文：咚妞

大家可能聽過一句話是這樣說的：“人這一生心跳的總次數是一定的，越早用完，越早去世。”雖然這不是真的，但是，它側面反映出的一個道理是對的，

那就是靜息心率越快，壽命越短。

心率反應了心臟狀況，是大腦和神經系統的功能在副交感神經系統中的體現。

更直接說，就是身體對氧氣的需求。當你心率較快，意味著運動強度大，身體需要更多的氧氣，很多跑友會在跑步過程中遇到這樣一個問題：和別人比，為什麼我跑步時的心率這麼高？怎樣才能降低心率呢？

心率過快會造成身體不適甚至猝死

激烈運動後，喝咖啡，大量吸菸，酒後，情緒過分激動等。這些不良的行為會給心率過快送上一步臺階，出現心悸、胸悶等情況。就人類而言，雖然在安靜時60～90次/分鐘的心率都屬正常範圍，但最佳心率卻是70次/分鐘左右。調查表明，心率比正常人快的人死於心血管病的危險性要比正常人高。

過低心率的運動不會有很好的訓練效果，而過高心率的運動狀態人們往往又無法堅持很長時間，訓練的風險性也會增加，相比你也聽過不少在運動的時候，有人心源性猝死的新聞。

如何透過心率用來判斷訓練是否過度？

判斷的方法很簡單，如果當天進行了高強度的訓練，那麼第二天早晨起來可以測一下靜心心率。如果有心率手錶的話就很直觀能看出數值。如果沒有的話，也沒關係，可以數自己的晨脈，將手放在頸部或者手腕處，算一下20秒之後跳動了多少次，然後乘以3就可以了。

如果靜心心率比平時要高出7次以上，說明訓練過度，身體還沒有恢復。

所以為了對比，應該多測幾次靜心心率。如果靜心心率比平時高出3-4次，也不用太擔心。

你還可以監測一段時間內的靜心心率，如果在2-3周內，靜心心率一直小幅度上升，那麼說明你的訓練過度，或者恢復時間不夠。如果出現這種情況，休息一段時間，再次監測一下靜心心率看看恢復情況。

跑步時心臟為何會突然跳快？

我們的心臟每時每刻都在跳動，向器官和組織提供充足的血液，以供應氧氣和其它營養物質，並帶走代謝的終產物。當我們需要更多的氧氣，心臟就會更賣力地跳動，而這跳動的頻率就是心率了——所以心率反應了心臟狀況，是大腦和神經系統的功能在副交感神經系統中的體現。更直接說，就是身體對氧氣的需求。

怎樣讓心率降下來？

1。降低速度

如果目的只是讓跑步當下的心率降低些，最直接的辦法就是降低速度。當跑步的強度降下來了，心率自然就會降低了。

很多跑步愛好者也經常存在這樣一個情況：自覺跑得並不“快”，但實際上身體已經透過心率在告知一件事：你已經在較高負荷運動了。所以如果目標是燃脂和有氧，就需要及時作出調整。

2。

堅持運動

提高有氧能力

但多數人實際上對降低心率的期許，是寄希望能在保持速度的同時且心率處於一個更低的水準；或者在長期有氧運動後增強自己的心肺能力，這就需要我們提升自己的有氧能力。運動之所以使人長壽，與其使心率減慢有關。堅持運動心率可平均減少5次/分鐘。

有氧能力體現在很多方面，其一就是，

有氧能力較強的人，往往可以在相對低的心率更快地跑步；

而有氧能力不足的人，則往往會有心率偏高、更易疲勞、身體損傷繁多、體脂偏高。反過來說，表面上我們目的是為了實現跑步中心率不那麼“高”的結果，但當我們提高了自己的有氧能力後，心率下來了、疲勞感降低了、損傷和慢性炎症更少了、甚至還能實現減肥減脂的目的！

如果想透過提升自己的有氧能力降低心率，那就需要一個比較長期的有氧訓練，儘量讓自己在有氧心率區間內運動。

降低心率並非一朝一夕的事，就和健身房讓人怦然心動的好身材一樣，都是長年累月堅持打磨出來的。

提升有氧基礎的訓練會是一個非常漫長的過程，一般至少12-16周才會看到心率的變化。

心率因人而異，和先天、年齡、運動習慣等都有關。相同年紀的兩個人也許心率差別明顯，也不能就說心率低的那個人跑步就更好更快。不必過於在意。不是心跳慢壽命長，而是心肺耐力好，所以心率才低壽命才更長。平常多加訓練，控制好運動的心率，長此以往，擁有一個健康的身體不是夢。

你有哪些跑者特徵？

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