不經歷撞牆，馬拉松是不完整滴！

在馬拉松跑圈子裡，口口相傳著一堵神秘的牆，一旦撞上它，選手的速度將大幅下降，直到終點。

它很少困擾到參加半程馬拉松或更短距離比賽的選手。然而，在全程馬拉松裡，它卻很常見。

獨屬於馬拉松選手的酸爽感，會感到全身無力，呼吸困難，出現幻覺，意識模糊，判斷力下降，就像頭狠狠撞過牆。

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為什麼會出現撞牆期？

撞牆期，通常發生在第一次長距離跑步，或者運動一下子之後，身體血糖肝醣都用的差不多後，身體就會轉而代謝脂肪來產生熱量；

但是如果能量來源從糖轉化到脂肪銜接的不順利時，就會有一段沒力的時期，這時身體會認為這樣的運動程度已經到達自我設定、無法繼續負荷的極限。

通常發生在25-30公里

隨著糖原即將耗盡，你的大腦就開始慌張了，決定減少使用肌糖原，分泌皮質醇和腎上腺素調動脂肪作為能量來源；

脂肪代謝效率要大大低於糖原代謝，所以你就開始掉速，直到只能把速度維持在一個較低的水平，皮質醇還會加速肌肉分解成氨基酸用來維持血糖濃度。

糖原缺失

如果血糖水平繼續降低，大腦能量供給不足，之前能讓你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮喪的拖著步子看到其他人一個個超過你。。。

總之，一旦撞牆，整個人都不好了。

遇到撞牆期，人們會質疑自己再也撐不下去了，容易放棄；

但是一旦撐過這個時期，身體就會再次恢復常態，並且將當下的狀況調整為運動狀態，此時運動起來不但健步如飛，還能讓人覺得身心舒暢。

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如何應對撞牆？

1。提高注意力的間隔跑

即使想用比賽配速跑20公里，想要始終維持配速也是一件難事。

那麼，用比全馬比賽配速稍快的速度跑10組2公里的方法如何呢？

縮短了距離、提高了注意力，同時增加和分散圈數的訓練也有提高耐力的作用。

每組間歇2分鐘，不要停下腳步，用慢跑銜接。相比於20公里配速跑，對於注意力下降的後半程跑崩，這個方法效果更佳。

如果每組只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，會容易變成短距離跑、中距離跑的跑姿。

如果是2公里以上，就會變成可以長距離跑的跑姿，另外5-7組3公里、“在可以保持注意力集中的範圍內的距離*N組”的間隔跑也很有效。

2。用損傷更小的走路強化肌肉力量

走路和跑步比起來，是損傷小得多的運動。但是，兩者都必須要用腿支撐身體運動，

所以對於強化腿和腰的肌肉力量也很有效。

注意骨盆和肩胛骨，保持正確的姿勢和節奏。用10分鐘1公里的配速走3-4個小時，就是20公里左右的距離。

沒有受傷的風險，還可以提高比賽最後階段的耐力。在時間充裕的休息日不妨採納。

3。使用軀幹的跑姿、不要忽視熱身

除了日常訓練方法之外，

沒有使用軀幹跑步也是比賽最後階段降速的原因。

回想一下是不是有著不利用四肢根部的部分、而只依賴四肢，導致力量無法持久的不良跑姿呢？

這種情況的跑者，比賽後多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲勞的感覺。可以說是因為日常訓練的跑姿就沒有利用好軀幹。

最後，比賽當天是不是沒有充分熱身就站在起點了呢？

冬天的比賽尤其要注意，透過熱身活動把軀幹的大塊肌肉喚醒、讓冷卻的身體熱起來再開始比賽，對結果影響很大。在一切準備就緒後再起跑吧！

文章整理自搜狐體育