健身訓練中，可以選擇的健身動作有很多。

而俯臥撐是我們很熟悉的一個動作，長期堅持俯臥撐訓練，可以收穫是好處是很多的：

1、堅持俯臥撐可以有效鍛鍊上肢肌群，啟用上肢肌群，強化胸肌、手臂線條，塑造緊實的上肢線條；

2、堅持俯臥撐還能改善含胸駝背、腰痠背痛等健康問題，幫你塑造挺拔身姿，讓你穿衣服更好看；

3、堅持俯臥撐訓練可以提升自身的肌肉耐力，提升基礎代謝值，讓你保持充沛的體能，旺盛的活力。

4、堅持俯臥撐可以鍛鍊自身的意志力跟耐心，堅持幾天俯臥撐的人很少，但是堅持幾個月甚至幾年的人是很少的，如果你能堅持下來，意味著你的自律性會強於一般人，這樣的人更容易取得不一般的成就。

對於平時沒有時間出門鍛鍊的人，俯臥撐不失為一個好的選擇。

不要小看俯臥撐的難度，你可以一次性完成10個20個俯臥撐，但是，讓你一次性完成50個100個俯臥撐的時候，你是否做不到了？

如果讓你進行窄距俯臥撐、擊掌俯臥撐、寬距俯臥撐、下斜俯臥撐的時候，你還能輕輕鬆鬆完成嗎？

長期堅持俯臥撐訓練，可以收穫的好處也是非常多的。但是，前提是你需要保證俯臥撐的動作標準，掌握正確的訓練方法，才能達到事半功倍的效果。

俯臥撐訓練的時候，你需要注意幾點：

1、俯臥支撐在地上，身體要保持在一條直線上，不要含胸駝背、駝肩，而要收緊腰腹核心，雙手支撐在胸側。

2、雙手從直立狀態慢慢曲肘，動作速度要慢，感受胸肌的受力，曲肘狀態的時候，大臂跟身體的夾角在45度-60度左右，可以刺激胸肌，大臂跟身體的夾角接近90度的時候，可以刺激肩部肌群，這樣時候動作風險會提升。

3、動作重複進行，堅持到力竭（不低於10次），如果你無法一次性完成10個以上，建議從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始，降低訓練難度，慢慢提升肌肉力量，一段時間後再嘗試標準俯臥撐訓練。

如果你可以一次性完成30個俯臥撐訓練，這個時候我們可以考慮提升訓練難度，嘗試升級版俯臥撐訓練，這樣可以避免訓練陷入瓶頸期，進一步提升肌肉維度。

下面分享一組變式俯臥撐訓練，6個動作，看看你能做到幾個？

動作一：支撐左右平移俯臥撐

動作二：支撐交替提膝俯臥撐

動作三：支撐對角伸展俯臥撐

動作四：支撐轉體俯臥撐

動作五：俯臥撐交替划船

動作六：不對稱俯臥撐

每個動作進行10次，重複3-4組，保持2-3天訓練一次的頻率即可。