隙”之說（《十三勢歌》）。分述腰與胯，對腰的準確要求應該是松活，對胯的準確要求應該是松沉。這樣的腰與胯的關係，合作中有分工，分工中有合作，共同完成軀體樞紐部位的重要工作。
太極拳之上、中、下的虛、實、活，是一種總體的把握。武禹襄說：“一處自有一處虛實，處處總此一虛實。”（《十三勢說略》）所以，所謂上盤之虛，又必須虛中有實，這個實是在發力時與來自腳下的實遙相呼應的。所謂下盤之實，又必須實中有虛，才不至於流於雙重之弊。