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俯臥撐，一個鍛鍊上半身肌群的徒手黃金動作

，可以強化腹部肌群，讓胸肌變得飽滿，手臂變得粗壯起來。

現在女孩的手臂力量都比較薄弱，她們可能一個俯臥撐都完成不了，這個時候我們可以退階進行跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐，降低訓練難度。

一個成年男性，一次效能完成30個俯臥撐，說明你的身體素質還可以。

那麼你一次效能完成幾個俯臥撐呢？

俯臥撐是徒手居家鍛鍊的好選擇，可以利用瑣碎時間鍛鍊，只要有心你就能練起來。

如果你能每天堅持100個俯臥撐訓練，你會收穫這些好處：

1、俯臥撐訓練可以避免上半身肌肉的流失，可以強化肌肉線條，提升自身的力量水平，隨著鍛鍊次數的提高，你一次性完成的俯臥撐個數也會有所提高。

2、血管的彈性提高了，降低三高風險，自身素質得到了提高，心肺功能得到了強化，身體會感覺到越來越輕鬆。

3、俯臥撐訓練可以改善彎腰駝背的形象，提高自身氣質，幫你改善腰椎突出、肌肉勞損的疾病，提高身體的健康指數。

4、俯臥撐訓練可以鍛鍊自身肌肉，幫你提高熱量消耗，有助於燃脂塑形，提高減肥速度。

5、新手健身從俯臥撐訓練，可以降低受傷機率，讓身體逐漸適應運動的節奏，感受自身的蛻變，這時可以循序漸進提高運動強度，讓身體不斷突破體能極限。

6、俯臥撐可以促進身體血液的迴圈代謝，促進體內毒素廢物的排出，你整個人也會變得精神起來。

國外一位小哥，為了驗證俯臥撐訓練對身材的改變，於是每天堅持200個俯臥撐訓練，堅持30天后，他的身材對比照是這樣的：

我們可以看到小哥的胸肌、腹肌線條明顯變得圖文了起來，肩膀也開始強壯了起來，整個人的形象氣質明顯不同了。每天200個俯臥撐訓練，長期堅持，就會從量變引起質變，讓身心都發生改變。

不過，對於有健身基礎的人來說，每天200個俯臥撐並不是什麼難事。

對於體能基礎比較好的人來說，你需要提高俯臥撐難度，進行進階俯臥撐訓練，比如窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐、單手俯臥撐，才能達到鍛鍊的目的。

進行俯臥撐訓練的時候，你一定要注意動作標準：

俯臥支撐狀態，身體保持一條直線，大臂跟身體的夾角為45度-60度，手掌置於胸部的位置，動作進行的時候要放慢速度，這樣才能提高肌肉的泵感。