基本上人人一提起減肥就想到了跑步，很大一部分人也是從減肥開始慢慢變成了馬拉松達人，可是為什麼我跑了幾天一斤也沒瘦反而長重了？跑步究竟是不是有效的減肥方法？如果是，怎麼跑才能最有效地燃脂？透過跑步減掉10斤究竟需要多長時間呢？今天21天跑為你詳細解答。
一、跑步是一種有效的減脂運動
想透過跑步減肥的人大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。
這是因為，跑步時的能量消耗速度是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，甚至可以到達10-12倍，即便是快走，能量消耗也是安靜時的6-8倍，因此，跑步是一項可以充分消耗熱量的減脂運動。
二、脂肪供能最比例最大化是有效燃脂的標誌
我們知道，人體熱量的來源是碳水、蛋白質和脂肪三大營養元素。三大營養元素在不同情況下供能的順序和比例是不同的，其中我們最希望減掉的“脂肪君”往往在供能這件事上是最不出力的，他要等“糖分君”應付不了我們身體需求時才肯燃燒自己為我們提供能量，因此，我們就要儘可能地創造條件，讓脂肪君可以充分地釋放自我，完成昇華。
什麼樣的情況下，才能充分調動脂肪君的工作積極性呢？
我們先來看一張圖表。從圖上我們可以看到，在高、中、低三種強度的運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此
保持中等強度運動才能使脂肪君不偷懶，最有效地調動他的工作積極性。
那什麼才能算是中等強度的運動呢？
判斷運動強度最直接的方式就是看心率。
如下圖所示，最大心率65%~80%的灰色區域就是脂肪供能比例最大的區域。心率低於或者高於這個範圍脂肪君的工作效率都會大打折扣。因此，可以說最大心率在65%~80%的這個運動強度就是減脂所需要的最佳的中等運動強度。
那麼如何計算自己的最佳減脂心率呢？
最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。
舉個例子，比如某人30歲，那麼他的最大心率和最佳燃脂心率範圍大致如下：
最大心率=220-年齡=220-30=190
最佳燃脂心率範圍：190*65%~190*80%=123~152（次/分鐘）
沒有心率表心率帶的情況下，怎麼把握中等強度呢？
很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。
三、怎麼跑減脂效果才能最好？
2008年，美國身體指南釋出了面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每週應該積累至少2小時30分鐘的中等強度運動，或者積累1小時15分鐘大強度運動。
跑步基本上是一種中到大強度的運動，在慢速度輕鬆跑情況下，跑步是中等強度運動，在較快速度下跑步變成大強度運動。
每週5天30分鐘的快走或慢跑，或者每週3天20分鐘的較快速度跑，就能夠保持健康。
為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠了，根據美國運動醫學會的建議，每週要達到至少5小時的中等強度運動或者2小時30分鐘的大強度運動，也就是說，要想減肥，就要比健康跑多付出一倍的努力。
跑多久？每週跑幾次？
對於以減肥為目的的跑步來說，建議每次跑40~60分鐘，每週4~5次。
可以天天跑嗎？
如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好，但考慮到疲勞及受傷風險，建議跑二休一。
四、兩種常見的減脂跑法
1 長距離慢跑（LSD）
長距離慢跑（LSD）是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點“長”和“慢”。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練符合脂肪供能比例最大化特點：長時間、中等強度。
正常的LSD訓練時間最長為150分鐘。對於目標是燃脂的人群來說LSD鍛鍊建議時間是40~60分鐘。
我們已經知道，最佳的燃脂心率區間是最大心率65%~80%。因此進行LSD時應保持在這個區間。體能較差的可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的可以維持在最大心率的上限70%~80%，在這個強度下儘可能維持40分鐘以上。
總是反覆提到40分鐘，為什麼是40分鐘？
跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的謠言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後才開始消耗脂肪，所以至少要跑40分鐘以上才有減肥效果。
如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40分鐘以內減肥沒用，肯定是不正確的。
不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪才跑步40分鐘以上。
首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這也是為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3。5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支，因此40分鐘消耗完體內的糖元是不可能的。
其次，著名運動生理學研究先驅Edward L。FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”。
事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。
在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。
LSD訓練是強度更重要還是時間更重要？
一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續運動30分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？
通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。
