今天，給大家分享一套，為倒立做準備，加強肩背、腰腹核心、雙腿力量的瑜伽序列

剛開始倒立還不敢上牆，或者只能靠牆練習不敢離開牆壁的伽人，每天練習一小時，堅持1周就會有效果，親測有效，一定要試試：

第一組動作

動作1：

俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側

吸氣，延展脊柱，雙腳前腳掌推地

呼氣，收核心，伸直手臂

肩胛骨之間飽滿，身體一條直線

斜板式保持30秒-1分鐘

動作2：

再次呼氣，屈手肘，大小臂90度

保持核心繼續收住，肩胛骨不要掉下去

大腿後側向後推，臀部收緊

進入四柱式，保持30秒-1分鐘

動作3：

再次呼氣

身體向前穿越進入上犬式

收核心，大腿後推，胸腔上提

眼睛平時前方，保持30秒-1分鐘

動作4：

吸氣，臀部向後向上

伸直手臂，進入下犬式

臀部用力向後向上，大腿中段向後推

腳後跟向下踩地，保持30秒-1分鐘

吸氣，還原，俯臥英雄前屈休息

調整5個呼吸，以上4個動作一起

練習2-3組

第二組動作

動作5：

在斜板式的基礎上，屈手臂

進入肘板支撐，雙手交握

依然保持肩胛骨之間撐飽滿

身體一條直線，核心有力

保持30秒-1分鐘

動作6

在動作5的基礎上

呼氣，屈左膝靠近腋窩

吸氣，還原，換另一側

重複練習10-15組

動作7：

在動作6的基礎上，頭部放在雙手之間

臀部向後向上，雙腳慢慢走向頭

伸展肩部，脊柱頭頸肩一條直線

伸直雙腿，臀部向上推到最高

保持30秒-1分鐘

第三組動作

動作8：

斜板式開始，保持30秒-1分鐘

動作9：

呼氣，右腳向前一大步，落在雙手之間

吸氣，脊柱延展，背部一條直線

動作10：

呼氣，收核心，抬起左腿向後向上

右腿伸直，核心穩定，背部一條直線

雙手合十放於胸前，進入戰士3式變體

保持30秒-1分鐘

動作11：

呼氣，前屈向下

抬左腿向後向上到最高

腹部靠近大腿，保持30秒-1分鐘

吸氣，還原到站立前屈

動作12：

再次吸氣，延展脊柱，背部一條直線

雙手放在胸部前側，手掌壓實墊面

左大腿用力向上抬，踮起右腳，

嘗試右腳離地，重複練習10-20次

重複以上動作，換另一側

最後，如果以上動作，都可以做的很輕鬆的話，就嘗試雙腳上牆或者嘗試離牆

這套準備動作對頭倒立、手倒立、手肘倒立的練習都有效果