超級組數訓練方法是在健身房節省時間的有效途徑，它能增強力量和保持心臟跳動，燃燒最大的熱量。當你在健身房鍛鍊時，不要吝惜汗水。它是如此高效，你將有更多的時間做運動後的桑拿，達到增肌與減脂的目的。

熱身五分鐘的有氧健身運動和一些拉伸後，每一組都要練習三次，再進行下一步。

超級組數訓練一

A、負重反轉弓步：

每條腿訓練15次，5斤重的啞鈴；

開始站立時，雙手和右腳在左膝；

右腳向後退一步，讓雙膝彎曲達到90度；

回到起點，儘量不要用右腳觸地面；

訓練部位：臀肌、四頭肌與腿筋；

B、啞鈴單臂側平舉：

訓練10次，2斤重的啞鈴；

保持肘部輕微彎曲，將手臂舉到肩高的一側；

雙臂平行於地面，雙臂向前，使啞鈴接觸；保持這個姿勢，緩慢把啞鈴降低到腿部；

舉起手臂，保持手臂的高度，當向旁邊伸展開的時候，降低啞鈴。這就完成了一組；

訓練部位：三角肌；

超級組數訓練二

A、交替單腿負重硬拉：

訓練10次，5斤重的啞鈴；

將重物舉在你的一側，把你的右腳抬離地面。保持你的背部保持中立，將你的軀幹向前傾斜，右腿上升，與你的身體保持一致。重量會下降到地面；

保持背部挺直，雙腳並立；

在左側重複以完成代表；

訓練部位：腿筋，臀肌與核心；

B、肩部負重推舉：

訓練15次，5斤或10斤重的槓鈴；

從你的手開始，雙手放在肩膀上，掌心朝外；

慢慢地降低到起始位置來完成一組；

訓練部位：三角肌、三頭肌與核心；

超級組數訓練三

A、懸垂屈膝舉腿：

訓練15次；

將凳子或盒子放在腳下，用於引體向上。將手掌面對面（握緊），把肩膀往後拉；

不要搖晃，把膝蓋抬到胸前；

慢慢地放下膝蓋，只有在你需要的時候，才可以觸控椅子。這就完成了一個組；

訓練部位：腹肌和背闊肌；

B、醫學球投擲：

單邊5斤重；

站在離牆約一米五的位置，把球舉到胸前；

向右扭轉，把球扔到牆上。當它反彈回來時，抓住它。回到前面去完成，你距牆越遠，就越難扔球；

右側訓練10次後，換邊，向左扭，把球扔出去；

訓練部位：手臂和背部；