對於很多平時有鍛鍊習慣的人來說，轉陰後甚至症狀剛緩解，就迫不及待地將運動提上日程。

但網上各種新聞都在提醒我們：“陽了”或剛“陽康”不要運動，否則可能患心肌炎，甚至因此喪命！

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“陽康”後，多久才能運動？

如何穩妥恢復運動？

北京安貞醫院常務副院長周玉傑建議：“陽康”後要控制好運動強度，最好不要超過平時運動的1/3，兩週後再慢慢恢復到平時的運動量。

一方面是因為劇烈的有氧運動，會造成高心率，增加耗氧量，不利於心肌修復；

另一方面，過度的無氧運動，如器械鍛鍊等，會產生大量乳酸等代謝產物，在心肌裡面堆積，對我們心臟的恢復也不利。

在運動之前，你可以先簡單自測，如果滿足下面這三個要求，則可以嘗試開始恢復運動。

6分鐘步行距離試驗①6分鐘步行距離大於450米②主觀感受輕鬆、不費力③心率在每分鐘110次以下

開展試驗前，須明確以下禁忌。

絕對禁忌症：最近數月不穩定型心絞痛或急性心肌梗死。

相對禁忌症：

①靜息心率大於（220-年齡）的40%（次/分）；

②收縮大於180mmHg，舒張壓大於100mmHg；

③未吸氧狀態下，靜息SpO2小於88%；

④精神、神經疾病患者；

⑤惡性心律失常者。

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世衛給「恢復鍛鍊」劃了5步

每個階段至少保持7天

世衛組織《康復指導手冊：COVID-19相關疾病的自我管理（第二版）》也將恢復運動劃分了5個階段，建議每個階段至少保持7天：

第一階段為恢復鍛鍊做準備

如：呼吸練習、溫和地步行、拉伸和平衡練習，我們可以坐或站著時輕柔拉伸肌肉。

第二階段低強度活動

散步、輕微的家務，比如整理床鋪、洗碗、燙衣服，這都是低強度運動，MET<3。

MET是“代謝當量”，代表運動強度。低強度運動：<3MET；中等強度運動：3-6MET；高強度運動：6-9MET；極大強度運動：>9MET。

常見日常活動的代謝當量表？？？？

資料來源：曲綿域等。實用運動醫學手冊。北京：北京大學醫學出版社，2003。

第三階段中等強度的活動

如快走、上下樓梯、慢跑等。當然如果你覺得做這些是費力的，那就退回到上一階段。

第四階段有協調和有效技能的中等強度練習

如跑步、騎腳踏車、游泳等。如果你在這些運動中感覺很用力，就不要在本階段做這些活動。

第五階段迴歸到基線練習

可以完成感染之前的正常運動鍛鍊了。

如果你覺得以上幾個階段的運動不適合自己，還可以選擇老祖宗留給咱們舒暢經絡、提升精氣的功法——八段錦。最近特別火！

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愈後運動：八段錦

老祖宗的古老功法

八段錦是透過“調身”、“調息”、“調心”等手段，疏通人體經絡，調節臟腑機能，改善人們的不良心理狀態，保證人體氣血暢通，達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。

首屆國醫大師路誌正現在已經103歲高齡，還可出診，體檢檢查是“40多歲的心臟”。他旺盛的精力、記憶力和健康的身體素質，讓六七十歲的弟子們都自愧不如。

路老每天早上必做路氏八段錦，這套動作是他在傳統八段錦基礎上做了改變而來，不僅可以養生保健，甚至可以解決一些非常棘手的問題，比如全身疼痛、失眠等。

▲路老現場演示路氏八段錦部分

如果覺得這一整套鍛鍊下來過於消耗體力，也可以先嚐試路氏八段錦中兩個比較簡單、經典的動作，等身體完全恢復再慢慢做其他動作。

動作一雙手託天理三焦

【動作要領】雙腳與肩同寬，然後雙手上託，上託至丹田，然後下壓，再上託，雙臂伸直到頭頂。回到鼻子，再上舉。一共3次。然後雙手緩緩下垂。

動作二調理脾胃須單舉

【動作要領】雙腳與肩同寬，雙手抱球然後上託。上託的時候，首先右手在上，左手在下，然後上託的時候左手從前邊過來，然後有一個反轉動作。

反轉動作就是我們說的升脾。右手是往下走，有一個升降的作用。左手下垂然後上託，右手上託反轉，右手下壓左手上託反轉。

八段錦在不適症狀消失7天左右就可以練習了，但仍需注意：練習時不舒適就要停止。

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出現這些危險訊號

請立即停止運動

在“陽康”恢復時期，建議遵循漸進、個性化的原則，負荷量和負荷強度逐漸增加。

在運動過程中，及時監測心率變化及主觀感覺，復發或出現新的症狀，比如咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發熱等時需立即停止，必要時就醫檢查，並在無症狀後進行身體評估，再重新恢復體育活動。

特別要提醒有長期鍛鍊習慣的朋友，不能因為自身體質好、運動能力強，在身體未完全康復的情況下進行較高強度的運動、過度運動，以免造成病情反覆。

（我是大醫生官微）