首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛鍊體驗，有助於形成鍛鍊習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助於能量消耗增加，從而有助於減脂。
2 MAF180訓練
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛鍊方法。
MAF180跑法的最大特點是：
只管心率不管速度。
MAF180跑步強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。
舉個例子，比如一個30歲的人，身體健康，打算透過跑步減脂，根據MAF180計算即180－30=150，那150次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，150次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。
MAF跑法本質屬於LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續40分鐘以上。最佳持續運動時間也是為40~60分鐘。
有沒有運動後也能夠燃脂的跑法？
有，間歇跑就是幫助運動後燃脂。
在介紹間歇跑之前需要引入一個運動生理學專業術語：
運動後過量氧耗（EPOC）
。
運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。
低強度的運動，雖然運動時間較久，但欠下的氧氣並不多，甚至沒有超過自身的最大攝氧量值。
而高強度運動，雖然運
動時間短
，卻能使身體
欠下很多氧債
，大大超過自身最大攝氧量值，因此就能
維持較久的後燃效應
，
達到更好的燃脂效果。
科學家研究表明，運動後身體消耗的熱量，和運動強度之間，有很強的正相關關係。簡單來說，就是訓練強度越高，訓練後身體需要恢復、回到靜息狀態，消耗的氧氣量也就越多，繼而消耗更多熱量。
有研究稱高強度運動的EPOC會持續24~48小時，說明高強度運動後相當長一段時間的能量消耗都會高於安靜水平。也就是說，運動後即使躺著，也會比運動前安靜狀態消耗更多能量，這就解釋了為什麼運動後也可以消耗一定量脂肪了。
間歇跑
如果要想實現大量的運動後過量氧耗，那麼就要進行高強度的運動。這時你需要的是間歇跑。
間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反覆進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%~100%，每一組進行1~3分鐘，然後休息，跑的時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是1~3分鐘，如此迴圈進行。進行3~5組即可。
當然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂：法特萊克跑
五、最佳燃脂跑法：長距離慢跑+間歇跑
透過以上的介紹，要想實現運動中和運動後都能夠燃燒脂肪，那麼就要把長距離慢跑和間歇跑結合起來。長距離慢跑可以在運動中消耗脂肪，而間歇跑後透過較高的過量氧耗保持脂肪的繼續燃燒。
因此可在正常進行LSD或者MAF180訓練後，進行2~3組的間歇跑。例如進行2~3組400米跑，這樣就可以達到透過間歇跑提升運動後過量氧耗，實現運動後能夠持續消耗一定量脂肪的目的。
對於體力較差或者初跑者，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經過一段時間訓練，體能有所提升後，再結合幾組間歇跑，就能取得最佳減脂效果。
五、減肥時跑步速度應該控制在多快減肥效果才好？
減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至於太累，獲得更好的跑步體驗。
心率介於60-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時是有一定強度，但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。至於具體配速方面，由於每個人心肺耐力不同，無法規定一個具體的配速，在同樣最大燃脂運動下，配速有快有慢，
但一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7~8分之間，耐力比較好的人可以在6~7分鐘，超過6分的配速是不建議減肥人群採用的。
六、透過跑步減肥10斤需要多久？
這是一個沒有答案的問題，根據多人的減肥經驗，體重越大，BMI指數越大，減肥初期的減肥效果越明顯，有的人一個月就可以減掉10多斤。相反體重比較輕，BMI指數小於24以後，減肥速度就會明顯降低，有時一個月也減不掉1斤，但一般情況下月瘦3~5斤是合理的減重速度。
減肥初期，不要為了一段時間體重沒有變化而灰心喪氣。
在減肥初期，由於人體代謝需要一個適應的過程。人體在千萬年進化過程中，具備了優良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運動，給身體的訊號就是你開始消耗脂肪，人體此時會增強對脂肪的吸收利用，同時降低安靜時基礎代謝，從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降；而如果你堅持運動，機體會認為這是一個常態，就是讓運動時脂肪供能比例增加，從而幫助脂肪燃燒。
同時
減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。
這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望，從而放棄跑步，其實你只要繼續堅持下去，接下來你的體重會出現比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！
七、總結
1，減肥為目的的跑步建議每週跑4~5次，每次40-60分鐘；
2，中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果跑步結束後再進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。
3，當然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結合飲食控制，美國營養學會建議，如果一週要減1磅（1磅＝454克，將近1斤）到1。5磅，那麼每天的攝入量應該減少500大卡到750大卡，減脂瘦身的效果才會更加明顯。