無論清晨還是傍晚，

無論炎夏還是寒冬，

無論街道、公園還是小區裡，

隨處都能看到兩耳不聞“窗外事”，一心只想向前跑的跑者。

跑步結束後，許多跑者都會回家喝水休息，很少看見他們做跑後拉伸練習。殊不知，跑後不拉伸對身體有很大的影響，不僅影響跑步效果，還會增大運動損傷的風險。跑後拉伸可以給我們帶來諸多的好處：

跑後拉伸的優點

1、

快速緩解肌肉緊張，改善肌肉痠痛；

2、促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

3、消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；

4、讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；

5、促進血液迴流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；

6、促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；

7、保持肌肉良好彈性，減少運動損傷；

8、糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

跑後拉伸很有必要，但如果拉伸不到位，那麼拉伸效果就會“竹籃打水一場空”。所以拉伸時，一定要對以下3個方面多加重視。

1。拉伸時長

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果；時間過長，容易導致肢體麻木不適。一個部位一次拉伸持續時間

最佳為20~30秒

。不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘。

2。拉伸部位

跑步是一項以下肢為主的全身運動，因此，跑後拉伸的主要部位是

下肢

，應對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆、消除疲勞、改善肌肉彈性的目的。

3。拉伸強度

跑完步時的肌肉緊張僵硬，且肌張力增高。在拉伸時，肌肉產生輕度的

牽拉感

就可以了。這樣，肌肉可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放鬆肌肉、促進血液迴圈、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。

下面給大家推薦5個跑後拉伸動作，堅持長期練習，養成跑後拉伸的好習慣。

注：每組每側訓練時間20~30s；訓練組數1~2組。

01

坐姿膕繩肌拉伸

坐於墊上，左腿伸直，右腿屈曲，將右腳腳底置於左腿大腿內側。

雙手前伸夠左腳腳尖，至大腿後側肌群中有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重複動作。

02

坐姿髖外展肌拉伸

坐於墊上，雙腿伸直併攏且平放在地面上，雙臂自然放於身體兩側。

右腿屈髖屈膝，將右腳放在左膝外側，左臂屈肘並用肘關節抵住右膝，右手置於體後以保持身體穩定。

軀幹向右旋轉，同時左臂發力，將右腿壓向左側，至右側臀部和腿部外側有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重複動作。

03

股四頭肌拉伸

跪坐姿，雙手撐地，左腿屈膝至身體前方，右腿向後伸直且儘量貼緊地面。

左手撐地，保持身體穩定，右手抓住右腳腳踝，將右腳儘可能拉向臀部，至股四頭肌有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重複動作。

04

扭轉拉伸

平躺在墊上，雙腿伸直，右腿屈曲，雙臂自然放於身體兩側。

保持左腿伸直，肩部和背部緊貼地面，右腿屈膝屈髖向上抬起。

繼續保持該姿勢，右腿跨過身體向左旋轉，並用左手按住右膝。左手緩慢發力推動右膝，至腰腹部有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重複動作。

05

直腿腓腸肌拉伸

俯身撐姿，雙臂伸直，雙手撐地，雙腿伸直，右腳尖撐地，左腿搭在右腿上。

右腿始終保持伸直姿勢，右腳腳跟緩慢著地，直至右腿腓腸肌有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重複動作。

以上內容來自

《從功能到體能遞進式健身圖解（影片學習版）》《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權釋出

釋出於：浙江