郎中天下  伊美桃花源學院

【4類拒絕脂肪上身的好食材】

1。 黑木耳、 白木耳、 冬菇

年菜中常見的黑木耳、 白木耳、 冬菇等富含膳食纖維， 能有效緩解血糖上升， 進而減少脂肪囤積。

2。五穀雜糧

要補充膳食纖維， 五穀雜糧也是優質選擇。 不妨將部分白米飯換成糙米、 燕麥、 南瓜或番薯， 其中光是糙米飯的膳食纖維 ， 就是同樣份量白米飯的6倍。 年假中加強攝取膳食纖維，能增加飽足感， 避免在歡樂的氣氛中不自覺地暴飲暴食。

3。乳酪

要維護腸道健康， 除了膳食纖維， 還需要好菌 ， 乳酪富含益生菌， 能幫助腸道累積好菌； 建議選擇無糖的乳酪， 好減少糖分攝取。

4。三文魚、秋刀魚、鯖魚

年節吃魚 ， 不妨選擇富含Omega3 的叄文魚、 秋刀魚、鯖魚， 有助身體抗發炎之外， 更有實驗證明， 44名成年受試者連續攝取魚油補充品後， 平均脂肪減少0。5公斤， 與脂肪儲存相關的壓力荷爾蒙可體松也下降。

4個拒絕脂肪上身的飲食習慣

1 。 調整進食順序， 建立［蔬菜柵欄］

用餐時先夾起蔬菜， 攝取大量蔬菜後， 接著再吃飯類、 水果等含醣量較高的食物， 血糖就不會升高得太快， 巧妙利用這道［蔬菜柵欄］ 即使享用大餐， 也能減少身體負擔。

2。白天吃水果

水果雖然是相對較健康的糖分來源， 但建議儘可能在白天吃， 較有利於控制體重。一日建議的水果攝取量約是2個拳頭， 不妨將其中 1 個拳頭的量放在早餐， 另1 個放在午餐， 晚上則儘量不要吃水果， 減少血糖波動。

3。多喝一點水

每日建議飲水量約是體重乘以30 ， 例如50公斤的人， 必須攝取1500cc的水， 但如果有控制體重的需求 ， 則不妨再多喝一些， 有效提升新陳代謝和飽足感。

再者， 年假期間如果刻意增加膳食纖維的攝取， 更要喝足水，否則大量的膳食纖維吸收了腸道內原本的水分，反而可能造成便秘。

4。增加植物性蛋白質攝取

消化蛋白質需要耗費較多熱量，優質動物性蛋白質來源包括魚肉、 雞肉， 但年節飲食要有飽足感又均衡， 一定要善用同時富含膳食纖維的植物性蛋白質，例如毛豆就是許多營養師推崇的點心， 而堅果不但有植物性蛋白質， 也是絕佳的油脂來源， 但當然， 要掌握好份量。

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釋出於：上海