瑜伽球入門基本動作有哪些？瑜伽常識知多少？

瑜伽球是一種練習瑜伽的道具，瑜伽裡有專門的瑜伽球動作，要想練好這些動作，首先要掌握瑜伽球的入門動作。那麼，瑜伽球入門基本動作有哪些呢？下面就隨小編一起去看看瑜伽球入門基本動作吧。

瑜伽球入門基本動作

1、上身趴在瑜伽球上

雙手伸直支撐地面，雙腿併攏；伸展背部，將一條腿抬至儘可能高的位置，然後放下，換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、瑜伽球的站姿

一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭後部，整個身體慢慢向左側伸展，重複多次，換側進行。鍛鍊腰部，並有瘦小腿和手臂的作用。

3、坐在瑜伽球上的動作

雙腿併攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。

瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿儘量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

4、瑜伽球的抻拉大臂動作

一條腿壓到健身球上，雙手臂彎曲交叉抱到頭後部，整個身體緩緩往左側伸展，重複多次，換側進行。鍛鍊腰部，並可以瘦小腿還有手臂。

塑臀的瑜伽球動作

1、腳踏球

平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。注意：此動作有頸部疾病者不宜。

2、轉動球

平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止於右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，……如此重複以加強美體效果。

3、伸展腿部運動

平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳面繃直，儘自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重複此動作。

4、推接健身球

站立，兩腳開啟，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，雙手握起球。

從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70釐米高。接球，馬上下蹲，把球放在地上。做10次。

目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。

5、輕扔健身球

站立，距離牆50釐米遠。雙腳開啟，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向牆壁，再接住。 做15次，換邊重複。

目標：手臂、二頭肌和腹部。

瑜伽體位的分類

1 、坐姿類：

坐姿是冥想時使用的體位，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、完美坐等等，無論雙腿位置如何擺放，坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的興奮，不至於陷入昏沉的狀態。

雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風溼，由於雙腿彎曲減少了下半身的血液迴圈，從而加快了上半身的血液迴圈，身體和頭部得到了更加充足的血液供應，對腹部臟器和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成開髖盤坐時，會錯誤地將壓力給予膝關節，這很容易傷到膝，應把注意放在髖關節的外旋上，以減少膝關節的壓力。

2 、前屈類：

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的，脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位，這種體位伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液迴圈，增強脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官 從而促進消化和排洩，伸張腿部後側肌肉和韌帶，安定心神，使神經系統平靜下來。

3 、後仰類：

後仰類是指脊柱向後彎曲的體位，後仰應與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。