首先說明，本文內容以及方案的目標人群為普通大眾。對於專業或競技類人群並不適用。如果您是一名常規的上班族希望降低體重或體脂，改善健康，請往下看！
基於目前大家獲取資訊的門檻日益降低，相比大家早已接觸過各種各樣的減肥減脂方案。但最終成功的人佔據比例很少，沒有采用合適的方案是大家沒有取得最終成功的一個核心原因。今天，Matt老師透過自身的經驗來給大家分享一下，一個合理的減脂方案應該滿足什麼核心要素以及如何進行實際操作。
核心要素就1點！
可執行性：重要的事情說3遍，可執行性！可執行性！可執行性！ 一個減脂方案是否合理，最重要的就是，方案本身執行的難度及成本不可太高，過高的執行難度或門檻只會導致功虧一簣。方案背後的整體邏輯應科學且嚴禁但呈現給使用者的實際執行應便捷易懂，且包含較高的容錯率。以下為實操環節。
體重記錄：
起始階段記錄第1次的體重資料，隨後每日或隔日進行一次體重資料。（可用Excel根據日期記錄）。其中注意：每次記錄要控制變數：記錄裝置從始至終要統一，每次記錄環境要進行統一（比如就定義為每日睡前，或早晨排便後）。每次體重的變化都是在相同環境下產生的。
飲食調整：起始不要刻意調整以形成的飲食習慣，但要進行控制變數。
場景1：較理想情況，每日3餐可自己烹飪，那儘量選用固定範圍的食材（但範圍不要太窄，避免營養攝入不均）。烹飪使用的油鹽醬醋儘量固定品牌，不隨意更換。每日零食以及水果攝入，也固定範圍以及食用量。食材選擇一定要選用平時容易且方便購買的，不用完全嚴格的根據營養處方的指定食材來執行。
場景2：一日3餐需在外就餐解決，那儘量固定外賣或餐館以及菜品。同樣需要進行變數控制，不輕易更換餐館或外賣商家。如需應酬如何調整會在下方給出解決方案。同樣不用完全嚴格根據營養處方執行，需根據自身實際情況進行調整。
根據每日或隔日記錄的體重趨勢變化，注意這裡是趨勢變化。以1周或2周為單位觀察體重的變化曲線。單日的體重浮動可忽略，造成單日體重浮動的原因主要可能為前日攝入鹽分的高低，攝入較高的鹽分會導致第二日身體儲水從而增加體重，反之亦然。所以我們觀察體重變化大趨勢即可。根據體重的變化趨勢進行飲食調節。
情況1：體重下降的趨勢沒有達到預期或反而有所增加（正常的減重速度控制在每週0。5kg，不要超過1kg）。可考慮在目前飲食基礎上，優先降低碳水及攝入量。實際操作選擇為：適當降低每日總的主食攝入量、烹飪時適當降低油含量或適當降低每日零食或含糖飲料攝入量。或在外就餐時，適當降低碳水或糖類的攝入，提高畫質淡飲食和蔬菜的攝入量。調整飲食之後，再次進行週期性體重觀察。反覆上述流程。以上方案可結合後續運動內容自行調整。
情況2：體重下降過快。每日蛋白質及碳水攝入量可適當提高。提高的增幅比例同樣根據體重變化進行週期性調整。同樣可結合後續運動內容，反覆進行迴圈。
運動調整：起始保持原有運動習慣、強度以及容量。同飲食一樣如果是上班族或其他時間受限的人群，短時間內改變運動習慣並不現實，所以需要根據實際情況逐步調整。
情況1：飲食方案調整已起到作用，體重趨勢複合預期。那麼可維持目前的運動頻率及強度，留到後期當飲食調整達到瓶頸期之後，透過提升運動容量來進一步強化效果。（針對瓶頸期後續會出詳細講解，不在這裡贅述）
情況2： 光靠飲食沒有達到預期（或觸達瓶頸期），可考慮適當增加運動頻率及容量。若是體重基數較大者，提升運動容量的方式建議透過游泳或划船進行，不建議透過跑步（避免關節負擔）。透過運動及飲食的結合來進一步觀察體重的變化趨勢。具體的運動執行方法，如果需要後續會出單獨講解。
心態：減脂是一個長期的過程，期間肯定會有各種情況發生。比如和同事同學聚會，必然會有大吃大喝。這樣的社交是必須的，我們不用捨棄。也不用因為1-2次必要的社交放縱而產生心理負擔。短時間的體重波動不會對長期目的造成影響。我們能做到是，可以在飲食和運動方面做好提前量，比如知道晚上有聚餐，那我們完全可以在早飯或者午飯時相對少攝入熱量，把每日的熱量勻給晚上。類似的場景，大家在實際減脂操作時，完全可以根據實際情況進行調節。
最後其實想和大家說，減脂的過程肯定是辛苦的。而且減脂最終能否取得成功，一個重要的方面是精神層面是否已經有所覺悟，合理的減肥方案是易於執行，這背後的邏輯是，因為易於執行，所以可以長期堅持。在堅持的過程中，幫助大家已經養成了良好的飲食和運動習慣，那麼這樣健康方式對於我們來說已不是之前痛苦的堅持，而是很熟悉的行為。畢竟我們減重成功之後，才是真正的開始。我們要的不是一瞬間的光輝，而是可以持續的美好。不然之前的努力還有何意義。所以透過減重的過程培養習慣，把之前認為是反人性的事情變得容易接受，才是減脂成功的真正境界！
透過以上運動和飲食的雙向調節，來觀察體重的變化，相信大家只要可以堅持下去都可以得到一個不錯的結果。如果大家有關於增肌、減脂方面的問題歡迎在下方留言。喜歡的話，歡迎大家點贊、轉發、加關注！感謝~